Když vstoupíte do posilovny na setkání s vámi, je vždy lákavé zaměřit se na zrcadlové svaly, jako jsou ramena, hrudník, biceps, čtyřkolky … v podstatě vše, co můžete obléknout na lesklém povrchu po ukončení tréninku. To může být za cenu výcviku vašich zádových svalů, protože stojící před zrcadlem, které stojí proti nesprávné cestě, vám neukazuje nic, pokud jste nepřinesli druhé zrcadlo, které byste drželi, holičský styl. A to pevně spadá do kategorie podivného chování místností.
Ale zanedbávání vašich zadních svalů je recept na katastrofu. Vaše tělo bude nevyvážené a náchylnější ke zranění a rychle zjistíte, že nemáte sílu potřebnou k tomu, abyste se zlepšovali ve velkých vlecích, jako je mrtvý a squat. A i kdybyste se zaměřili výhradně na estetiku, měli byste vědět, že větší objem zpátečníků způsobuje, že v tričku vypadáte dynamit.
Níže najdete dva výcviky se šesti přesuny zpět, které stojí za to vyzkoušet při příštím vstupu do posilovny. Každé cvičení se skládá ze tří supersetů a zaměřuje se na všechny hlavní svaly, které vytvářejí záda. Když pracujete v cvičeních, snažte se plně soustředit na svaly a na to, jak se pohybují, aby je lépe oslovili, než aby se dívali do zrcadla.
Zpět Cvičení - Session 1
Jak se cvičit
Jedná se o relaci šesti pohybů rozdělená do tří nadmnožin. Dokončete sadu pohybu 1A, odpočinku po dobu 30sekund, poté proveďte sadu 1B, poté odpočiňte 60sec. Pokračujte v tomto vzoru, dokud nebudou všechny komplety dokončeny, a použijte stejnou metodu pro ostatní dvě supersety, abyste mohli tvrdě pracovat.
Důkladně se zahřejte, začínáme s některými pohyby ramen, loktů a zápěstí, a pak děláte lehké zátahy, které jsou rozptýleny více mobilitou v době odpočinku mezi zahřívacími soupravami. Postupně zvyšujte váhu každé sady zahřívání a snižte počet opakování, dokud nebudete připraveni na první správnou sadu pracovních postupů.
Superset 1
1A Pull-up
Nastavuje 5 Reps 5 Odpočinek 30sek
Proč Je to klasický pohyb tělesné hmotnosti pro širší záda.
Jak Zavěste z baru s rukojetí přes rameno a rameno. Ozdobte si abs a glutety, zapojte své latky a pak zatáhněte bradu nahoru a nad tyčí. Pozastavte se v horní části a poté se spustíte zpátky ke startu pod kontrolou.
1B Přitažení rukojeti
Nastavuje 5 Reps 5 Odpočinek 60sec
Proč Změna polohy rukou usnadňuje pohyb, takže můžete svaly zad.
Jak Zavěsit s rukojetí, rukojeť šířka ramen. Ozdobte si abs a glutety, zapojte své latky a pak zatáhněte bradu nahoru a nad tyčí. Pozastavte se v horní části a poté se spustíte zpátky ke startu pod kontrolou.
Superset 2
Tyto dva pohyby dobře spolupracují v nadsazetě, protože používají stejnou sestavu a stejný prostor, ale pohybové vzorce jsou velmi odlišné, aby fungovaly všechny hlavní svaly vašeho záda. Pro první krok se zaměřte na udržení kvality v horní poloze, abyste zabrali více svalových vláken. Pro druhou použijte nízkou hmotnost, abyste minimalizovali zapojení jakéhokoliv hybného pohybu a aby se cílené svaly pohybovaly. Spravujte váhu přes každou rep.
2A Řádka s činkami
Nastavuje 4 Reps 8-10 Odpočinek 30sek
Proč To vám umožní zvednout těžké - a zasáhnout vaše středně-zadní svaly - v bezpečí.
Jak Lehce hrudník dolů na skloněné lavici, držení činky v každé ruce s dlaněmi obrácenými. Udržujte svůj hrudník proti lavici, zvedněte závaží a vedete k vašim lokty. Krátce pozastavte nahoře a potom váhy snižte.
2B Přítlačné činky
Nastavuje 4 Reps 12-15 Odpočinek 60sec
Proč To zasáhne vaše horní části zad, stejně jako záda vašich ramen.
Jak Lehce hrudník dolů na lavici drží lehké činky. S lehkým ohybem v loktech zvedněte závaží na výšku ramen a poté je spouštějte zpět na začátek.
Superset 3
Tato konečná superseta bude tlačit vaše již únavné zadní svaly až na hranici, aby rozbíjely co nejvíce svalových vláken, aby se mohly znovu zvětšit a zesílit. Je to těžký konec tvrdého tréninku, ale oba pohyby také nabírají bicepsy, které se dostanou do akce, aby pomohly vašim rychle vyčerpávajícím zadním svalům dostat se přes cílovou čáru.
