Pokud vkládáte hodiny do posilovny v posilovně, zvedání činky po barbellu po kettlebell, je jen přirozené očekávat větší a silnější svaly. Bohužel, pokud nevyužíváte stejné úsilí v kuchyni, abyste se ujistili, že jíte správné jídlo pro podporu svého cvičebního režimu, účinek vašeho cvičení může být trochu zklamáním.
Správným jídlem rozumíme bílkoviny, které jsou nezbytné pro opravu a přestavbu poškozených svalů po náročném zasedání. Výhody bílkovin se neomezují pouze na budování svalové hmoty: je to nutné pro celou řadu dalších důležitých tělesných funkcí a má také radost, že se budete cítit plnší po delší dobu, což snižuje pravděpodobnost, že se obrátíte na sladké nebo mastné občerstvení zaplnit otvor.
Jíst více bílkovin je obecně něco, co lidé nemají potíže s podpisem, protože se nachází v mnoha lahodných pokrmech. Získání částky, kterou potřebujete k podpoře těžké pracovní zátěže, však není vždy tak snadné. Pokud se snažíte dosáhnout 1,4-2g bílkovin na kg tělesné hmotnosti na den, což je doporučeno těm, kteří se pokoušejí vybudovat svaly, bude na oběd a večeři pravděpodobně zapotřebí víc než kuřecí prsa a snídani ořechy. Mnohem více, ve skutečnosti, a to může být stejně drahé, jako je nepříjemné sledovat.
Proteinové koktejly mohou být užitečným způsobem, jak zajistit, aby jste dosáhli svých denních cílů. Jsou snadno vyrobitelné a rychlé konzumovat, a je jistě snadnější se dostat dolů po divokém tréninku než talíř steaků a vajec.
Ale s dalšími dostupnými alternativami na ochranu proti bílkovinám než kdykoli předtím, nalezení správného produktu pro správnou situaci může být matoucí. Zde najdete vše, co potřebujete vědět o dostupných možnostech, které vám umožňují správně rozhodnout se o dosažení požadovaných výsledků s minimálním časem, úsilím a výdaji.
Potřebuji bílkovinový prášek?
Pokud budete sledovat jakýkoli druh cvičebního programu, ať už je založen na vážení, kardio nebo vytrvalostní trénink, pak potřebujete více bílkovin než současná doporučení vlády Spojeného království o hmotnosti 55 g za den. Práškové bílkoviny nabízí rychlý a snadný způsob, jak zvýšit denní příjem. Rychle trávící bílkovina, jako je syrovátka, je obzvláště užitečná po tréninku, když nebudete mít pocit, že byste seděli na správné jídlo. Kasein, bílkovina s pomalým uvolňováním, je skvělou volbou před spaním, protože kapající krmení aminokyselin vytváří svaly do krve přes noc, aby znovu přestavila svalovou tkáň při spánku.
Je vždy důležité si pamatovat, že klíč je v názvu "doplněk" - jsou navrženy tak, aby vyplňovaly nutriční mezery úplné a pestré stravy. Získáte většinu denní stravy bílkovin z červeného a bílého masa a ryb je nejlepší způsob, protože budete také konzumovat více vitaminů, minerálů a dalších živin důležitých pro zdraví.
Jak mám konzumovat proteinový prášek?
Můžete ji vypít vodou, smíchat s ochucenými tekutinami, jako je mléko nebo kokosová voda, a smíchat ho s zdravým ovocným smoothie, nebo dokonce použít jako přísadu k vaření - práškové kuchařské bílkoviny jsou velkým obchodem.
Prohlédněte si kuchařské kousky s práškovým práškem na Amazonu
Zde je jednoduchý recept, který můžete vyzkoušet. Směs vaší oblíbené chuti s vejcem a banánem pak vařit v pánvi pro snídaně s vysokým obsahem bílkovin nebo dezertní palačinky.
Kolik proteinů mám užít?
Servírovací návrhy pro většinu proteinových prášků jsou obvykle kolem 30g a s dobrým důvodem. Výzkum naznačuje, že se jedná o ideální množství, které má opravit škody způsobené tréninkem a iniciovat syntézu svalových bílkovin, což je proces, kterým se stanoví nová svalová tkáň. Výzkum také ukazuje, že stravování s vysokým obsahem bílkovin může také pomoci snížit hladinu tuku v těle, takže nejen získáte větší a silnější, ale i méně náročné.
Kdy mám užívat proteinový prášek?
