Dejte člověku pár činkel a může změnit, ne-li svět, pak alespoň celé tělo. Dokud dáte tomuto muži také tento čtyřtýdenní tréninkový plán se čtyřmi tréninky za týden. Pomůže vám vytvořit širší ramena, širší hruď, větší biceps, triceps s titanem a sadu abs, kterou byste mohli vyčistit oblečení - samý zenit funkční kondice. Za pouhé čtyři týdny přidáte na tělo chudou svalovou hmotu a vytvarujete silnější postavu, která je připravena se vypořádat s tím, co na světě vrhá.
Chcete-li dosáhnout těchto pozoruhodných výsledků, musíte mít sadu čintek a podle níže uvedeného plánu k písmenu. A ne jen se ponořte - začněte tím, že si přečtete, jak funguje plán, protože jakmile pochopíte myšlení, které stojí za vytvořením výcvikového plánu, měli byste být lépe připraveni se s tím držet.
Pokud ještě nemáte sadu činky, ukážeme vám směr komplexního průvodce kupujícím a zaokrouhlování nejlepších sad činky, které jsou k dispozici právě teď, se všemi rozpočty a styly (včetně pozoruhodných činidel, které mění váhu na otočení číselníku). Jakmile si vyberete své zbraně, připravte se na čtyři týdny nejkvalitnějších cvičení.
Jak funguje plán
Tady je teorie za tvým čtyřtýdenním svalovým plánem
1. Dělení částí těla
Tento čtyřtýdenní plán zahrnuje čtyři tréninky týdně. Každá ze čtyř hází jinou část těla. Cvičení 1 každý týden se zaměřuje na hruď a zpět; cvičení 2 ruce (biceps a triceps); cvičení 3 nohy a abs; a cvičit 4 ramena.
Body-part workouts byly vybrány tak, aby vám pomohly přidat svalovou hmotu a transformovat vaše tělo co nejrychleji.
První tři tréninky každý týden zasáhly dvě různé svalové skupiny, takže zatímco jedna část těla pracuje, druhá se zotavuje, což vám umožňuje udržet vysokou úroveň intenzity a zdvihnout nejtěžší možnou hmotnost s dobrou formou ke stimulaci maximálního množství svalového růstu.
2. Struktura cvičení
Všechna čtyři týdenní zasedání zahrnují šest cvičení rozdělených do tří supersety označených 1A a 1B, 2A a 2B a 3A a 3B. V supersetu spojíte dvě cvičení a provedete je zpátky do zády, jen odpočíváte poté, co děláte všechny opakování druhého tahu. Jakmile jsou všechny sestavy a opakování první supersety dokončeny, přesunete se na druhou nadmnožinu a tak dále.
Tento přístup je fantastický pro budování svalů rychleji, protože supersety maximalizují jak intenzitu, tak kvalitu vašich souborů. A čím tvrději můžete tlačit svaly v tělocvičně, tím více škody se dělají do svalové tkáně, která je pak znovu zvětšena a silnější, když se zotavíte.
3. Proměnné tréninku
Jediným způsobem, jak dosáhnout rychlého pokroku, když se snažíte přidat svalovou hmotu, je postupovat podle plánu progresivního tréninku, který každý týden udržuje vaše tělo nové výzvy. To je klíč k udržení svalů z jejich komfortní zóny a co nejtěžší práci, takže vaše tělo nemá jinou možnost, než udržet zpět své poškozené svalové vlákna větší a silnější.
V horní části každé cvičení je rozdělení na první týden podrobnosti o každém tahu, včetně setů, odpočinku, tempa a odpočinku (v týdnech 2, 3 a 4 jsou tyto informace uvedeny v tabulkách). Tempo 2010 = 2sec na dolní, 0sec pauza ve spodní části, 1sec na zvednutí, 0sec pauza v horní části.
Je naprosto nezbytné držet přesně tyto proměnné cvičení, protože tento plán byl navržen tak, aby poskytoval postupně náročný trénink, abyste mohli do čtyř týdnů přidat maximální množství svalové tkáně.
