Pokud zvedáte váhu nebo pravidelně hrajete sporty, pravděpodobně opakujete stejné pohyby. Klíčem k zesílení, budování více svalů a zůstat bez zranění je se starat o svaly, které provádějí tyto pohyby. Pokud tak neučiníte, utahují se v průběhu času, čímž se omezí rozsah pohybu mezi klouby, zejména kotníky, boky, záda a ramena.
Mobilita je schopnost aplikovat sílu prostřednictvím funkčního rozsahu pohybu. Je-li tento rozsah pohybu ohrožen, zabrání vám, abyste vyčerpali svou plnou kapacitu. Například, pokud jste příliš hrudníku přepracovali lisování lavice, vaše prsní svaly utahují a snižují pohyb ramen. Výsledné omezení síly, které můžete provést přes spoj, omezuje, jakou váhu můžete zvednout.
Přemýšlejte
Hlavní věc, kterou můžete vyhnout těmto problémům, je správně zahřát. Hodně chlapů dělá pár světelných souborů pak skočí přímo s těžkými váhy. Ale mnohem lepší způsob, jak připravit vaše svaly na zasedání, je rozbít každé cvičení do etap a krátce pozastavit mezi každým. To umožní tělu přizpůsobit se různým délkám a napětím svalů, které vyžadují pohyby.
Pokud jste lavice stisknete, pauza na pár vteřin v dolní části pohybu a opravdu natáhněte tyč do hrudníku a vytlačte ramena ostří zpět a dole. S mrtvým zdvihem zastavte a vytvořte určité napětí v dolní poloze tím, že zatlačíte nohy do podlahy a uchopíte lištu, aniž byste ji skutečně zvedli z podlahy. Pro squatting, sedět v hlubokém tělnatém dřepu po dobu tří až pěti sekund, pak se postavit výbušně. Zaměřte se na pět setů pěti opakování pro každý tah.
Všechna plniva, žádný vrah
Dalším užitečným nástrojem je doplnění cvičení "výplně" k odpočinku během hlavního tréninku. Jedná se většinou o úseky, které působí protilehlé svalové skupiny na ty, které jsou zaměřeny výtahem, ať už jde o lavičku, mrtvý vzestup nebo squat (viz rámeček 'Fill Me Up', vlevo).
Mohlo by to vypadat jako potíže, ale přidání času do těchto zasedání vám pomůže trénovat častěji a s větší intenzitou a konzistencí, protože vaše klouby nebudou omezeny omezeným pohybem. A to znamená větší sílu, větší růst svalů a méně zranění.
Naplň mě
Tyto výplňové výplně zvýší vaši schopnost zvýšit sílu a budovat svaly
Když jste … stisknutím lavice - Gym koule Kleeling lat úsek
Když jste … mrtvý - přední pánve - Přední pánve
Když jste … dřepěli - Protahovací ústrojí na příčném těle
