Byl byste ospravedlnen tím, že si myslíte, že všechno přijde příliš snadné pro Walesského rugby union kapitána Sam Warburtona. Již vedl Wales k semifinále Světového poháru a vítězství šesti národů Grand Slamu a od roku 1997 kapitánem britských a irských lvů k jejich prvnímu sérii. Přesto pro zadní řadu 1,88m, 99kg, to nebylo vždy pouzdro.
"Uvádění hmotnosti a velikosti bylo jedním z mých největších překážek, když jsem procházel akademickým systémem," říká Warburton, když mluví o obtížích rozšiřování o rugby a boji s přirozeně štíhlým tělem typu ectomorfního těla. "Dělal jsem všechny druhy koktejlů. Jeden z nich měl 2500 kalorií. Výživář řekl, že musím jíst čtyři plátky chleba s každým jídlem, čtyři až pětkrát denně. Našel jsem to opravdu těžké. Když jste mladý, váš metabolismus je tak vysoký. Všechno, co jsem snědl, by prošel přes mě. Ale jak jsem jedl a vycvičený chytřejší věci se začaly měnit. "Zde jsou jeho pět lekcí pro stavbu rugby.
DOPORUČUJEME: Jak hromadit - 10 týden Body Plan
1. Zvyšte intenzitu cvičení
Warburton našel řešení svalové svazky s relativně novým tréninkovým programem nazvaným Escalating Density Training (EDT) známým pro to, že nutí vaše svaly rychle růst. "EDT je nejlépe shrnuto jako celkové množství práce dokončené v určitém množství času," říká Warburton. Hustota je měřena množstvím práce provedené v té době a "eskalující" část je proto, že se snažíte dokončit více práce nebo hustoty v každém dalším tréninku. Čas zůstává stejný, ale množství práce, kterou děláte, zvyšuje každou relaci.
Každé cvičení se skládá ze dvou 15- až 20-minutových časových rámců, obvykle s pětiminutovou dobou odpočinku mezi těmito dvěma. V každém provedete dvě cvičení, celkem čtyři cvičení. Střídavě cvičíte až do uplynutí doby a zaznamenáte počet celkových provedených opakování.
2. Vyberte velké vleky
"Při typickém 15-minutovém tréninku EDT jsem překvapil chin-up s lavicovými lisy," říká Warburton. Protože děláte pouze čtyři cvičení v jednom cvičení, nedá se použít vybírání izolačních pohybů, jako je zvýšení lýtka nebo rozšíření tricepsu. Místo toho se rozhodněte pro kombinované pohyby, které fungují více svalů najednou. Přemýšlejte o dřepinách, mrtvých ležácích, lunžích, režijních listech, poklesu a seděných řadách. "Pro každý tah jsem si vybral svou maximální hmotnost deset, ale dělám vždy jen pět opakování. Poté, co se dostanete na sety pěti, šest a sedm, začnete se dost špatně unavit a muset snížit váhy. Je to hrozné, ale velmi účinné."
3. Zatlačte tlak
Klíčem je, kolik odpočinku si dovolíte v časovém rámci. Jak se vaše tělo začne přizpůsobovat, budete schopni zkrátit dobu odpočinku, a tím zvýšit počet opakování. Doporučuje se, že jakmile celkový počet opakování zvýšíte o 20% nebo více, provedete další trénink o 5% větší váhu a začněte znovu od začátku.
4. V předsezóně je velký
"V mimosezóně si můžete dovolit provést spoustu hypertrofie, protože nemusíte se ujistit, že jste čerstvě hrát," říká Warburton. Pokud nejste profesionál, nemusí se to týkat, ale je to stojí za to ušetřit tento typ výcviku na dobu, kdy nehrajete spoustu dalších sportů, protože budete potřebovat vše, co můžete získat mezi zasedáními, abyste se zotavili. "V létě občas dělám dvojnásobné dny," dodává Warburton. "V minulosti s Cardiff Blues jsem udělal sílu na mé hrudi ráno a hypertrofie na mé hrudi v odpoledních hodinách, aby se zabalily na míru bez ztráty síly."
