Není mnoho věcí, na které se staří stavitelé škol starých škol a moderní vědci v oblasti sportu dohodnou, ale jeden z nich je, že objem je klíčová proměnlivost při hledání růstu svalů. V tréninkových podmínkách se objem vztahuje k celkové hmotnosti zvednuté během relace. Chcete-li zvýšit hlasitost, nejvíce rozumný způsob, jak to udělat, je zvýšit počet souborů, které provádíte. Pokud jste to zkusili tím, že zvýšíte váhu, kterou zdvihnete, nebudete schopni dělat žádné opakování, a pokud jste to udělali tím, že uděláte sady s vysokým počtem reproboxů, pak byste se dostali z řad hypertrofie rep.
Vynikající trenér Charles Paulquin si to dobře uvědomoval, když vytvořil svůj německý protokol o výcviku objemu (GVT), který v podstatě zahrnuje deset set deset opakování cvičení. Pokud vyberete správnou hmotnost - což bude trvat trochu experimentovat - nemusíte být schopni dokončit desátý opak desáté sady. V ideálním případě byste měli začít s porážkou dvou nebo tří setů od cíle, ale měli byste pokračovat a dělat tolik opakování, kolik můžete v konečném setu.
Jak to funguje
Tento čtyřtýdenní plán se skládá ze tří cvičení. V první práci budete pracovat na hrudi a zádech, abyste mohli napadnout jednu cílovou svalovou skupinu, zatímco druhá se zotaví, dělat první dva pohyby jako nadmnožinu, aby to bylo co nejúčinnější a co nejúčinnější. Provedete pouze dvě pohyby GVT, protože je to tak náročný způsob, jak trénovat. Poslední dvě cvičení narazí na stejné svalové skupiny, které vám umožní dosáhnout úplné únavy pouze se třemi sadami.
Druhý trénink sleduje podobný vzorec, ale pracuje na přední a zadní části stehen. Závěrečné sezení znamená, že se rameno pohybuje jako jednoduchá sada, pak biceps a triceps superset s abs přesouvají až do konce.
Postupujte podle pokynů pro sady, opakování a odpočinek pro každý krok, abyste získali maximální užitek. Proveďte každý trénink jednou týdně po dobu čtyř týdnů, s cílem zvýšit částku, kterou zvednete každý týden - a ujistěte se, že zaznamenáte, kolik zvednete v každé relaci, abyste sledovali váš pokrok a udržovali si motivaci.
Cvičení 1: Hrudník a zpět
1A Sklopný stůl
Nastavuje 10 Reps 10 Odpočinek 10sec
Proč Šikmá verze tahu má mírně odlišný důraz na vaše svaly a pracuje na předních ramenách o něco víc, než ten plochý. Pravděpodobně zjistíte, že kvůli tomu nemůžete zvednout tolik váhy.
Jak Ležte na lavičce nastavené na 45 ° naklonění a držte lištu přes hruď s rukama, které jsou širší než ramena. Zatlačte lištu, dokud se nedotkne vašeho hrudníku, a pak ji zatlačte zpět.
1B Ohýbané řady
Nastavuje 10 Reps 10 Odpočinek 90sec-2min
Proč Tento pohyb funguje protilehlé svaly na stojánku. Díky silnému zádechu se zlepší vaše postavení, což vám umožní bezpečně zvedat těžké váhy a také snížit riziko úrazu.
Jak Držte lištu pomocí rukojeti s šířkou ramen a mírně ohněte kolena. Ohnout na boky, dokud se vaše trupu nepřesune pod úhlem 45 ° k podlaze. Zatáhněte za lištu tak, aby se dotkla hrudní kosti a pak se spouštěla pod kontrolu. Pokud posunete horní část těla k posunutí tyče, váha je příliš těžká.
2A Incline činka tisk
Nastavuje 3 Reps 6-8 Odpočinek 10sec
Proč Toto je podobné verzi s činky, ale po dokončení předchozího cvičení vám může bezpečně vytlačit trochu více práce z vašich svalů. Bude také zpochybňovat stabilizační svaly kolem ramenního kloubu.
Jak Ležte na lavičce nastavené na 45 ° naklonění, držte činku v každé ruce s rukama rovně nahoru. Nižší závaží k výšce hrudníku, udržujte lokty blízko vašich stran a pak stiskněte zpět na začátek.
2B Jednoruční řada
Nastavuje 3 Reps 6-8 na každé straně Odpočinek 60sec
Proč Tento izolační pohyb funguje na jedné straně vašeho těla najednou a umožňuje vám posunout větší váhu.
Jak Nastavte jedno koleno odpočívající na lavičce a druhou nohou na podlaze, lehce se naklonějte a držte činku v jedné ruce. Řekněte činklu, dokud se váš palec nedotkne podpaží, pak spustíte zpět na začátek. Dokončete všechny opakování na jedné straně a poté přepněte.
Cvičení 2: nohy
1A Přední dřep
Nastavuje 10 Reps 10 Odpočinek 10sec
Proč Cílem této supersety je pracovat jak na přední, tak i zadní straně stehen. Umístění pruhu na přední stranu ramen klademe důraz na Vaše čtyřkolky a také zvyšuje bezpečnost pohybu - budete méně pravděpodobné, že budete hýbat dopředu a ohrožení dolní části zad.
