Tento program zaměřený na tři tréninky se soustřeďuje na tři klíčové výtahy, zpátečky, mrtvý a stropní tlak. Každý z nich je hvězdou cvičení a vybrali jsme tyto pohyby, protože jsou nejúčinnější pro budování síly v celém těle. Podpůrné obsazení zahrnuje pohyby, které vaše tělo podnílí k provádění velkých výtahů, stejně jako pomocná cvičení, která buď zaměří na klíčové svalové skupiny ve velkých výtazích, nebo rozvíjí sílu jádra, kterou musíte zvednout pevnou formou.
Postupujte podle instrukcí set, rep a rest na každém kroku, abyste získali maximální užitek. Proveďte každý trénink jednou týdně po dobu šesti týdnů, s cílem zvýšit částku, kterou zvednete při každém dokončení tréninku. A vždy si uvědomte, kolik zvednete v každém zasedání, abyste byli motivováni.
Cvičení 1: Squat
1 Kettlebell pohár squat
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 45sec
Proč Tím se dostanete správným směrem, abyste se dostali k hlavnímu výtahu zasedání. Je to docela lehký způsob, jak ulehčit do zasedání, což vám umožní zaměřit se na hloubku. Mít váhu před vámi vás také povzbudí k udržení vzpřímeného těla.
Jak Držte si kettlebell u rohů před hrudníkem. Souběžně klouby na kolena a boky klesají co nejvíce, udržet si váhu na podpatcích a střední noze. Vraťte se na začátek a opakujte.
2 Přeskočit squat
Nastavuje 3 Reps 5 Odpočinek 60sec
Proč Tento výbušný pohyb aktivuje vaše rychlé smykové svalové vlákno, čímž napájí váš nervový systém, takže získáte maximální nábor svalových vláken, když provádíte těžké sady na další cvičení. Počet rep je nízký, protože jde o kvalitu pohybu spíše než o vyčerpání cílových svalů.
Jak S nohama rameny od sebe oddělíte, skáčete dolů a potom vybuchte, abyste skočili tak vysoko, jak jen můžete. Pozemek jemně a jít přímo do dalšího zástupce.
3 Spát
Nastavuje 4 Reps 10, 8, 6, 4 Odpočinek 90sec-2min
Proč Toto je hlavní pohyb cvičení, takže vyžaduje maximální zaměření. Holič je jedním z nejúčinnějších posilovacích cvičení, které můžete udělat. Počet rep je nižší u každé sady, takže byste se měli snažit zvýšit váhu, kterou zvednete v každé sadě, takže můžete pouze dokončit opakování. To znamená, že děláte nějakou tvrdou práci v hodnotné oblasti s nižším výkonem. Dostanete více odpočinku než obvykle, abyste umožnili více tělu vašeho těla, abyste mohli zvednout maximální hmotnost.
Jak S tyčkem na zádech a nohama na rameni, současně se ohněte na boky a kolena ke spodní části podlahy. Skočte tak nízko, jak můžete, a udržujte váhu na patách a na nohou a na hrudníku. Zatlačte lokty směrem dopředu, abyste zabrali lats a zabránili se ohnutí páteře.
4 Plank
Nastavuje 3 Čas 60sec Odpočinek 60sec
Proč Těžké dřepy vyžadují silné jádro, které udržuje vaše tělo vzpřímeně. Tento krok vytvoří sílu a stabilitu v celém těle vašeho abs, dolní části zad a hlubokých svalů jádra.
Jak Zajistěte své tělo v poloze v přímce od hlavy až po paty a lokty přímo pod rameny. Pokud jsou vaše boky příliš vysoká, bude se svaly jádra uvolňovat. Jsou-li příliš nízké, způsobí to napětí na dolní části zad.
Cvičení 2: Deadlift
1 Kyttlebell houpačka
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 45sec
Proč Když je to správně provedeno, houpačka kettlebell je spíše kyčelní závěs než křečovitý pohyb. Vrtání tohoto pohybu vám pomůže zachytit vaše hamstringy a udržovat dobrou formu během těžkého mrtvého úvrati.
Jak Držte zvonek ve dvou rukou, otočte jej mezi nohy a pak narovnejte hipem. Klíčem k dobrému houpání je zavěšení na boky a silné narovnání, takže houpací mechanika, spíše než vaše paže, je zodpovědná za přemísťování hmotnosti.