Například v prvním týdnu provedete čtyři sady deset opakování na jeden tah, které se ve druhém týdnu zvýší na čtyři sety o 12. Ve třetím a čtvrtém týdnu uděláte pět setů deset a 12 opakování, takže každý týden je těžší než předchozí týden. Navíc ve třech a čtyřech týdnech nastává změna tempa (čas potřebný k tomu, aby se zvýšil a snížil každý rep), aby se cvičení staly náročnějšími, takže vaše cílené svaly zažívají více času pod napětím a pracovním zatížením.
Cvičení 1: Hrudník a zpět (týden 1)
1A Podlahový lis
Nastavuje 4 Reps 10 Odpočinek 0 sekund Tempo 2010
Jak Ležíte rovně na podlaze, držte činku v každé ruce nad hrudníkem s rovnými rameny. Spusťte závaží směrem k hrudníku a poté je opatrně zatlačte, abyste se vrátili na začátek.
Proč Lezení na podlaze vás postaví do stabilní polohy, abyste se s tímto tahem mohli pokusit docela těžké. Rozsah pohybu je kratší než lavička, takže se soustřeďuje na to, aby se svaly na hrudníku cítily.
1B Kladivo ohýbané řady
Nastavuje 4 Reps 10 Odpočinek 60sec Tempo 2010
Jak Držte činku v každé ruce s dlaněmi obrácenými k sobě. Nakloňte se dopředu, zavěste na boky a pak zvedněte závaží až k vašim bokům. Snižte závaží zpět na start pod kontrolu.
Proč Tento pohyb zasáhne hlavní svaly vašeho horního zad, zatímco vaše dolní část zad bude pracovat, aby vaše tělo vzpřímeně. Použití ručního kladiva také zasáhne předloktí a zlepšuje sílu uchopení.
2A Činidlo stlačeno
Nastavuje 4 Reps 10 Odpočinek 0 sekund Tempo 2010
Jak Postavte se spolu s nohama a rukama držte činky, které jsou od sebe vzdálené od ramen. Posuňte své jádro tak, aby vaše tělo bylo přímo od hlavy až po paty. Ohnout lokty, aby se vaše hrudník spadla dolů, a pak silně stiskněte zpět.
Proč Možná si myslíte, že tisk je snadný, ale jsou stále užitečným pohybem na hrudi - zvláště když se podíváte na nestabilitu závaží, abyste pracovali na hrudníku i na vašem jádru.
2B Reverzní flye
Nastavuje 4 Reps 10 Odpočinek 60sec Tempo 2010
Jak Ohnout od boků dopředu lehkou činkou v každé ruce, dlaněmi směřujícími.Udržujte mírný ohyb v loktech, zvedněte závaží do výšky ramen a poté je spouštějte zpět.
Proč Tento pohyb vypadá mnohem těžší než je, a dělá zázraky pro vaše horní zadní a zadní ramena. Začněte s lehkými závažími a ovládejte pohybový vzorek, abyste maximalizovali svalový zisk a minimalizovali riziko zranění.
3A Široký stisk činky
Nastavuje 4 Reps 10 Odpočinek 0 sekund Tempo 2010
Jak Postavte se s nohama dohromady a rukama držícími činky široce od sebe. Posuňte své jádro tak, aby vaše tělo bylo přímo od hlavy až po paty. Ohnout lokty, aby se vaše hrudník spadla dolů, a pak silně stiskněte zpět.
Proč Umístění rukou do širší polohy snižuje zapojení vašich tricepsů a ramen, takže vaše hrudník musí dělat více tvrdé práce při zvedání a spouštění trupu.
3B Renegade řádek
Nastavuje 4 Reps 10 na každé straně Odpočinek 60sec Tempo 2010
Jak Postavte se spolu s nohama a rukama držte činky, které jsou od sebe vzdálené od ramen. Posuňte své jádro tak, aby vaše tělo bylo přímo od hlavy až po paty. Řekněte váhu, která vede k lokti. Alternativní zbraně.
Proč To funguje vaše horní záda na jedné straně najednou, takže můžete plně zaujmout každé ze svalů, stejně jako nábor vašich jádra a ramenních kloubů, aby vaše tělo stabilní.
