Zatímco bychom vám nikdy nedoporučovali, abyste se vyhnuli tréninku nohou po delší dobu, uvědomujeme si, že byste chtěli věnovat více pozornosti některým svalům než jiným. Takže pouze čtyři týdny vám dovolíme vycvičit vaše kola, abyste se mohli soustředit pouze na vaše horní část těla.
Každé cvičení v tomto plánu je věnováno velké svalové skupině horní části těla - hrudi, zádech a ramenou. Sledujte je věrně a přidáte sílu a velikost nahoru. Jakmile to uděláte, dostanete číslo ledna 2018 Fitness mužů (na prodej středa 15. listopadu) pro cvičení, které se zaměřuje na budování síly nohy a síly.
DOPORUČUJEME: Čtyřnásobný týdenní cvičební plán
Jak to udělat
Postupujte podle pokynů pro sady, opakování a odpočinek pro každý krok, abyste získali maximální užitek. Proveďte každý trénink jednou týdně po dobu čtyř týdnů, s cílem zvýšit částku, kterou zvednete pokaždé. A ujistěte se, že si uvědomíte, kolik zvednete v každém zasedání, abyste byli motivováni.
Cvičení 1: Hrudník
1 Činkové lavičky
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 60sec
Proč Použití činky pro tento klasický konstruktér na hrudi zdůrazňuje vaše pecs více než barbell verzi, protože činky se pohybují lehce dovnitř v celém repu a také procházejí větším rozsahem pohybu, který je zahřeje předtím, než vyrazíte na klasickou lavičku ( viz. níže).
Jak Ležte na lavičce s nohama na podlaze přímo pod kolena. Držte činky nad vámi rovnými pažemi, pak je přitlačte k hrudi. Nasaďte nohy pevně do podlahy a silně zatlačte zpět do výchozí polohy.
2 Bench press
Nastavuje 5 Reps 5 Odpočinek 60-90sec
Proč Jedná se o klasiku z důvodu: správně provedený lavičkový lis (s nohama přitlačujícím do podlahy) bude zdanit celé tělo a umožní vám používat těžké váhy pro maximalizaci rozvoje horní části těla. Zajistěte, aby byl váš formulář správný, aby se zabránilo úrazům a maximalizujte růst.
Jak Uchopte mírně širší než šířku ramen a vymačkejte latky dohromady, abyste vytvořili lisovací plošinu před tím, než vytáhnete tyč ze stojanu. Podívejte se na strop, nikoliv na lištu, abyste zajistili, že stisknete vždy stejný řádek - a pak snížíte lištu na hruď, s cílem vyčistit vaše tričko bez poskakování. Zatlačte nahoru, přemístěte nahoře a pak jděte do dalšího zástupce.
3 Sklopný stůl
Nastavuje 4 Čas 6-8 Odpočinek 60-90sec
Proč Nastavení lavice na svahu bude znamenat, že je třeba snížit váhu - zvláště když jsou vaše svaly unavené z předchozích dvou pohybů - ale to se dostane do vašeho hrudníku z nového úhlu.
Jak Lehněte si na lavicu nastavenou ve stoupání 45 ° a držte lištu nad hrudníkem s úchytem jen širší než šířka ramen. Zatlačte lištu, dokud se nedotkne vašeho hrudníku, a pak ji zatlačte zpět.
4 Činkání
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 60sec
Proč Tento krok současně funguje jak na hrudi, tak na zádech. To je užitečné, protože když děláte těžký lavičkový lis, chcete si nařídit vaše latě - velké záda svaly - dát si stabilní základnu, ze které můžete tisknout.
Jak Leťte na ploché lavici a držte činku v obou rukou nad vaší tváří. Držte ruce rovně, dolní činka za hlavou, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné s podlahou. Pak je přiveďte zpět na začátek.
5 Stiskněte tlačítko
Nastavuje 2 Reps Do selhání Odpočinek 60sec
Proč Tato všestranná konstrukce hrudníku, kdekoli, bude fungovat i ve vašem jádře, stejně jako vás učí, abyste udržovali napjaté tělo. Protože vám umožňuje tlačit s minimálním rizikem zranění, je to bezpečný způsob, jak ukončit relaci.
Jak Dostaňte se do tlačící pozice s vašimi rukama, která jsou vzdálená od ramen. Udržujte svůj abs vycpaný, sklopte tělo, dokud se vaše hrudník nedotkne podlahy - držte stehna mimo něj - a pak stiskněte zpět nahoru.
Cvičení 2 Zpět
1 Pull-up
Nastavuje 3 Reps 6, 8, 10 Odpočinek 60sec
Proč Tento krok je mírně funkčnější než jeho oblíbený bratranec, chin-up, protože staví svaly, které byste použili, abyste se dostali do útesu (nebo lezecké stěny). Dále kladou větší důraz na vaše záda - získání některých pevných čísel zde zaručuje tvar V.
Jak Uchopte lištu pomocí rukojeti s rukama a rukama roztáhněte ramena. Začněte z mrtvého pověšení s plně roztaženými pažemi. Vytáhněte se tak, že stisknete latky a míříte za lokty. Jakmile je vaše brada přes tyč, pomalu dolů zpět na začátek.
2 Ohnutý řádek
Nastavuje 5 Reps 5 Odpočinek 60-90sec
Proč Je to ten nejlepší bar, který nevytváří barvy - a vylepší rovnováhu vašeho lisování a poskytne vám stabilní základnu pro pohybové pohyby. V případě, že se dostanete více, vyzkoušejte řadu Pendlay, kde každý zástupce začíná na podlaze.