2 Deadlift
Nastavuje 4 Reps 10, 8, 6, 4 Odpočinek 90sec-2min
Proč Mrtvý vzestup je pravděpodobně nejúčinnější pevnost celého těla a stavitel svalů. Zaměřuje se také na zadní řetězec - svaly na zadní straně těla, které mnoho lidí opouští, ale hraje klíčovou roli při podpoře dobrého držení těla a při udržování bez zranění.
Jak Nastavte tak, abyste uchopili lištu s rukojetí, která je pouze širší než vzdálenost mezi rameny. Spusťte pohyb tím, že nakládáte své hamstringy a narovnáváte kolena. Jakmile je tyč pod kolena, můžete se vyrovnat.
3 Rumunský mrtvý vzestup
Nastavuje 4 Reps 6-8 Odpočinek 60sec
Proč Po vašich těžkých mrtvých letadlech je to dobrý způsob, jak rozvinout sílu kostek potřebnou ke zlepšení vašeho mrtvého úhlu. Je to technicky mnohem jednodušší než mrtvý vzestup, takže budete schopni jít poměrně těžký i když jsou vaše svaly unavené.
Jak Držte činku s rukama přes rameno těsně u stehen. Závěs na boky posílat tyč na přední stranu stehen, abyste zajistili, že lišta zůstane u vás blízko výtahu. Nižší, dokud necítíte silný úsek ve vašem hamstringu, pak narovnejte a zatlačte glutety na horní část tahu.
4 Hip tah
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 60sec
Proč Silné lepky jsou pro velký mrtvý vzlet životně důležité a tento pohyb je přímo zaměřen na ně.
Jak Zvyšte horní část zad na lavičku a přidržte činky na bok. Zatlačte boky směrem ke stropu co nejdále a současně vytlačte glutety. Spusťte boky pod kontrolu a opakujte.
5 Ohnutý řádek
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 60sec
Proč Nemůžete udeřit do velkého mrtvého úhlu, pokud máte slabé záda a tento pohyb je skvělý při posilování vašich větších svalů zad.
Jak Držte lištu s rukojetí a ohněte boky a nechte lištu viset na výšku kolena. Zatáhněte za lokty zpět, přineste lištu až ke spodní části vašeho kotníku a pak spouštějte dolů.
Cvičení 3: Nadzemní tlak
1 Kettlebell press
Nastavuje 3 Reps 5 na každé straně Odpočinek 45sec
Proč Tento pohyb zahřeje váš ramenní kloub, což je složitý kloub a může se snadno zranit. Jednostranná povaha pohybu znamená, že se vaše stabilizující svaly musí aktivovat, aby ovládly váš pohyb.
Jak Se svým loktem pod zápěstí a kettlebell spočívající na zadní straně zápěstí zatlačte váhu přímo nad hlavu. Spusťte dolů zpět ke startu pod kontrolou. Vyměňte strany po pěti opakováních.
2 Stiskněte tlačítko
Nastavuje 5 Reps 5 Odpočinek 90sec-2min
Proč Byť schopen zatlačit vysokou hmotnost nad hlavou je dobrým znamením, že máte strukturální integritu v ramenou a horní části páteře, stejně jako dobrou pevnost jádra.
Jak Začněte s lištou na přední části ramen s úchopem, který je jen širší než šířka ramen. Stlačte glutety, abyste získali stabilní základnu a aktivovali své jádro, pak stiskněte nad hlavou. Dolů pod kontrolou. Stlačte lištu těsně pod výšku brady, abyste se vyhnuli vnitřnímu otáčení a přílišnému zatížení ramen.
3 Stiskněte tlačítko
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 60sec
Proč Toto cvičení je dobrý způsob, jak plně vyčerpat vaše ramena poté, co už nejsou schopni dokončit přísné tiskové zprávy.
Jak Začněte s lištou na přední části ramen s úchopem, který je jen širší než šířka ramen. Ohnout lehce na kolena, pak narovnat a použít hybnost pomáhat stlačení bar nad hlavou. Dolů pod kontrolou.
4 Barbell roll-out
Nastavuje 3 Reps 6-8 Odpočinek 60sec
Proč Dobrý tisk nad hlavou vyžaduje, abyste byli v jádru silní, zvláště když jsou vaše ruce nad hlavou. Tento dynamický pohyb napodobuje tuto pozici a poskytuje vám přímý přínos pro břišní sílu.
Jak Začněte na kolenou s rameny nad tyčí a ruce rovně. Smlouva s absem a pak zatočte bar před vámi. Jděte tak daleko, jak je to možné, a pak zatlačte lištu zpátky na začátek.
Fotografie: Ben Knight; Model: Greg Cornthwaite