Po cvičení je nejvíce zřejmý čas konzumovat proteinový prášek, protože to je, když vaše svaly potřebují to nejvíce. Při konzumaci syrovátkových bílkovin smíchaných se studenou vodou nebo mlékem během 30 minut od ukončení tréninku se zahájí zotavení vodou zaplavením krevního oběhu aminokyselinami, které se rychle přemístí do svalových buněk, aby se staly novou svalovou tkání.
Proteinový prášek může být také užíván v jiných časech. Směs vaší oblíbené chuti s vajíčkem a banánem pak vařit v pánvi, aby se některé snídaně s vysokým obsahem bílkovin nebo dezert palačinky. A je obzvlášť užitečné, abyste museli podávat ruce, když jste venku a celý den a nemáte čas jíst správné jídlo.
DOPORUČENÉ: Recepty na protřepávání bílkovin
Co jiného je v bílkovinovém prášku?
Mnoho bílkovinných prášků obsahuje další přísady ze světa sportovní výživy, které jsou navrženy tak, aby podporovaly nebo zlepšovaly výkonnost a zotavení. Zde jsou klíčové sloučeniny.
- Kreatin: Tato organická sloučenina napájí buňky a bylo prokázáno, že zlepšuje úsilí při vysoce intenzivním tréninku, jako je zvedání závaží.
- L-karnitin: Často se přidává do "dietních" syrovátkových produktů, tato aminokyselina mobilizuje mastné kyseliny z tukových buněk, takže může být použita k zajištění energie.
- Enzymy: Enzymy nebo probiotika pomáhají žaludku rozkládat specifické sloučeniny pro lepší trávení a vstřebávání živin.
DOPORUČUJEME: Jak najít nejlepší proteinový prášek pro Vás
Proč jsou některé výrobky syrovátkové bílkoviny tak drahé?
Výroba vysoce kvalitních a efektivních produktů není levná, takže se některé výrobky z renomovaných značek mohou zdát poměrně drahé. Ale stejně jako u kvalitních potravin dostanete to, za co zaplatíte. Je-li produkt příliš levný, nebo příliš dobrý, aby to byla pravda, je pravděpodobné, že to je.
Co když sleduji určitou dietu?
Pokud jste vegan, musíte najít prášek z mléčných bílkovin, a spokojeně se těšíte, že je nyní mnohem jednodušší než kdy předtím. Pokud jste vegetarián, většina proteinových prášků by měla být vhodná, i když vždy stojí za to kontrolovat nutriční informace jednotlivých produktů. Pokud se budete řídit jiným odborníkem nebo omezenou stravou nebo byste měli alergie, pak jako u všech potravin budete muset zkontrolovat každý jednotlivý produkt, abyste se ujistili, že je pro vás vhodný.
Velké tři proteinové prášky
Syrovátka
Srvátka je tekutina, která z mléka zbyla, jakmile byla zasypána a napnutá a je vedlejším produktem výroby sýra. Syrovátkový práškový prášek je jedním z nejoblíbenějších produktů sportovní výživy na světě, protože je dostupný, nákladově efektivní a efektivní. Jakmile je konzumovaná syrovátka rychle trávena a absorbována vaším trávicím systémem, dostane se do krevního oběhu a svalů velmi rychle a zahájí proces obnovy a přestavby.
Syrovátkový práškový prášek pochází v jedné ze čtyř forem: koncentrát, izolát, hydrolyzát a přirozený. Všechny čtyři typy jsou bohaté na BCAA, aminokyseliny, které jsou nezbytné pro přestavbu a opravu svalových poškození způsobených vycvičováním. Některé syrovátkové produkty používají výhradně jeden typ bílkovin, typicky zdroj vyšší kvality bílkovin pro prémiový produkt nebo nižší typ, aby se snížila cena. Jiné produkty obsahují různé kombinace syrovátky, stejně jako další zdroje bílkovin, jako je kasein nebo sója, opět v závislosti na doporučeném použití výrobku nebo na snížení výrobních nákladů.
DOPORUČUJEME: Kompletní příručka k syrovátkovému proteinu
Kasein
Kasein je hlavním typem bílkovin nacházejících se v mlékárnách, které tvoří přibližně 80% obsahu bílkovin v kravském mléce. Zatímco srvátkový protein je rychle vstřebáván tělem, takže je perfektním zdrojem proteinu po cvičení, rozkládáte a trávíte kasein mnohem pomaleji po mnoho hodin, aby pomalu a trvale uvolňoval aminokyseliny do krevního oběhu a poté vaše svaly.
