Tento vzdělávací plán od TrenérJe sesterská značka Fitness mužů byl navržen tak, aby vaše svalová vlákna dosáhla svého absolutního limitu, vyvolala největší možnou reakci růstu a zvýšila srdeční frekvenci na vysokou úroveň, aby poslala tělo do režimu spalování tuku.
Poskytněte tělu vážnou výzvu čtyřikrát týdně a pak se odklánějte, abyste poskytli vaší mysli a svalům čas, aby se zotavili mezi tréninky, je vše, co potřebujete k tomu, abyste během měsíce provedli velké změny svého těla.
Jak funguje plán
Tento čtyřtýdenní plán je založen na principu vysokoobjemového výcviku, což je, když zvýšíte celkovou váhu, kterou zvednete v každé relaci po omezenou dobu. Tímto způsobem opravdu vyzkoušíte své hlavní svalové skupiny a přimějete je, aby se přizpůsobili a rostli, aby se vyrovnali s tímto náročným tréninkovým podnětem.
Jednoduše vykonávejte následující čtyři tréninky každý týden - držte se cviků, setů, opakování, tempa (viz vysvětlení níže) a podrobné období odpočinku - čtyři týdny a celkem 16 zasedání. První cvičení týdne se zaměřuje na hrudník a triceps, druhý na záda a biceps, třetí na nohy a abs a čtvrtý na ramena. Tímto způsobem vaše hlavní svaly důkladně pracují nejméně jednou týdně s vysokým hlasitým sedením předtím, než se vrátíte a necháte je obnovit a růst.
Všechny čtyři týdenní tréninky se skládají z pěti pohybů. První dva pohyby z každého tréninku jsou velké, složené výtahy prováděné jako nadsada pro osmi sety osmi opakování, což je intenzivní, ale efektivní způsob, jak zablokovat více svalových vláken za kratší dobu. Poslední tři tahy jsou všechny rovné sady, což znamená, že děláte všechny sady a opakování jednoho výtahu a pak se přesunete na další.
Tempo školení
Chcete-li získat plný efekt z těchto cvičení, musíte dodržet čtyřmístný tempo kód pro každé cvičení. První číslice udává, jak dlouho ve vteřinách trváte, než snížíte váhu, druhou jak dlouho přestanete v dolní části tahu, třetí jak dlouho trváte na zvedání váhy a poslední číslice, jak dlouho budete pauza nahoře. X znamená, že část pohybu by měla být provedena výbušně. Akumulovaná doba pod napětím zvyšuje srdeční frekvenci k spálení tuku a rozbíjení svalové tkáně, takže je znovu zvětšena a silnější. Udržujte každý zástupce hladký a řízený tak, aby vaše svaly - ne hybnost - dělali práci.
Cvičení 1: Hrudník a Triceps
1A stolní lis
Nastavuje 8 Reps 8 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Lehněte si na ploché lavici, která drží rukáv s rukama mírně širšími než ramena. Zastrčte jádro a poté zatlačte tyč směrem k hrudi. Stiskněte jej zpět na začátek.
1B Triceps dip
Nastavuje 8 Reps 8 Tempo 2110 Odpočinek 60sec
Uchopte kroužky nebo paralelní tyče s rukama rovně. Udržujte si hrudník, ohněte si lokty, abyste snížili tělo až po ramena. Znovu se spustíte, abyste se vrátili na začátek.
2 Naklonění činky
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Lehněte si na skloněné lavici, která drží v ruce činka v každé ruce. Zatlačte váhy nahoru, dokud nejsou vaše paže rovně, a potom je spouštějte zpět na start pod kontrolou.
3 Skloněná činka
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Lehněte si na skloněné lavici s činky v každé ruce nad tváří, s vašimi dlaněmi a lehkým ohybem v loktech. Nasaďte je po stranách a pak je přiveďte zpět nahoru.
4 Prodloužení tricepsu
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko, držte činky nad hlavou oběma rukama, ruce rovně. Udržujte si hrudník, sklopte závaží za hlavou a pak je zvedněte zpátky na začátek.
