Spousta výcviků v posilovně vědí, že musí mít své jádro z mnoha důvodů - pro lepší sportovní výkon, stabilitu těla a samozřejmě pro získání všech důležitých šesti balíčků. Zatímco je důležité pracovat na vašich hlavních svalech, prostě dělá drtí není všechno tak chytré - vlak trochu chytřejší a můžete pracovat s jinými svaly najednou. Osobní trenér Jamie Lloyd (russiankettlebellsuk.com) navrhuje některé složené pohyby, které zasáhly jiné hlavní svaly, stejně jako jádro pro všestranné cvičení, které vás dostane štíhlejší, silnější a na trati pro tvrdé abs.
1. Stropní lis Kettlebell
Zatlačování nad hlavou - správně provedené - představuje obrovskou výzvu pro přední jádro, protože je nutné, aby se zabránilo přílišnému vyklenutí dolní části zad. Pokud uděláte pohyb jednostranný, přidává se výzva, aby se neohýbala. Jinými slovy, stává se rotačním a postranním jádrem.
Kettlebell tisk nabízí některé velmi jednoduché, ale náročné, variace. Můžete je pokleknout na jednu nebo obě kolena nebo jednoduše držet zvonek vzhůru nohama (obvykle nazývaný jako "zdola nahoru") pro dodatečnou výzvu stability.
2. Zavádění odolné proti pásmu
Pravděpodobně si myslíte, že zavedení je přímým jádrem stability stability - a v mnoha případech bych s vámi souhlasil. Když je to provedeno bez odporu, poptávka na horní části těla, aby se vrátila, není tak vysoká. Ale jakmile máte zkušenosti s válcováním vyloženého kola nebo činky, můžete přidávat pásy k volantu nebo použít naloženou činkou. To vytváří více práce pro horní část těla - a tím i pro jádro, které se snaží odolat pohybu. To vám pomůže nejen vybudovat silnou střední sekci, ale také zaměřit na lats a triceps.
3. Prodloužení tricepsu nad hlavou
Tenhle je vrah - a já ho miluji. Pokud si myslíte, že je to jen další prodloužení tricepsu, přemýšlejte znovu. S pákovým ramenem tak daleko od dolní části zad, dokonce i malé množství váhy může způsobit, že je těžké udržet jádro. Navíc je potřeba kontrolovat zátěž více a zůstat přísně v podobě, obvykle zanechává lidské lokty pocit mnohem lepší než jiné prodlužovací cviky.
4. Renegade řádek
Každý, kdo někdy udělal řadu odpadlíků přísně a s dostatečnou hmotností, ví, že je to brutální test jak pro horní část, tak pro jádro. Nabízí tolik výhod jako jednoramenný nebo tělocvičny. Pokud narazíte na horní část těla a budete chtít další jádrový prvek, je to lepší než řada jednoramenných činidel.
5. Push / pull poloviční klín
Nejvyšší výzvou při přesunu vašich horních končetin kolem stabilního středního úseku - vyžaduje nějaké nastavení, ale stojí za to hádka. Na rozdíl od mnoha vynechaných cviků na cvaknutí nebo tahání, nedostáváte příležitost, abyste se na jedné straně těla a zaměřili svou pozornost hlavně na pohyblivou stranu. Namísto toho obě strany aktivně procházejí soustřednými a excentrickými pohyby, zatímco vychylujete středovou sekci a zaujmete glutety.
