Tyto pohyby jsou perfektní, pokud hledáte větší hruď, zničíte své kočky nebo přidáte nějakou extra definici k vašim pecs. Spíše než jen zaměřit na hrudník, každé cvičení působí také na jiné svalové skupiny, takže se nebudete divně hromadit, i když jste neudělali žádné jiné cviky. Ne že to doporučujeme.
Buď se pohybuje zpět do záda jako cvičení (se dvěma minutami odpočinku mezi pohyby) jednou nebo dvakrát týdně, nebo začlenit pohyby do rutiny, které již děláte, aby se trochu více důrazu na hrudi. Navrhli jsme opakování a sety a období odpočinku, které by vám měly přinést téměř do bodu selhání na finální sérii každého tahu. Pokud zjistíte, že je příliš snadné nebo těžké, zvyšujte nebo snižujte počet opakování, nastavte a odpočiňte odpovídajícím způsobem. Tam, kde se jedná o závaží, nejdřív ujistěte světlo a ujistěte se, že můžete dokončit první sadu pohodlně, pokud vůbec bojujete, pak jdete lehčí. Je důležitější dokončit cvičení bezpečně, než je to zapůsobit všem ostatním v tělocvičně (kteří pravděpodobně nebudou mít dojem stejně, a určitě nebudou dojem, pokud musí přijít zachránit vás!
Stiskněte tlačítko
Nastavuje: 5 Reps: 15 Odpočinek: 90sec
Začněte s vašimi rukama od sebe a vaše tělo v přímce od hlavy až po paty. Poklepejte na podlahu, dokud vaše lokty nedosáhnou 90 °. Stisknutím zpět nahoru se vrátíte na začátek.
Lisovací lis
Sady: 5 Reps: 8 Odpočinek: 90sec
Lehněte si na lavici s nohama na podlaze přímo pod kolena. Držte lištu s rukojetí s rukama s rukama roztaženými šípy. Pomalu spusťte tyč směrem k hrudníku a vytáhněte lokty na 90 °, dokud se lišta téměř nedotýká středu hrudníku nebo těsně nad bradavky. Nasaďte nohy pevně do podlahy a silně zatlačte na start.
Bojujete s lavičkou? Zde jsou 3 tipy, jak je zlepšit.
Spider-Man stlačte
Sady: 5 Reps: 10 na každé straně Odpočinek: 90sec
Dostaňte se do lisovací polohy s rukama od sebe a tělo rovně od hlavy až po podpatku. Snižte hrudník směrem k zemi a přiložte jedno koleno nahoru k hrudi. Jakmile vaše lokty dosáhnou 90 °, zatlačte zpět a narovnejte nohu, abyste se vrátili na začátek. U dalšího zástupce přineste druhé koleno nahoru.
Činkel flye
Sady: 5 Reps: 8 Odpočinek: 90sec
Ležte na ploché lavici a držte činku v každé ruce přímo nad hrudníkem a dlaněmi proti sobě. Ujistěte se, že máte na lavičce podloženou hlavu a horní část zad a že nohy jsou na podlaze ploché. Udržujte mírný ohyb v loktech, pomalu snižte závaží až po stranách, pokud je to pohodlné. Použijte hrudník, abyste vrátili zpět na začátek.
Boční deska
Reps: 1 na každé straně
Lehněte na své straně s loktem pod ramenem. Zvedněte se tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od hlavy až po paty. Držte polohu co nejdéle. Když se vaše boky propláchnou, končí.
Poté, co jste získali tento krok, přejděte do našeho průvodce, jak získat velkou hruď.
