Zapomeňte na TRX, na gymnastické kroužky, na tento divný stroj, který nemůžete úplně vyřešit, jak se klílíte do sebe - pokorný punčbag, který se v podstatě nepoužívá, je nejvíce zastrašujícím kousek soupravy v každé moderní tělocvičně. Jistě, mohl byste prostě přejít a dát mu blázen - každý člověk má alespoň nejasnou představu o tom, jak to udělat, určitě - ale co když vám chybí? Je to špatně? Děláte něco jiného, co je známo pouze školitelům starých škol, které vás označují za bumbu?
Za prvé, musíte se dostat přes toto. "Box je perfektní forma výcviku s vysokou intenzitou s dobře zdokumentovanými přínosy, které zahrnují ztráty tuku a zlepšování VO2 max," říká Gideon Remfry, trenér hlavního trenažéru KX Gym v Londýně. "Pomůže také zlepšit vaši schopnost vyrovnat se s tvorbou laktátu a zlepšit inzulinovou rezistenci - užitečné, pokud se snažíte zhubnout."
Za druhé, nemějte strach. Shromáždili jsme všechny odborné informace, které potřebujete projít od předchůdce k soutěžícímu v několika krátkých zasedáních s pouhým použitím vaku. Převlékněte a připravte se na první kolo.
JUMP DO: Děrovačky | Cvičení
Master the Basics
Footwork
Nepoužívejte pouze rostliny a házení. Profesionálové se pohybují kolem tašky, aby napodobili boj - pro vás to zlepší sílu lýtka a kardio. Naučte se to předtím, než hodíte úder, a vy budete vypadat jako šampion, když je čas na rukavice
Lanové práce: Existuje důvod, proč se boxerové přeskočili. "Vylepšuje vytrvalost a schopnost trávit čas na prsty," říká Carlos Andrade, boxerský trenér v KX Gym a bývalý evropský šampion pro kickboxing. "A vylepší to celkovou kondici." Začněte třikrát za minutu, odpočíváte po dobu 30 sekund mezi sebou - výzkumy naznačují, že se vaše nervové soustava spálí a vaše údery budou těžší.
Stance: "Postavte nohy do boxerského postoje - jeden dopředu, jeden zpět," říká Andrade. "Pohybujte dopředu tím, že odtáhnete zadní nohu a přesunete se dozadu tím, že zatlačíte přední nohu - při kruhových pohybech zatlačte nohu naproti směru, kam jdete. Vaše tělesná hmotnost by měla být rovnoměrně rozdělena a pouze 10% by mělo být převedeno ze zadní nohy na přední nohu v každém okamžiku. "Malé kroky, které se míchají, jsou klíčové a nepřekračujte nohy - označuje vás za snadno vyvážené amatérské.
Stick a pohyb: Nyní je čas, abychom to spojili. Začněte s pohybem, jakmile udeříte - proveďte krok vpřed, jelikož jste v přestupku, a poté kroužte ven na jednu stranu poté, co hodíte kombinaci. Namísto ustálení vaku mezi výstřely pracuje na pohybu směrem k němu nebo od něj, přičemž udržuje vzdálenost, jak se houpačky.
DOPORUČUJEME: Rutinní trénink pro výcvik Carl Froch
Přesuňte hlavu
Dokonce i když se nechcete dostat do nárazu, dostanete se do zvyku - bude fungovat vaše jádro, budovat dobré návyky a budete vypadat, jako byste věděli, co děláte. Zde je návod
Podívej se do zrcadla: "Nakreslete svislou čáru na zrcadlo s křídou nebo mýdlem," říká Andrade. "Teď vezmi do svého postoje linku uprostřed vašeho těla. Nyní přemístěte hlavu ze strany na stranu, mírně nahoru a dolů, aby vaše hlava nikdy nebyla na jedné straně linky na více než jednu sekundu. "Pět minut po jedné minutě.
Kachna lano: Přiložte přesahující lano (nebo sadu rukojetí) přes prsten nebo tělocvičnu na zhruba výšku hlavy, pak se přes lano pohybujte dopředu a dozadu a hněte se pod ním. Několik dvouminutových kol před vaším zasedáním vytvoří dobré návyky.
Dej to dohromady: "Vždy držte hlavu v pohybu, když je na tašce," říká Andrade. "Zvedněte hlavu tak, aby nikdy nebyla na stejném místě na více než jednu sekundu." Udržujte ji krátkou a ekonomickou a představte si, že jste se vrátili k opravdovým úderům. cvičení intenzivnější.
Převlékněte
Jakou velikost potřebujete? "Historicky, boxerové, kteří pracují na pytlích, používali ručníky na ručníky o hmotnosti 4oz nebo 6oz, označované také jako rukavice bez rukavic," říká Andrade. "Nicméně, v posledních deseti letech nebo tak, 10oz boxovací rukavice se stala více populární pro zasažení jak vak a podložky. Obecně se cítí lépe, když se dostanete do kontaktu s cílem. Můžete také použít ruční zábaly, díky nimž se ruka cítí více chráněná při zasažení tašky, což zase způsobuje tvrdší úder, čímž se zvyšuje pracovní síla. " Budete potřebovat sadu 16oz, abyste chránili hlavu soupeře - nemluvě o ruce.
Jak zabalit ruce: Bude to chránit vaše metakarpály a dovolí vám tvrdší punč
- Nejprve položte smyčku kolem palce, pak ji zabalte a za ruku, pak třikrát kolem zápěstí.
- Pak se třikrát zajíždějte po zadní straně své ruky a přejdete přímo od meze mezi palcem a prsty k noze ruky.
- Nyní uděláte tři prsty kolem prstů, začínáte s pinkie a přesouváte se na ukazováček.
- Nyní přitiskněte zábaly kolem palce - to ho zajistí na místě a snížíš šanci, že ho zavazuješ na tašku s chybným úderem.
- Konečně použijte jakýkoliv extra materiál, abyste zabalili kolem kloubů, a poté dokončete pomocí Velcroingu zábaly na svém místě na zápěstí.
Která taška je nejlepší?
Zleva doprava: těžký sáček, taška s horním okrajem, dvojdílná taška, speedbag
Vyberte si ten správný pro práci v ruce Standardní těžká taška je užitečná pro většinu aspektů boxerského tréninku - ale přejděte do tělocvičny šetrné k boji a najdete několik dalších možností. Zde je návod, jak co nejvíce využít
Težká taška: Nejčastější taška - ideální pro cvičení rovných úderů a háčků na výšku hlavy. Bude mít také mírný přirozený houpaček, který vám umožní pohybovat se kolem.
Taška Uppercut: Buď kulička nebo vrchní těžký vak bude pracovat pro cvičení záběrů těla a horních řezů. Pracujte se svými úhly a ujistěte se, že se s ním v každém úderu vykopáte.
Dvojitá taška: Jedná se o míč s lany, která ho připevňuje k podlaze a stropu - používejte jej k procvičování "sklouzávání" (vyhýbání se úderů) a přesnosti a snažte se, aby vám to nedovolilo zasáhnout do tváře.
Rychlostní vak: Vyplňte své skalní fantazie tím, že udeříte se základem své ruky a pohybujte pěstí v kruhu. Nechte to třikrát odrazit před dalším snímkem. Začněte pomalu a budujte rychlost.
