Ať už jde o výcvik na bob-za-buck, 25minutový výbuch od Melissy Weldonové, trenérky v nové butikové tělocvičně Sweat It, je jedna z nejlepších, kterou jsme viděli. Získáte solidní zahřátí, kolo zkombinovaných cvičení, které testují sílu celého těla a desetminutový stint na běžeckém trenažéru, který vás jistě nechává vydechnout. A to všechno za necelých 30 minut, takže si necháte polovinu z hodinové přestávky na oběd.
Jedná se o pouhý degustátor tříd, které jsou nabízeny v Sweat It, které trvají 40, 50 nebo 60 minut a jsou rovnoměrně rozděleny mezi silové cvičení a běžecké intervaly. Poté, co procházíte níže, se domníváme, že souhlasíte s tím, že slovo "degustátor" ve skutečnosti neposkytuje spravedlivou práci, takže si ji nepřehlédněte lehce.
Zahřát
"Než budeme všechno kopat, budeme mít tělo připravené k práci," říká Weldon. "Použijte tuto čtyřminutovou rutinu k mobilizaci a získání srdeční frekvence. Proveďte každé z těchto cvičení po dobu 30 sekund."
Přímé nohy
Ze stojící pozice se dotkněte ruky podél podlahy, dokud se nedostanete do stlačovací polohy. Poté ruce držte zpět a postavte se. Udržujte nohy rovně po celé délce.
Walkout k stisknutí
Provádějte postup, jak je uvedeno výše, ale jednou v tlačné pozici spusťte hruď na podlahu, než se silně zvedne zpět, a pak se znovu dotkněte rukama.
Pes dolů do kobry
Začněte ve všech čtyřech. Přesuňte boky nahoru a dozadu, dokud vaše nohy a paže nejsou rovné a vaše tělo vytvoří trojúhelník s podlahou. Pak si dolů boky a přinést hruď dopředu přes vaše paže a pak nahoru, držet ruce rovně.
Ohýbání nohou
Proveďte přímou nohu, ale tentokrát - hádáte to - ohněte kolena.
Deep squat k režijnímu dosahu
Ze stojící polohy dolů sklopte tělo, až se kolena ohne pod úhlem 90 ° nebo méně, poté zatlačte nahoru a roztáhněte ruce nad hlavu.
Batole batole
Je zapotřebí dokonce ještě hlubší squat. Drop si bum dolů co nejblíže k zemi, pak posuňte zpět nahoru.
Burpee
Z rozevíracího stojanu, položte ruce na zem vedle nohou a vykopněte nohy za vámi, takže jste ve špičkové poloze. Pak skočte nohama zpět k vašim rukou, postavte se a skočte do vzduchu a házejte ruce nad hlavu.
Hrudník na podlaze
Znovu, ale tentokrát, když jste v tlačné pozici, spusťte hruď na podlahu a zatlačte nahoru, než vstanete a skáčete.
Síla cvičení
"Tato desetiminutová pyramida činky má složené pohyby, které by mohly ohňat celé vaše tělo," říká Weldon. "Vyberte si sadu činků, která vás opravdu vyzývají - 7,5 kg, 10 kg nebo 12,5 kg u mužů a 6 kg, 7,5 kg nebo 10 kg u žen."
Začněte dvěma opakováními každého cvičení a po dokončení dvou opakování všeho pak uděláte čtyři opakování, pak šest, až do deseti a zpět. Cílem je dokončit pyramidu za deset minut.
Renegade řádek pro stlačování zrní
S činky v každé ruce se dostanete do horní polohy. Řekněte správnou činku, dokud vaše horní paže není o něco vyšší než vaše tělo. Pak jej spusťte dolů a zaveďte levou činku nahoru. Dále se pusťte do stlačení a když zatlačíte nahoru, skočte nohama k vašim rukám, postavte se a skočte do vzduchu. To je jeden zástupce.
Vyčistěte a stiskněte
Stojte s činky u každé nohy. Skočte dolů a popadněte činky neutrálním uchopením (dlaněmi proti sobě). Zvedněte se a když činky zasáhnou vaše koleno, vybuchnou nahoru a nakloní závaží, aby je zachytily přímo před vašimi rameny a lokty směřovaly dopředu. Poté zatlačte nad hlavou až do úplného roztažení ramen. Obrátit pohyb tak, aby se závaží spadla na zem.
Reverzní výpad
Když držíte činky po stranách, udeřte velký krok zpět a spouštějte dolů tělo, dokud obě kolena nejsou ohnuty pod úhlem 90 °, pak zatlačte zpět nahoru do stojící polohy.
Přední dřep
Držte činky u ramen s lokty směřujícími dopředu. Dostaňte se do dřep, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžné se zemí, a pak jeďte po podpatcích, abyste se postavili zpět.
Podívejte se na související Treadmill cvičení Chcete-li osvěžit vaše vnitřní běh Full-tělo HIIT cvičení pro váš oběd BreakCardio cvičení k získání čerpání krve
Běžecké intervaly tréninku
Nacházíte se na běžeckém trenažéru pro další polovinu tréninku, zvyšujete se přes deset minut sklonem nebo zvyšováním rychlosti.
"Všechny rychlosti jsou v km / h a jsou pokyny pro začátečníky, středně pokročilé nebo pokročilé úrovně," říká Weldon. "Můžete je přizpůsobit nahoru nebo dolů v závislosti na své individuální schopnosti."
| Minuta | Rychlost pro začátečníky | Střední rychlost | Pokročilá rychlost | Nakloňte se |
| 1 | 8 km / h | 10 km / h | 12 km / h | 1 |
| 2 | 8 km / h | 10 km / h | 12 km / h | 3 |
| 3 | 8 km / h | 10 km / h | 12 km / h | 5 |
| 4 | 8 km / h | 10 km / h | 12 km / h | 7 |
| 5 | 8 km / h | 10 km / h | 12 km / h | 9 |
| 6 | 30 s 8 km / h, 30 s 14 km / h | 30 s 10 km / h, 30 s 16 km / h | 30 s 12 km / h, 30 s 18 km / h | 0 |
| 7 | 30 s 8 km / h, 30 s 14 km / h | 30 s 10 km / h, 30 s 16 km / h | 30 s 12 km / h, 30 s 18 km / h | 0.5 |
| 8 | 30 s 8 km / h, 30 s 14 km / h | 30 s 10 km / h, 30 s 16 km / h | 30 s 12 km / h, 30 s 18 km / h | 1 |
| 9 | 30 s 8 km / h, 30 s 14 km / h | 30 s 10 km / h, 30 s 16 km / h | 30 s 12 km / h, 30 s 18 km / h | 1.5 |
| 10 | 30 s 8 km / h, 30 s 14 km / h | 30 s 10 km / h, 30 s 16 km / h | 30 s 12 km / h, 30 s 18 km / h | 2 |
