Není-li lejno s deštěm, je park skvělým místem, kde se můžete vyrovnat s tréninkem, a to i v hlubinách zimy. Vždy je spousta místa - zvláště v porovnání s ledovcovými tělocvičnami v lednu - a vystupujete venku, což může dělat zázraky pro vaši náladu.
Pokud se bojíte zimy, zkuste tento třicetiminutový trénink HIIT navržený Jon Boytonem, 20krát národním kajakářem a velvyslancem pro GB Active, bootcamp, který provozuje bývalý Team GBers v londýnském Green Park. Garantujeme, že to bude mít čerpání srdce a roztavení všech mrazivých pocitů.
"Učinit krátkodobé intenzivní úsilí s malým odpočinkem je dobrým způsobem, jak zvýšit srdeční frekvenci v aerobní zóně," říká Boyton. "To posiluje srdce a umožňuje mu pumpovat více krve po těle. Více krve znamená více kyslíku pro pracovní svaly, takže vaše fitness se zlepšuje."
Tipy pro školení
Spolu s tréninkem uvedeným níže poskytl Boyton tři nejlepší tréninkové tipy, které získal během své slavné kariéry.
- "Stanovte krátkodobé realistické, dosažitelné cíle, které vám pomohou dosáhnout vašich dlouhodobých cílů. Přetržením svého konečného cíle na menší kusy může být méně obtěžující a pomůže soustředit mysl na tento úkol."
- "Zajistěte dobrou rutinu, pokud jde o trénink, odpočinek a výživu. Nerobte ospravedlnění, abyste se od této rutiny odchýlili. Nezapomeňte, že jsme pouze člověk - někdy se něco stane neočekávaným, takže když se to nestane, nebudeme se bavit."
- "Získejte dobrou společenskou skupinu lidí s podobnými názory, kteří se společně vycvičí. Udržujte všechno pozitivní a navzájem se tlačte, abyste dosáhli více. Trochu týmového ducha jde hodně!"
30-minutové cvičení HIIT v celém těle
Cvičení je rozděleno na pět šestiminutových úseků, přičemž každá sekce se zaměřuje na jiné cvičení. Pracovní doba a doba odpočinku se liší pro každé cvičení, takže se ujistěte, že máte něco, co by vám připomnělo, jaké to jsou.
1 Burpee
Nastavuje 6 Čas 30sek Odpočinek 30sek
Ze stojaté pozice vyklouznete a vykopáte nohy za vámi, takže jste ve vyvýšeném postavení. Spusťte dolů do tlačítek, pak zatlačte nahoru, skokujte nohy až k vašim rukám a pak postavte a skočte rovně nahoru jedním plynulým pohybem. Půda jemně doplní jeden burpee a půjde rovnou do dalšího.
"Burpee je skvělé cvičení na celém těle," říká Boyton. "Pracovníci velkých svalových skupin vyžadují více energie, a proto kladou větší nároky na srdce a zvyšují srdeční frekvenci."
2 Sit-up
Nastavuje 3 Čas 60sec Odpočinek 60sec
Položte si záda na zem, kolena se ohýbá a nohy ploché na podlaze. Posuňte abs a zvedněte ramena k kolenám. Pomalu spusťte zpátky na začátek.
3 Shuttle běží
Nastavuje 2 Čas 90sec Vzdálenost 10m Odpočinek 90sec
Nastavte dva značky 10 m od sebe a šermujte mezi nimi co nejvícekrát v pracovní době.
"Shuttle běží velké skupiny svalů dolního těla," říká Boyton. "Při každém zrychlení a zpomalení je nutné více energie a opět se zvyšuje tepová frekvence."
4 Dvojitá noha spodní
Nastavuje 3 Čas 60sec Odpočinek 60sec
Lehněte si na zádech s nohama zvednutými rovně a kolmo (nebo tak blízko k kolmici, jak se dostanete) k zemi. Pomalu obě nohy spusťte pomalu, dokud nejsou nohy těsně nad zemí, pak je zvedněte zpět do výchozí polohy.
"Dvojité nohy snižují práci břišních svalů," říká Boyton. "Učiníte je kontrolovaným způsobem posiluje vaše hlavní svaly, když pracujete na udržení dobré formy."
5 Stiskněte tlačítko
Nastavuje 6 Čas 30sek Odpočinek 30sek
Poklepejte na zem a podepřete tělo rukama a nohama a vytvořte přímku mezi rameny a nohama. Poklepejte, dokud se vaše hrudník nedotýká země, a potom zatlačte zpět nahoru do výchozí polohy.
"Lisy posilují pectorals, tricepsy a deltoidy a také pracují svaly jádra, zatímco držíte tělo rovno," říká Boyton.
GB Active se věnuje kondičním třídám vedeným některými předními sportovci ve Velké Británii. Další informace naleznete na adrese gb-active.co.uk
