Hill běh může být tvrdá práce, ale není to snadné zasedání, které vám dávají dramatický přínos pro fitness. "Hillové zasedání jsou pravděpodobně nejtvrdšími zasedáními a srdeční frekvence se zvedá velmi rychle," říká Halsall. "Také dosáhnete limitu laktátu, když se začne hromadit kyselina mléčná v krvi, která trestá." Výhodou je, že tento obtížný boj bude znamenat, že "když se vrátíte na byt, budete letět. V pokročilém sezení cvičení mezi běhy budou předem vyčerpat vaše energetické systémy a poskytnou vám přechod do silového tréninku. " Vybírejte kop s osmi až desetiprocentním sklonem, který můžete vyběhnout asi 100 metrů, zhluboka se nadechněte a pohybujte se. Na úrovni 2 jsme považovali za standardní, ale pokud je to příliš těžké, začněte s úrovní 1. Když jste to zvládli, přesuňte se na úroveň 3. ÚROVEŇ 1 Zahřát Jog po dobu pěti minut na rovné ploše, po níž následuje tělesná hmotnost a dřepy. Cvičení 1 Projděte se rychle nahoru a pak jděte zpět dolů x3 2 Přeskočte na vrchol a pak se vráťte dolů x3 3 Jog nahoru, pak jděte zpátky dolů x3 4 Vysoké koleno přeskočí nahoru, pak se vrátí dolů x3
Formuláře pro cvičení v tomto cvičení jsou vpravo.
Zahřívání Jog po dobu pěti minut, pak uděláme statické úseky, zaměřujeme se na vaše čtyřkolky, hamstringy a telata. ÚROVEŇ 2 Zahřát Jog po dobu pěti minut na rovné ploše, po níž následuje tělesná hmotnost a dřepy, hvězdné skoky a boční výpady. Cvičení 1 Hill sprinty x10. Proveďte první opakování na deset procent vašeho maximálního vnímání úsilí a přidejte deset procent větší úsilí každé opakování. Jog, spíše než chodit, zpátky na začátek. 2 Vysoké kolena přeskočí x10. Vyskočte a spojujte kopce, držte kolena vysokou a pomocí silného ramena se hýbete nahoru na kopci. Jog zpět na začátek. 3 bočně shuffle x10. Přikrčíte se v poloostrovu, přesuňte se diagonálně dopředu a vyhněte se úplně nahoru.
Formuláře pro cvičení v tomto cvičení jsou vpravo.
Zahřívání Jog po dobu pěti minut pak udělat nějaké statické úseky, se zaměřením na vaše čtyřkolky, hamstrings a telata. ÚROVEŇ 3 Zahřát Jog po dobu pěti minut na rovné ploše, po níž následuje tělesná hmotnost a dřepy, hvězdné skoky a boční výpady. Po tom se 20 m rychle, malých kroků na nohou, aby se vaše telata vyhořely. Cvičení Rozdělte cestu nahoru na kopci na čtyři stejné body 25m od sebe a proveďte následující cvičení. 1 Hill sprinty x10. Zvyšte rychlost po každých 25 m značkách. Jog zpátky do začátku. 2 nožní okruh a sprinty x10. U každého markeru budete provádět 30 opakování jednoho z následujících cvičení na noze - squat, výprask, squat na zvedání lýtka a skákání na dřep - potom sprintujte na další značku a poté proveďte další cvičení. Jog zpět na začátek. 3 sestupové sprinty x10. Jog nahoru na vrchol kopce, pak běžet rovně až dole. Tím se naučíte, aby vaše tělo běželo rychleji.
Formuláře pro cvičení v tomto cvičení jsou vpravo. Zahřívání Jog po dobu pěti minut pak udělat nějaké statické úseky, se zaměřením na vaše čtyřkolky, hamstrings a telata.
Velký program venku - úvod Obvodová zóna
Venkovní tělocvična Sportovní zóna