2. týden
| Cvičení | Nastavuje | Reps | Odpočinek | Tempo |
| 1A Podlahový lis | 4 | 12 | 0 sekund | 2010 |
| 1B Kladivo ohýbané řady | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
| 2A Činidlo stlačeno | 4 | 12 | 0 sekund | 2010 |
| 2B Reverzní flye | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
| 3A Široký stisk činky | 4 | 12 | 0 sekund | 2010 |
| 3B Renegade řádek | 4 | 12 na každé straně | 60sec | 2010 |
Týden 3
| Cvičení | Nastavuje | Reps | Odpočinek | Tempo |
| 1A Podlahový lis | 5 | 10 | 0 sekund | 2010 |
| 1B Kladivo ohýbané řady | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
| 2A Činidlo stlačeno | 5 | 10 | 0 sekund | 3010 |
| 2B Reverzní flye | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
| 3A Široký stisk činky | 5 | 10 | 0 sekund | 3010 |
| 3B Renegade řádek | 5 | 10 na každé straně | 60sec | 2011 |
4. týden
| Cvičení | Nastavuje | Reps | Odpočinek | Tempo |
| 1A Podlahový lis | 5 | 12 | 0 sekund | 2010 |
| 1B Kladivo ohýbané řady | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
| 2A Činidlo stlačeno | 5 | 12 | 0 sekund | 3010 |
| 2B Reverzní flye | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
| 3A Široký stisk činky | 5 | 12 | 0 sekund | 3010 |
| 3B Renegade řádek | 5 | 12 na každé straně | 60sec | 2011 |
Cvičení 2: Zbraně (týden 1)
1A Biceps kroutit
Nastavuje 4 Reps 10 Odpočinek 0 sekund Tempo 2010
Jak Stojte s činkami po stranách a dlaněmi směřujícími dopředu. Udržujte své lokty zastrčené do vašich stran, zatočte závaží nahoru a vytlačte bicepsy nahoře. Spusťte je zpátky na začátek.
Proč Je to klasický biceps výtah z dobrého důvodu: provádět tento pohyb perfektně je jedním z nejrychlejších způsobů, jak přidat velikost bicepsu. Jen nechte své zástupy řídit, abyste se vyhnuli houpání činky nahoru a dolů.
1B Prodloužení tricepsu
Nastavuje 4 Reps 10 na každé straně Odpočinek 60sec Tempo 2010
Jak Stojte vysoko a držte činku nad hlavou jednou rukou a rovnou. Udržujte svůj hrudník, snižte váhu za hlavou a poté jej zvedněte zpátky na začátek. Proveďte všechny opakování s jednou rukou a poté přepněte a opakujte.
Proč Práce s jednou rukou současně umožňuje soustředit se na to, aby triceps pracoval tvrdě, aby činka zůstala pod úplnou kontrolou v celém výtahu a spuštěna, zatímco vaše jádro musí být zapojeno, aby vaše tělo vzpřímeně.
2A Zvlnění kladiva
Nastavuje 4 Reps 10 Odpočinek 0 sekund Tempo 2010
Jak Stojte s činkami po stranách a dlaněmi proti sobě. Udržujte své lokty zastrčené do vašich stran, zatočte závaží nahoru a vytlačte bicepsy nahoře. Spusťte je zpátky na začátek.
Proč Přizpůsobení pozice zápěstí tak, aby vaše dlaně čelí navzájem pro celou sadu posunuje pracovní zátěž do jiné části vašeho bicepsového svalstva, stejně jako nábor vašich předloktí.
2B Triceps kick-back
Nastavuje 4 Reps 10 na každé straně Odpočinek 60sec Tempo 2010
Jak Nakloňte se z boků dopředu a držte si záda rovnou a paže ohnutá držte činku. Zvedněte váhu za vámi, dokud vaše paže není rovná, a pak spodní zpět na začátek. Proveďte všechny opakování na jedné straně a opakujte s druhou rukou.
Proč Klíčem k tomu, aby se toto stalo efektivním pohybem tricepsu, je ujistit se, že plně plníte pracovní sval, když narovnáte ruku, a pak spustíte činku zpět do výchozí pozice pod plnou kontrolou.
3A Spider curl
Nastavuje 4 Reps 10 Odpočinek 0 sekund Tempo 2010
Jak Ohnout dolů a odpočinout si lokty na stehnech, držte činku v každé ruce rovně. Zacvakněte závaží, vytlačte bicepsy nahoře, pak spustte spoustu pod kontrolu.
Proč V tělocvičně může vzbudit několik obočí, ale toto cvičení dokáže vaše bicepsy sklouznout přes celou řadu pohybů, takže je udeříte z trochu jiného úhlu, což znamená, že je nasbíráno ještě více svalových vláken.
