Sestavte si hruď
Stlačování lukostřelců působí na vaše svaly a zvyšuje jejich schopnost jednostranně přetěžovat, aby spustily růst.
Jak to udělat Začněte v lisovací poloze a pak narovnejte pravou ruku na stranu. Ohnite levou ruku, abyste snížili hruď, a pak ji pomocí pravé ruky vyzdvihněte. V horní části přepněte ruce a opakujte.
Cvičení Stlačte lukostřelce po dobu 30 sekund a pak jděte rovnou do 30 sekund pravidelných tlačítek. Odpočiňte po dobu 60 sekund a zopakujte celkem pět kol.
DOPORUČENO: Push-Up domácí cvičení pro velké zbraně
Rozšiřte záda
Chytněte záda, biceps a předloktí, abyste pomohli vytvořit trup ve tvaru písmene V.
Jak to udělat Zavěsit z baru s podsaditým držením. Udržujte své jádro těsné a vytáhněte je, až brada vyčistí lištu.
Cvičení Udělejte tolik chinupů, kolik můžete, dokud se vaše formulář nezdaří. Nasaďte nohy na zem a pak skočte zpět nahoru. Držte se na chvíli, pak dolů. Opakujte, dokud nemůžete udělat dalšího zástupce, a pak zavěste z baru, dokud se vaše rukojeť nezmizí. Odpočiňte po dobu 90 sekund. Do čtyř kol.
Získejte velké ramena
Tato rutina funguje jako delta, hrudník a triceps.
Jak to udělat Umístěte ruce na šířku ramen na podlaze 15-30 cm od stěny. Zahněte do stojánku s podpatky na zdi a udržujte tělo těsné. Zapněte ramena tím, že se pokusíte vytlačit podlahu a držet ji.
Cvičení Spusťte časovač a dostaňte se do pozice. Po uplynutí 30sekundového poklesu a 30sec stlačování, pak 30sec stlačení stoupání. Odpočiňte po dobu 90 sekund. Opakujte po dobu pěti kol.
Strip Belly Fat
Dotáhněte své čtyřkolky, hamstringy a glutety s touto kombinací tuku-hořící.
Jak to udělat Začněte s obrácenými výplněmi. Proveďte velký krok zpět jednou nohou a dolů, dokud obě stehna nejsou rovnoběžné s podlahou. Vraťte se na začátek a vyměňte nohy. Pak pro seskoky skáče dolů a zatlačte ze země výbušně.
Cvičení Dělejte deset přepadů na nohu, pak deset skoků, pak 20 dřevěných tělnatých dřevíků (squat hluboce, ale nezařazujte kolena nahoře). Po odpočinku po dobu 2min. Do pěti kol.
Skulptovat Six-Pack
Cílejte své abs, obliky, delty a hrudník, abyste přeměnili trup.
Jak to udělat Začněte ve stlačené poloze a poté se sejměte na předloktí, takže jste v prkně, jednu ruku najednou. Pak posuňte pohyb. To je jeden zástupce.
Cvičení Nastavte časovač a opakujte stisknutí na plošinu po dobu 30 sekund, poté podržte stisknutou pozici po dobu 30 sekund (nebo dokonce můžete stisknout stisknuté tlačítko, pokud se cítíte silné). Odpočiňte 30 sekund a zopakujte. Do celkem šesti kol.
Vaše srdeční frekvence
Zde vyúčtujete svaly, srdce a plíce horního těla.
Jak to udělat Začněte ve stlačené poloze. Spusťte si hruď a přiložte pravé koleno k pravému lokte. Stiskněte nahoru a opakujte s levým kolenem. Pak přiveďte obě kolena na hruď a zkuste skákat. To je jeden zástupce.
Cvičení Spusťte hodiny. Proveďte opakování a podržte stisknutou pozici, dokud časovač nepřesune 1min. Pak udělejte dva opakování a odpočiňte, dokud nenarazí na 2 minuty a tak dále. Zastavte, když nemůžete v minutě cílit.
Pro více informací od Andrew Tracey navštivte howofthenomad.co.uk