Chcete-li palivovat svaly základními živinami, které potřebují k opravě a obnově svalové tkáně, doplňte kaseinovou proteinovou strukturu těsně před spaním. Pomalé uvolňování kaseinu z něj dělá perfektní zdroj bílkovin pro kapající krmení aminokyselin ve vašich svalech během noci, aby se během spánku vytvořila nová svalová hmoty, zatímco vaše tělo se zotavuje z účinků tréninku.
DOPORUČENO: Základy kaseinového proteinu
Zvýšení hmotnosti
Pokud jste se neustále snažili přidávat svalovou velikost i přes náročný tréninkový program a stravu s vysokým obsahem bílkovin, možná budete muset zvážit vysokokalorický proteinový prášek, který obsahuje také významné množství sacharidů. Známé jako přírůstek hmotnosti, tyto produkty mohou obsahovat více forem bílkovin, stejně jako rychlé a pomalé uvolňování sacharidů, které dramaticky zvýší vaši spotřebu kalorií a pomohou vytvořit silnější svalovou velikost.
Hmotnostní ziskové produkty jsou typicky používány kulturisty během fáze plnění, když chtějí přidat co nejvíce svalové hmoty, a to i v případě, že to znamená ukládání nějakého extra tuku, nebo vážné sportovce, kteří spálí hodně kalorií prostřednictvím tréninku a nemají chtějí být v denním deficitu kalorií (spálí víc, než konzumují). Pokud jste "tvrdý zisk" nebo ektomorf, který se vždy snažil přidávat svalovou hmotu navzdory výcviku a správnému jídlu, můžete těžit z dodatečné energie, kterou tyto produkty poskytují, aby vaše tělo bylo vždy v kalorickém přebytku, takže má palivo potřebuje růst svalů.
Jiné typy bílkovinového prášku
Pokud dodržujete přísnou dietu nebo máte alergie na mléčné výrobky, možná budete chtít zvážit některé veganské a hypoalergenní proteinkové práškové alternativy. Zde je to, co potřebujete vědět o nejběžnějších dalších zdrojích.
Vaječný protein
Prášek vyrobený z oddělení a dehydratace vaječných bílků z žloutku.
Klady: Je to kompletní zdroj bílkovin, který obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, stejně jako další vitamíny a minerály zvyšující zdraví.
Nevýhody: Není vhodné pro přísné vegany. Může také vyvolat reakci, pokud máte alergii na vajíčka a je jednou z dražších možností. Chuť je často omezená a není tak chutná.
Sójový protein
Jedna z mála rostlinných zdrojů, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, je sójová loupaná a sušena na mouku, pak je koncentrovaná nebo izolovaná na práškovou formu.
Klady: Jeden z mála vegetariánských zdrojů kompletního bílkovin a také šetrných k peněženkám.
Nevýhody: Výzkum naznačuje, že sója může zvýšit hladinu ženského pohlavního hormonu estrogen (což podporuje ukládání tuku) a rostlina je často geneticky modifikovaná, aby zvýšila výnosy plodin.
DOPORUČENO: Jak zvýšit testosteron
Rýžový protein
Rýže je známá jako zdroj sacharidů, ale hnědá rýže obsahuje kolem 8g bílkovin na 100g, které jsou izolovány a rozemlety na prášek.
Klady: Ideální pro vegany a ty s mléčnými, sójovými nebo lepkovými alergiemi, obsahuje také vitaminy B.
Nevýhody: Ne úplný zdroj bílkovin, takže budete potřebovat jiné formy bílkovin, abyste získali všechny esenciální aminokyseliny.
Konopný protein
Odvozená ze semen rostliny konopí získala konopná bílkovina popularitu jako hypoalergenní zdroj bílkovin, který má také vysoké esenciální mastné kyseliny.
Klady: Zdroj veganských bílkovin s vysokým obsahem vlákniny, který je také ideální pro ty, kteří mají běžné alergie na potraviny. Pokud se obáváte THC, psychoaktivní sloučenina v konopí, ne - není v konopném proteinu.
Nevýhody: Leucín je nízký, jedna z nejdůležitějších aminokyselin pro růst svalů.
Proteiny z bobulí
Vyrobeno ze zlaté, nikoliv zahradní, hrachu z hrachu, jde o protein s pomalým uvolňováním, podobně jako kasein. A nebojte se, je to neochvělené.
Klady: Veganská alternativa k nočnímu kaseinu pro postupné uvolňování aminokyselin přes noc.
Nevýhody: Není to kompletní zdroj bílkovin, takže se nemůžete spoléhat jen na to a možná budete chtít s ostatními přísadami kombinovat, abyste zlepšili chuť.