3B Přítlak činky
Nastavuje 4 Reps 10 Odpočinek 60sec Tempo 2010
Jak Dostaňte se do pozice spolu s nohama a rukama držící činky, které se dotýkají. Posuňte své jádro tak, aby vaše tělo bylo přímo od hlavy až po paty. Ohnout lokty, aby se vaše hrudník spadla dolů, a pak silně stiskněte zpět.
Proč Přiložení rukou k sobě snižuje zapojení vašeho hrudníku a ramen, takže vaše svaly triceps musí udělat mnohem víc z tvrdé práce zvedat a snížit trup.
2. týden
| Cvičení | Nastavuje | Reps | Odpočinek | Tempo |
| 1A Biceps kroutit | 4 | 12 | 0 sekund | 2010 |
| 1B Prodloužení tricepsu | 4 | 12 na každé straně | 60sec | 2010 |
| 2A Zvlnění kladiva | 4 | 12 | 0 sekund | 2010 |
| 2B Triceps kick-back | 4 | 12 na každé straně | 60sec | 2010 |
| 3A Spider curl | 4 | 12 | 0 sekund | 2010 |
| 3B Přítlak činky | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
Týden 3
| Cvičení | Nastavuje | Reps | Odpočinek | Tempo |
| 1A Biceps kroutit | 5 | 10 | 0 sekund | 2011 |
| 1B Prodloužení tricepsu | 5 | 10 na každé straně | 60sec | 2011 |
| 2A Zvlnění kladiva | 5 | 10 | 0 sekund | 2011 |
| 2B Triceps kick-back | 5 | 10 na každé straně | 60sec | 2011 |
| 3A Spider curl | 5 | 10 | 0 sekund | 2011 |
| 3B Přítlak činky | 5 | 10 | 60sec | 2010 |
4. týden
| Cvičení | Nastavuje | Reps | Odpočinek | Tempo |
| 1A Biceps kroutit | 5 | 12 | 0 sekund | 2011 |
| 1B Prodloužení tricepsu | 5 | 12 na každé straně | 60sec | 2011 |
| 2A Zvlnění kladiva | 5 | 12 | 0 sekund | 2011 |
| 2B Triceps kick-back | 5 | 12 na každé straně | 60sec | 2011 |
| 3A Spider curl | 5 | 12 | 0 sekund | 2011 |
| 3B Přítlak činky | 5 | 12 | 60sec | 2010 |
Cvičení 3: nohy a abs (týden 1)
1A Squat
Nastavuje 4 Reps 10 Odpočinek 0 sekund Tempo 2010
Jak Stojte vysoko držet činku v každé ruce. Udržujte svou hrudník nahoru a jádro zpevněná, sklánějte se tak hluboko, jak jen můžete. Zatlačte spodní paty zpět do výchozí pozice.
Proč Je to klasický výtah pro budování větších a silnějších nohou a protože je to velká složená výtažka, která rekrutuje několik svalových skupin, je také účinná při hoření břišního tuku.
1B Woodchop
Nastavuje 4 Reps 10 na každé straně Odpočinek 60sec Tempo 2010
Jak Stojan držel činku v obou rukou na jedné straně. Skočte dolů a pak se postavte zpět, zatímco zdvihnete váhu a po těle, dokud nebude nad vašim ramenem. Obrátit pohyb. Proveďte všechny opakování a přepněte strany.
Proč Není to tak dobře známé jako jiné abs cvičení, ale udělej to správně a budeme vytvářet svaly po celém vašem jádru, stejně jako pracovat na ramenou a dolní části zad.
2A Lunge
Nastavuje 4 Reps 10 na každé straně Odpočinek 0 sekund Tempo 2010
Jak Stojte s činky v každé ruce. S hrudníkem a jádrem se ujistěte, udělejte velký krok vpřed s jednou nohou, dokud nejsou kolena ohnuty o 90 °, pak se přední noha odtlačte, abyste se vrátili na začátek. Proveďte všechny opakování s jednou nohou, poté přepněte.
Proč Výzva poskytuje mnoho stejných výhod jako squat, ale s ještě více výhodami jádro-skulptování, protože vaše abs musí pracovat přesčas, aby vaše tělo bylo stabilní, jak jste nižší a zvyšovat.
