Běžeři často zanedbávají silový trénink, ale zvedání závaží vám učiní silnější, rychlejší a odolnější útočníka, říká Fitness mužů redaktorka a maratónský konkurent Joe Warner
Většina běžců tráví veškerý tréninkový čas. To není překvapení - chcete-li se opravdu hodit k něčemu, co potřebujete mít, správně?
V některých disciplínách vyžadujících vysokou kvalifikaci, jako je například hra na klavír nebo házení arašídy nahoru do vzduchu, pak ho chytit do úst, pak ano, praxe se opravdu dokáže dokonalé. Ale pro běžce, věnovat každou minutu každého tréninku k bourání chodníků (nebo běžeckého trenažéru), není nejúčinnější způsob, jak se zlepšit.
Proč? Existuje riziko zhoršení jakýchkoli svalových nerovnováh a zranění, poškození vašich kloubů, šlach a vad a jednoduše způsobení vašeho pokroku stagnace, takže se nedostanete na míru nebo rychleji, protože vaše tělo se zvykne dělat stejné jednání vícekrát každý týden.
Tak jaká je odpověď? Jak vám ukáže většina běžících odborníků, ať už jste na běhu nebo starou ruku, potřebujete alespoň týden tréninku, který zlepší svalovou sílu, zejména svaly vašeho jádra, dolní části zad, glutety a nohy. To může nahradit jeden z vašich běhů nebo být bonusovou relací.
"Ale chci být rychlý, ne silný!" To je špatná myšlenka, protože zlepšení síly svalů vám urychlí během krátkých běhů a pomůže vám najít delší vzdálenosti, které budou lépe zvládnutelné.
Tak jak se dostaneš silnější? Začněte tím, že provedete tento bezmotorový trénink, který navrhl Shaun Estragó, senior trenér na Ultimate Performance Marbella (upfitness.co.uk) jednou nebo dvakrát týdně.
Jakmile je obvod příliš snadný, můžete to složitější díky zavedení pár činidel. Během šesti týdnů si všimnete zlepšení téměř všech aspektů běhu.
Silový tréninkový obvod pro běžce
"Tento obvod funguje po jedné noze, což posílí glutety, hamstringy a čtyřhrany každé nohy stejně," říká Estragó. "Zvyšuje také schopnost hamstringů produkovat sílu, která přispívá k výkonu. Závěrečné dva pohyby jsou zaměřeny na jádro, abyste mohli lépe podporovat trup při běhu."
Jak to udělat
Proveďte všechny pohyby v pořadí bez odpočinku, jen odpočívejte 60 sekund po posledním pohybu. Proveďte celkem čtyři okruhy.
Pro první čtyři pohyby udělejte první a třetí sadu s pravou nohou a druhou a čtvrtou s levou nohou. Pro boční prkno udělejte první a třetí sadu na pravé straně a druhý a čtvrtý po levé straně.
1 Jeden noha
Ilustrace: Náhlé dopady
Reps 12
Začněte na jedné noze oběma rukama přímo před vámi. Držte si hrudník a ohněte svou stojící nohu, abyste se ocitli dolů. Projděte si patu, abyste se vrátili na začátek.
2 rumunský mrtvý vzestup
Reps 12
Postavte se na jednu nohu. Ohnout dopředu od boků, držet stálou nohu rovně, takže vaše ruka cestuje k vašim prstům. Vraťte se zpět na začátek.
DOPORUČUJEME: Rumunský Deadlift
3 Lunge
Reps 12
Stojte vysoko, pak udělejte velký krok kupředu s jednou nohou. Udržujte hrudník nahoru, dolů, dokud nejsou kolena ohnuty o 90 °. Zatlačte přední nohu, abyste se vrátili zpátky ke startu.
4 můstek s jedním nohou
Reps 12
Lehněte si na záda s koleny ohnutými a nohama dohromady. Zvedněte jednu nohu z podlahy a zatlačte boky nahoru s druhou nohou, dokud vaše tělo není rovno od ramena ke kolennímu kloubu. Dolů do začátku.
DOPORUČENO: Glute Bridge
5 Boční deska
Čas 30sek
Ležte na jedné straně a opřete se o jedno koleno s druhou paží naproti své straně. Prostrčte jádro a pak zvedněte boky, takže jste přímo z hlavy do paty.
6 Lehká prodloužení
Reps 15
Lehněte si na záda s nohama rovně a prsty na spáncích. Použijte dolní část zad pro zvýšení hrudníku. Pozastavení nahoře a spouštění zpátky na začátek.