Jak Vyjměte lištu ze stojanu tak, aby spočívala na přední straně ramen a držte ji na místě s vašimi dlaněmi směřujícími nahoru. Skočte dolů, držte hrudník vzhůru a pak jděte do paty.
1B Rumunský mrtvý vzestup
Nastavuje 10 Reps 10 Odpočinek 90sec-2min
Proč Toto rozvíjí vaše glutety a hamstringy, oblasti, které by většina mužů prospělo z posílení. Hnutí, v podstatě kyčelní závěs, má obrovský pozitivní přenesení do každodenní činnosti.
Jak Stojte vysoko s nohama na ramenou, držte zuby s rukama uchycenou těsně mimo stehna. S mírným ohybem v kolenou se ohněte dopředu z boků a snižte lištu na přední straně holeně, dokud necítíte dobrý úsek ve vašem hamstringu. Zatlačte boky směrem dopředu, abyste změnili pohyb na začátek.
2A bulharské rozdělené squat
Nastavuje 3 Reps 6-8 na každé straně Odpočinek 60-90sec
Proč Tato změna squatu se bude zaměřovat na vaše čtyřkolky - klíčová svalová skupina, která se účastní těžkých dřep.To také pracuje vaše nohy nezávisle, takže jste stejně silný a stabilní na obou stranách.
Jak Začněte zadní nohou na lavičce a přední nohou přibližně 60 cm před lavicí, držte činku v každé ruce. Ohnout na koleno dolů k podlaze, držet vaše tělo vzpřímený, pak stiskněte zpět nahoru na začátek. Ujistěte se, že koleno je v souladu s vašim kotníkem a že přední noha je dostatečně daleko, aby vaše koleno nepokročil před vašou střední nohou. Dokončete všechny opakování na jedné straně a poté přepněte.
2B Kettlebell swing
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 60-90sec
Proč Tento pohyb zachycuje všechny svaly vašeho posteriorního řetězce, ale také učí výbušnost, kterou potřebujete k tomu, abyste udělali všechno, od házení úderu k seskoku na krabici. Nezapomeňte, je to houpačka a nikoliv squat: stačí jen ohýbat kolena stejně, jako byste před velkým skokem.
Jak Otočte stehýnku mezi nohama oběma rukama a pak roztáhněte boky dopředu, abyste je vedli k výšce hlavy a udržovali si uvolněné ruce. Nechte kettlebell houpat zpět do dalšího opakování - znovu, nemusíte příliš ohýbat kolena.
Viz související Vyzkoušené a testované svalové stavební cvičení51 způsoby, jak budovat svaly rychleji Jak vybudovat svaly
Cvičení 3: Ramena a zbraně
1 Stiskněte tlačítko
Nastavuje 10 Reps 10 Odpočinek 90sec
Proč Stejně jako při práci s celým ramenním kloubem, zvedání nadměrné hmotnosti nad hlavou také zlepší sílu jádra a břicha, protože tyto svaly musí být zapnuty, aby stabilizovaly vaši páteř.
Jak S nohama od ramen k sobě držte lištu na horní části hrudníku, ruce jsou širší než ramena. Posuňte své abs, glutety a čtyřkolky, když zatlačíte tyč rovně nahoru. Pozastavení nahoře, pak dolů. Mohli byste zabalit palce kolem stejné strany, jako vaše prsty vám umožní zvedat větší váhu.
2A Biceps kroutit
Nastavuje 10 Reps 10 Odpočinek 10sec
Proč V této relaci dělají tři pohyby GVT spíše než dva, protože cvičení zbraní představují méně výzvou pro váš centrální nervový systém, což znamená, že můžete dělat více práce.
Jak Stojte vysoko s rameny dozadu a nohy blízko sebe, držte pár činkami s dlaněmi směřujícími dopředu a rukama těsně za boky. Udržujte své lokty zastrčené do vašich stran, zatočte činky nahoru k hrudi a zastavte těsně předtím, než vaše předloktí dosáhnou vertikální polohy. Dolů pod řízením se vrátíte do výchozí pozice.
2B lisování diamanty
Nastavuje 10 Reps 10 Odpočinek 90sec-2min
Proč Toto je podvodně těžké cvičení. Pohybující se rukama, abyste vytvořili tvar kosočtverce, dává mnohem více důrazu na triceps. Nenechte se překvapit, pokud se budete snažit zasáhnout opak, pokud jste v tomto cvičení noví - stačí se zaměřit na udržení dobré formy.
Jak Zvedněte ruce do sebe tak, aby se vaše palce a indexové prsty dotýkaly. Udržujte své tělo v přímé linii se zdokonaleným tělem, snižte trup, dokud vaše hrudník není těsně nad podlahou, pak stiskněte zpět nahoru.
3 Plank
Nastavuje 3 Čas 30-40sec Odpočinek 60sec
Proč Prkna pomůže vybudovat jádrovou stabilitu, která je užitečná pro všechny aspekty fitness a doplňuje práci GVT, kterou jste dělali dříve v relaci.
Jak Zajistěte své tělo v poloze v přímce od hlavy až po paty a lokty přímo pod rameny. Pokud jsou vaše boky příliš vysoké, aby se uvolnilo napětí ze svalů jádra; pokud jsou příliš nízké, způsobí to napětí na dolní části zad.