2B Halo
Nastavuje 4 Reps 10 na každé straně Odpočinek 60sec Tempo 2010
Jak Stojte vysoko držet činku v obou rukou před tváří. Zvedněte je a pohybujte kolem hlavy ve směru hodinových ručiček. Proveďte všechny opakování a potom opakujte proti směru hodinových ručiček.
Proč Bude fungovat vaše abs, která musí být plně vycpaná a zaujatá tak, aby udržovala vaše tělo stabilní a vzpřímeně a zlepšuje sílu a pohyblivost vašich jemných ramenních kloubů, aby se zvýšily přínosy při prevenci zranění.
3A kolébek squat
Nastavuje 4 Reps 10 na každé straně Odpočinek 0 sekund Tempo 2010
Jak Stojte vysoko držet jeden konec činky oběma rukama. Skočte dolů, držte si záda rovnou a jádro se ozdobí, až se váha téměř dotkne skupiny. Zastavte se, abyste se vrátili na začátek.
Proč V tomto okamžiku se vaše nohy již nacházejí v blízkosti únavy, ale tento krok, s jediným činkem jako odpor, bude zdanit několik dalších svalových vláken pro růst a udržet vaši srdeční frekvenci vysokou pro tukové ztráty.
3B Crunch
Nastavuje 4 Reps 10 Odpočinek 60sec Tempo 2010
Jak Ležte rovně na podlaze a držte činku přes hruď. Zapněte abs a pak zvedněte trup z podlahy. Stlačte abs na vrcholu, pak se pomalu a pod kontrolou.
Proč Kriz je skvělý pro rozvoj horních abs, ale pouze pokud to uděláte správně. A přidaná odolnost činky přinutí ty svaly, aby se dostaly do hry, aby zvedaly a snížily trup bez pomoci hybnosti.
2. týden
| Cvičení | Nastavuje | Reps | Odpočinek | Tempo |
| 1A Squat | 4 | 12 | 0 sekund | 2010 |
| 1B Woodchop | 4 | 12 na každé straně | 60sec | 2010 |
| 2A Lunge | 4 | 12 na každé straně | 0 sekund | 2010 |
| 2B Halo | 4 | 12 na každé straně | 60sec | 2010 |
| 3A kolébek squat | 4 | 12 na každé straně | 0 sekund | 2010 |
| 3B Crunch | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
Týden 3
| Cvičení | Nastavuje | Reps | Odpočinek | Tempo |
| 1A Squat | 5 | 10 | 0 sekund | 3010 |
| 1B Woodchop | 5 | 10 na každé straně | 60sec | 1111 |
| 2A Lunge | 5 | 10 na každé straně | 0 sekund | 3010 |
| 2B Halo | 5 | 10 na každé straně | 60sec | 1111 |
| 3A kolébek squat | 5 | 10 na každé straně | 0 sekund | 3010 |
| 3B Crunch | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
4. týden
| Cvičení | Nastavuje | Reps | Odpočinek | Tempo |
| 1A Squat | 5 | 12 | 0 sekund | 3010 |
| 1B Woodchop | 5 | 12 na každé straně | 60sec | 1111 |
| 2A Lunge | 5 | 12 na každé straně | 0 sekund | 3010 |
| 2B Halo | 5 | 12 na každé straně | 60sec | 1111 |
| 3A kolébek squat | 5 | 12 na každé straně | 0 sekund | 3010 |
| 3B Crunch | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
Cvičení 4: ramena (1. týden)
1A Tisk nad hlavou
Nastavuje 4 Reps 10 Odpočinek 0 sekund Tempo 2010
Jak Stojte vysoko držením činky v každé ruce ve výšce ramen. Když držíte hrudník, zatlačte závaží přímo nad hlavou, dokud vaše paže nejsou rovně, a potom je spouštějte zpět na začátek.
Proč Klíčem k budování větších, širších ramen je, aby tyto svaly pracovaly v plném rozsahu pohybu, takže se ujistěte, že činky spustíte až do počáteční polohy na konci každého opakování.
1B Boční zvednutí
Nastavuje 4 Reps 10 Odpočinek 60sec Tempo 2010
Jak Stojte s činkami po stranách a dlaněmi proti sobě. Mírně se nakloněte a pak zvedněte závaží na boky, které vedou k vašim lokty. Pomalu je spouštějte zpátky ke startu pod kontrolou.