Jak Držte lištu pomocí rukojeti s šířkou ramen a mírně ohněte kolena. Ohnout o boky, dokud vaše trupu nedosáhne asi 45 ° k podlaze. Zatáhněte za lištu tak, aby se dotkla hrudní kosti a pak se spouštěla pod kontrolu. Pokud posunete horní část těla k posunutí tyče, váha je příliš těžká.
3 Činkou ohýbané řady
Nastavuje 2 Reps 8-10 Odpočinek 60sec
Proč Tento krok vybudí všechny svaly na zádech, což vám zajistí stabilitu v oblasti ramen, zlepší váš postoj a vyvažuje naléhavou práci, kterou jste udělali v předcházejícím zasedání.Varianty činky umožňují vašim zápěstím a ramenům pohybovat se volněji než verze s činky, čímž se zlepší pohyb vašeho pohybu a usnadňuje to, když se začínáte unavovat.
Jak Ohnout na boky, dokud vaše trupu nedosáhne zhruba 45 ° k podlaze a činky visí přímo dolů. Vytáhněte závaží tak, abyste se dotýkali hrudníku a poté spustili nižší kontrolu. Opět platí, že pokud používáte horní část těla, je třeba snížit váhu.
4 Renegade řádek
Nastavuje 3 Reps 8 Odpočinek 60sec
Proč Tento pohyb působí na vaše svaly zad a současně vás vyzývají k tomu, aby vás stabilizovali. Mysli na to jako na brutálnější verzi prkna.
Jak Začněte ve stlačené poloze držením činky. Řekněte jednu činku nahoru, aby se váš palec dotknul podpaží a potom druhého. Snažte se zůstat rovnoběžně s podlahou - neotočte.
5 Řádek s jedním ramenem
Nastavuje 2 Reps 8 na každé straně Odpočinek 60sec
Proč Tento izolační pohyb funguje na jedné straně vašeho těla najednou a umožňuje vám posunout větší váhu.
Jak Nastavte jedno koleno odpočívající na lavičce a druhou nohou na podlaze, lehce se naklonějte a držte činku v jedné ruce. Řekněte činku, dokud se váš palec nedotkne podpaží, pak dolů.
Cvičení 3 ramena
1 Kettlebell nad hlavou
Nastavuje 3 Reps 10 na každé straně Odpočinek 60sec
Proč Stejně jako umožňuje ramenní kloub otáčet se přirozeněji než maskovací lis, jednostranná vertikální tisk lisu přivádí vaše obliky do hry a nutí je pracovat na stabilizaci vašeho trupu. Pokud byste rameny pracovali jednostranně, měli byste také odstranit nerovnováhu.
Jak Z pozice racku stlačte horní končetinu a držte zvonek na předloktí. Spusťte zvonek pod kontrolu a zastavte se v dolní části tahu se zvonkem, který stojí za ramenem. Dokončete všechny své zástupce na jedné straně a poté přepněte na druhou.
2 Stiskněte tlačítko
Nastavuje 5 Reps 5 Odpočinek 60-90sec
Proč Přísný tisk nad hlavou vytváří plné tělo svalů a koordinaci, čímž se váš abs v rovnici stabilizuje nadměrnou hmotnost.
Jak Se svými nohama na rameni umístěte lištu na horní části hrudníku, uchopte ji rukama, které jsou jen širší než ramena. Posuňte své abs, glutety a čtyřkolky, když zatlačíte tyč rovně nahoru. Pozastavení nahoře, pak dolů. Mohli byste zjistit, že můžete zvedat větší váhu tím, že zabalíte palce kolem stejné strany jako prsty, abyste udrželi předloktí v lepší pozici. Více tipů pro tisk nad hlavou viz str. 86.
3 Stiskněte tlačítko
Nastavuje 3 Reps 6-8 Odpočinek 60-90sec
Proč Přidání výbušného náhonu k přísnému tisku napodobuje pohyb v reálném životě - představte si, že do těžké skříňky uveďte těžkou tašku - a umožní vám posunout větší váhu než striktní tisk a současně budovat výbušnost a koordinaci celého těla. Umožňuje také dokončit opakování, když jsou vaše ramena unavená, protože vaše nohy dávají každou hybnou sílu.
Jak Nastavte se ve stejné pozici jako stropní stlačený, pak udělejte čtvrtinu squat a zatlačte horní lištu tak výbušně, jak je to jen možné, za použití hybnosti k pohonu tyče směrem nahoru. Pokud to uděláte správně, neměli byste tlačit tyč, dokud nebude téměř přes hlavu.
4 Boční zvednutí
Nastavuje 3 Reps 8-10 Odpočinek 60sec
Jak Stojte vysoko se zdokonaleným abs a nožičky blízko, ale ne spolu, držte v každé ruce lehkou činku s vašimi dlanimi obrácenými k sobě. Udržujte mírný ohyb v loktech, zvedněte závaží ven po stranách, ujistěte se, že používáte svaly a ne hybnost. Zastavte se těsně pod výškou ramen a potom dolů.
5 Reverzní flye
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 60sec
Jak Naklánějte se dopředu u boků s váhou v každé ruce. Udržujte záda rovně, přinést závaží nahoru, jako byste rozmetali vaše křídla, s cílem přinést vaše ramena lopatky dohromady na vrcholu pohybu.