Cvičení 2: zadní a biceps
1A Pull-up
Nastavuje 8 Reps 8 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Držte vytahovací lištu s rukojetí s rukojetí, ruku v ruce. Prostrčte své jádro a pak se sejměte, dokud se vaše brada nedostane nad tyč. Poklepejte, dokud se vaše paže znovu nezmění.
1B Ohýbané řady
Nastavuje 8 Reps 8 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Držte činku s rukojetí, ruce těsně za nohama. Mírně ohněte kolena a ozdobte jádro, pak vytáhněte tyč nahoru, vedoucími lokty. Spusťte ho zpátky na začátek.
2 Chin-up
Nastavuje 3 Reps 6-12 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Držte poutko s rukama v ruce, dlaně směrem k sobě. Prostrčte své jádro a pak se sejměte, dokud se vaše brada nedostane nad tyč. Poklepejte, dokud se vaše paže znovu nezmění.
3 Stálé zakřivení bicepsu
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Stojte s činkami po stranách, dlaněmi směřujícími dopředu. Udržujte své lokty zastrčené, natočte závaží a vytlačte bicepsy nahoře. Spusťte je zpátky na začátek.
4 Zakloněné sklonění
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Posaďte se na skloněnou lavici s činkami po stranách, dlaněmi směřujícími dopředu. Udržujte své lokty zastrčené, natočte závaží a vytlačte bicepsy nahoře. Spusťte je zpátky na začátek.
Cvičení 3: Nohy a abs
1A Zpětné dřepy
Nastavuje 8 Reps 8 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko s pruhem přes rameno. Udržujte svou hrudník nahoru a jádro zpevněná, sklánějte se tak hluboko, jak jen můžete. Projděte zpět paty, abyste se vrátili na začátek.
1B Dobré ráno
Nastavuje 8 Reps 8 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Stáhneme vysokou světelnou činkou přes záda ramen, nohy od ramen.S vaším jádrem opřený, ohnout pomalu směrem od boků, pokud vaše hamstringy dovolí, ale ne za horizontální. Vraťte se na začátek.
2 Glute bridge
Nastavuje 3 Reps 8-12 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Posaďte se s horní části zad, která je podepřena na lavičce, držte nad zadními stehnami stehna. Vytáhněte boky, vytlačte glutety nahoře a pak se vraťte na začátek.
3 Přední dřep
Nastavuje 3 Reps 8-12 Tempo 2110 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko a držte lištu přes přední stranu ramen s lokty nahoru. Udržujte jádro opřená, sklánějte se tak hluboko, jak jen můžete. Projděte zpět paty, abyste se vrátili na začátek.
4 Barbell roll-out
Nastavuje 4 Reps 6-12 Tempo 2111 Odpočinek 90sec
Klečte na podlaze a drží oběma rukama rukojetí. Otočte tyč směrem dopředu, abyste snížili trup a udržovali jádro. Poté použijte své svaly, abyste se vrátili na začátek.
Cvičení 4 ramena
1A Tisk nad hlavou
Nastavuje 8 Reps 8 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Držte před krkem pruh s rukama, který je daleko širší než vzdálenost mezi rameny. Když držíte hrudník a jádro je opřená, zatlačte lištu nahoru, dokud vaše paže nejsou rovně. Spusťte ho zpátky na začátek.
1B Rack pull
Nastavuje 8 Reps 8 Tempo 2111 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko před činky ležící na bezpečnostních tyčích na výšce kolena. Ohnout a uchopit tyč s přilnavou rukojetí, pak se postavte, dokud vaše záda není rovná, stlačte vaše lopatky společně nahoře.
2 Sedící činka tisk
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Posaďte se na vzpřímenou lavicu s činky v každé ruce ve výšce ramen. Když držíte hrudník, zatlačte závaží přímo nad hlavou, dokud vaše paže nejsou rovně, a potom je spouštějte zpět na začátek.
3 Boční zvednutí
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko, držte v každé ruce lehkou činku s obličejem. Udržujte hrudník a ohyb v loktech, zvedněte závaží do výšky ramen a pak spouštějte dolů.
4 Reverzní flye
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Ohnout vpřed od boků držet lehká činka v každé ruce s dlaněmi obrácenými. Udržujte mírný ohyb ve vašich loktech, zvedněte závaží do výšky ramen a pak spouštějte dolů.