Proč Jedná se o fantastický krok pro zasažení vašich boků - část ramenních svalů, která při vývoji vytváří silné a široké horní tělo, které pomáhá vytvářet požadované torzo ve tvaru V.
2A Arnold tisk
Nastavuje 4 Reps 10 Odpočinek 0 sekund Tempo 2010
Jak Stojte vysoko s činky v každé ruce v úrovni ramen s palmami směřujícími k vám.Stiskněte závaží přímo nad hlavou, otáčejte zápěstí při zvedání, dokud vaše paže nejsou rovné, a potom je spouštějte zpátky na začátek.
Proč Je to podobný zdvih k přímému lisu nad hlavou, s výjimkou toho, že se zápěstí otáčejí, když přesouváte závaží - a to je to přidané hnutí, které vybuří ještě více svalových vláken.
2B Vzpřímený řádek
Nastavuje 4 Reps 10 Odpočinek 60sec Tempo 2010
Jak Stojte vysoko přidržující dvojici činky před tělem s rovnými rameny. Udržujte si hrudník a vedou své lokty, řiďte váhu, dokud vaše ruce nedosáhnou výšky brady. Spusťte dolů zpět na začátek.
Proč Vytváření větších ramen znamená, že musíte také pracovat s pasti, což je to, co tento výtah dělá brilantně. Nejdřív nejdříve příliš těžké - je lepší provádět kvalitní opakování než ty s maximální hmotností - a nikdy nedělat závaží nahoru a dolů.
3A Přední zdvih
Nastavuje 4 Reps 10 Odpočinek 0 sekund Tempo 2010
Jak Stojte vysoko přidržující dvojici činky před tělem s rovnými rameny. Udržujte si hrudník a ruce rovně, zvedněte závaží před vámi na rameno. Spusťte dolů zpět na začátek.
Proč Tato výtažka převážně zasahuje do přední strany ramen a stejně jako u všech ramenních pohybů se ujistěte, že kontrolujete váhu vždy - nikdy by vás neměla ovládat. Nemůžete přidat svaly, pokud jste zraněni.
3B pokrčit rameny
Nastavuje 4 Reps 10 Odpočinek 60sec Tempo 2010
Jak Stojte vysoko držet činky v každé ruce s rovnými rameny. Udržujte svou hrudník, jádro je opřená a ruce rovně, pokrčte rameny. Pozastavte nahoře a potom spustte závaží.
Proč Je to další skvělý krok pro větší pasti a nejlepší věcí tohoto kroku je to, že můžete jít těžké, protože jeho rozsah pohybu je tak krátký. Udržujte vše těsné a silně pokrčit rameny, aby byly efektivnější.
2. týden
| Cvičení | Nastavuje | Reps | Odpočinek | Tempo |
| 1A Stiskněte tlačítko | 4 | 12 | 0 sekund | 2010 |
| 1B Boční zvednutí | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
| 2A Arnold tisk | 4 | 12 | 0 sekund | 2010 |
| 2B Vzpřímený řádek | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
| 3A Přední zdvih | 4 | 12 | 0 sekund | 2010 |
| 3B pokrčit rameny | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
Týden 3
| Cvičení | Nastavuje | Reps | Odpočinek | Tempo |
| 1A Stiskněte tlačítko | 5 | 10 | 0 sekund | 3010 |
| 1B Boční zvednutí | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
| 2A Arnold tisk | 5 | 10 | 0 sekund | 3010 |
| 2B Vzpřímený řádek | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
| 3A Přední zdvih | 5 | 10 | 0 sekund | 2011 |
| 3B pokrčit rameny | 5 | 10 | 60sec | 2111 |
4. týden
| Cvičení | Nastavuje | Reps | Odpočinek | Tempo |
| 1A Stiskněte tlačítko | 5 | 12 | 0 sekund | 3010 |
| 1B Boční zvednutí | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
| 2A Arnold tisk | 5 | 12 | 0 sekund | 3010 |
| 2B Vzpřímený řádek | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
| 3A Přední zdvih | 5 | 12 | 0 sekund | 2011 |
| 3B pokrčit rameny | 5 | 12 | 60sec | 2111 |
Fotografie: Danny Bird. Model: Shaun Stafford.