3A Roztáhlé dolů
Nastavuje 4 Reps 8-10 Odpočinek 30sek
Proč To přináší vaše biceps do hry, aby pomohl vaší únavné lats.
Jak Posaďte se na stroj, držte přímou tyč s rukojetí pod šípem ramen. Udržujte svůj hrudník nahoru, zatáhněte tyč dolů pod výšku brady. Pozastavení a návrat na začátek.
3B Sedící řada
Nastavuje 4 Reps 12-15 Odpočinek 60sec
Proč To funguje vaše horní části zad a vaše bicepsy znovu pomoci.
Jak Posaďte se na stroj držící rukojeť s rukojetí orientovanou na dlaně. Když držíte hrudník a vaše jádro je opřená, zatáhněte za rukojeť směrem ke svému břicho, vedoucími lokty. Pozastavení krátce a návrat do výchozí pozice.
Podívejte se na související Nejlepší zpátky cvičení pro všechny úrovně Gym-GoerThe back cvičení rutinní vám pomůže získat silnější
Back Workout - Session 2
Jak se cvičit
Jedná se o relaci šesti pohybů rozdělená do tří nadmnožin. Do všech opakování pohybu 1A pak přesuňte na 1B, držet se sety, opakování, tempo a odpočinek podrobně. Potom postupujte podle vzoru 2A a 2B, pak 3A a 3B, abyste přidali velikost a vytvořili sílu přes záda.
Zahřejte 10 až 15 prázdných čárových řad a vzpřímených řádků, poté postupně zvyšujte váhu na liště - a snižte počet opakování na sadu - dokud se nedostanete k vaší pracovní hmotnosti.
Superset 1
1A Ohnutý řádek
Nastavuje 4 Reps 8 Odpočinek 30sek
Proč Klasický výtah pro velký zády.
Jak Držte lištu s rukojetí nad ramenem. Zahněte od boků směrem dopředu a pak zatlačte tyč směrem k sobě, vedoucími lokty. Pozastavte v horní části jeden počet a poté lištu posuňte.
1B Vzpřímený řádek
Nastavuje 4 Reps 12 Odpočinek 60sec
Proč Do svých pasti zasáhne a vytvoří širší rámeček.
Jak Stojte vysoko s hrudníkem a abs a jádro je opřená, držící vzpruhovou ruku s ramenem na šířku. Řekněte lištu směrem k bradě, která vede k loktům. Pozastavte v horní části jeden počet, pak pomalu spusťte lištu zpátky.
Superset 2
Při všech zpětných pohybech je důležité, aby svaly byly plné kapacity. Jedním z nejlepších způsobů, jak to udělat, je pozastavit se v "horní" části každého zástupce a opravdu vytlačit pracovní svaly tvrdě, protože pracují přesčas, aby udržely váhu pod kontrolou.
2A Šířka s širokým uchopením lat
Nastavuje 4 Reps 10 Odpočinek 30sek
Proč Široké uchopení vašeho latsu více.
Jak Posaďte se na stroj a uchopte lištu širokou rukou. Udržujte svůj hrudník nahoru, zatáhněte tyč dolů na úroveň brady. Držte tuto pozici za jeden počet, pak pomalu vraťte pruh na začátek a udržujte napjatost na latsu po celou dobu.
2B Sedící řada kabelů
Nastavuje 4 Reps 10 Odpočinek 60sec
Proč Pracuje svaly uprostřed horní části zad.
Jak Uchopte rukojeť rukama. Posaďte se a hrudníkem vytáhněte rukojeť směrem k tělu. Pozastavení a návrat do výchozí polohy.
Superset 3
V tomto závěru dvě supersety vypadají obě pohyby podobně, ale musíte použít lehčí činky pro pohyb 3B. Je to proto, že v prvním tahu se podílí více svalů, takže jste podstatně silnější, zatímco příliš silný pohyb v poloze 3B může způsobit poškození ramenního kloubu. Upřednostněte dobrou formu a rozsah pohybu nad váhou.
3A Řádka s černou činkou
Nastavuje 4 Reps 12 Odpočinek 30sek
Proč Pracuje každá strana vašeho záda nezávisle.
Jak Lehce hrudníku dolů na skloněné lavici držící činku v každé ruce. Řádek zvedněte závaží, které vedou vašími lokty. Podržte pro jednu počítání v horní části a potom je pomalu spusťte.
3B Lehká činka
Nastavuje 4 Reps 12 Odpočinek 60sec
Proč Jedná se o jeden z nejlepších kroků pro zasažení zadních deltů.
Jak Lehce hrudník dolů na skloněné lavici s lehkou činkou v každé ruce. Udržujte mírný ohyb v loktech, zvedněte závaží ven po stranách, dokud nedosáhnou výšky ramen. Pozastavit jeden počet a poté je spouštět pod kontrolu.