5. Zvyšte svou dietu
Pro splnění tohoto výcvikového úsilí Herculean musí Warburton v kuchyni posunout posun. "Cílem je dostat 200-300g bílkovin v každodenním životě, ale musím být pečlivý o tom, co jí," říká. "Snažím se jíst mnoho sacharidů, ale ty správné ve správný čas a hledat, aby se na každé jídlo dostalo alespoň 40 g bílkovin." V průměru má Warburton pět správných jídel denně, z nichž každá obsahuje 40 g bílkovin plus tři proteinové chvění.
"Snídaně je typicky omeleta o třech nebo čtyřech vejcích s rajčaty a papričkami a mám rád kuře a chorizo tam," říká Warburton. "Chorizo je trochu nezdvořilý, ale přidává hodně chuti a dostanu se pryč, protože musím jíst více, abych ztratil váhu. Jakmile to jde, obvykle to sleduji s miskou ovsené kaše s mlékem a banánem."
DOPORUČUJEME: Pracuje Anabolic Bulking Dieta?
Vzorek objemového stravovacího plánu
Warburton si klade za cíl balení 200-300g bílkovin denně, upřednostňuje získání většiny maker (bílkovin, sacharidů a zdravých tuků) prostřednictvím celých potravin. Čím méně se zpracovává jídlo, tím více živin bude mít a tím lépe jeho tělo bude schopno použít k podpoře jeho tvrdého cvičebního režimu a vybudování silného svalu. Spousta tmavě zelené listové zeleniny a luštěnin, a trochu ovoce, jsou také důležité pro udržení zdraví a zvýšení množství výživných kalorií v jeho těle, takže jeho svaly se nerozpadnou kvůli nedostatku kalorií. V tréninkových dnech nahradí ztráty kalorií po cvičení tím, že vezme proteinový chvění s extra sacharidy v dávce 1: 3.Případně to je, když je dobré jíst poměrně vysoké glycidové sacharidy, jako je bílá rýže, těstoviny nebo brambory, které zvyšují hladinu inzulínu a pomáhají řídit bílkoviny svalům a pomáhají rychle se zotavit.
Krmivo 1: Snídaně čtyři vejce a bramborové frittata se špenátem, cibulí, čedar a slaninou
Krmivo 2: Brunch banánový mléčný koktejl se syrovátkovou bílkovinou, plnotučným mlékem a skořicí
Krmivo 3: Oběd brambor z tuňáka a avokáda se salátem a extra panenským olivovým olejem
Krmivo 3: Snack Řecký jogurt s bobulemi a samostatná hrst smíšených slaných ořechů
Krmivo 5: Večeře ribeye steak se sladkými bramborovými klíny, brokolicí, rajčaty a houbami
Krmivo 6: Předspal protein kaseinu se protřepe plnotučným mlékem
DOPORUČENO: 27 potravin s vysokým obsahem bílkovin
Pokud se vám to podaří a přitáhnete se k těmto hranicím v tělocvičně, rychle uvidíte dramatické změny tvaru těla a působivé zvýšení svalové hmoty, jak to udělal Warburton. Samozřejmě, vztah mezi stravou a tréninkem je jemná rovnováha a musíte se trénovat tvrdě, abyste tyto živiny přeměnili na zvlněný sval. Ale s odhodláním v posilovně a pečlivým plánováním v kuchyni mohou být odměny hodné.
DOPORUČENO: Nejlepší stravy s vysokým obsahem bílkovin
Ukázka objemového cvičení
Tento vzorek EDT se zaměřuje na záda, hrudník a paže, pak na spodní část těla, přičemž všechny vaše jádro svalů výbuchu. EDT cvičení jsou potrestáním, takže se omezte na dva týdny a ujistěte se, že dostanete spoustu kvalitních jídel a odpočinku, které vám pomohou obnovit a znovu zvětšit.
Vyhodnoťte své maximum deseti opakování pro každý pohyb a začněte s touto hmotností střídavě pět opakování každého z nich a odpočívejte jen málo, jak můžete zvládnout. Počkejte počet sérií, které můžete v tomto 15minutovém okně dosáhnout, odpočinout pět minut a poté proveďte totéž pro druhou EDT. Mějte přehled o vážích, které používáte, a nastavte hodiny tak, abyste se mohli snažit porazit další zasedání.
EDT 1 (15 min) 1. Chin-up 2. Stolní lis
Zbytek 5min
EDT 2 (15 min) 3. Přední dřep 4. Rumunský mrtvý vzestup
DOPORUČUJEME: Rugby Workout se vrátí do tvaru balíčku
