Odbojová skupina je jedním z nejchytřejších doplňků, které můžete udělat pro svůj fitness arzenál. Jsou levné, dostupné všude a mohou být použity pro velké množství cvičení.
"Začlenění odporového pásma do vašeho tréninku má mnoho výhod a může být skvělým doplňkem k silovému nebo rehabilitačnímu programu," říká trenér Fitness First James Capon.
"Můžete nastavit napětí pásky, abyste zvýšili zátěž a upravili svůj trénink. Také, vzhledem k tomu, že odporová pásma se nespoléhá na gravitaci, na rozdíl od volných závaží ji můžete využít k výcviku všech tří rovin pohybů, které pomohou zlepšit funkční sílu."
Prohlédněte si odporové pásma na amazon.cz
Jedna další výhoda odporových skupin je, že je těžké ublížit jim, ale je stále zapotřebí nejprve získat nějakou osobní výuku.
"Pokud jste noví pomocí odporové skupiny, vždy doporučuji poradit se s osobním trenérem, abyste nejprve ukázali některé z cvičení a ukázali správnou formu," říká Capon, který navrhl cvičení níže. Můžete také získat nějaké zkušenosti s kapelou ve třídě Fitness First's 30-minute Glutes Gains, která střídá mezi tělesnou hmotnost a cvičení odporových pásů.
DOPORUČUJEME: Trénink na horní část těla, který je o těchto ziscích vše
Obvod odporového pásma
"Tento cvičení se skládá ze šesti cvičení zaměřených na různé svalové skupiny," říká Capon.
Dokončete 12-15 opakování každého cvičení dozadu v okruhu s nepatrným odpočinkem. Proveďte tři až čtyři kola okruhu celkem, s minutovým odpočinkem mezi obvody.
"Předtím, než začnete, ujistěte se, že se zahřejete s řadou mobilizátorů, jako jsou výpady s horním koncem, palicemi a tělnatými dřepy."
1. Mrtvý vzestup přímého nohu
"Držíte rukojeť odporu v obou rukou, krok uprostřed pásky a postavte se vysoko, s nohama na ramenou," říká Capon.
"Udržujte záda rovně a nohy většinou rovně jen s mírným ohybem v kolenou, ohněte dopředu u boků a zasáhněte dolů, dokud necítíte úsek ve vašich svalnatých svalech. Ujistěte se, že během pohybu nepřesahuje odporový pás. Vraťte se do výchozí polohy."
2. Squat
"Umístěte odporový pás tak, aby seděl kolem kolen a postavil se nohama od sebe," říká Capon.
"Proveďte plné tělo, zajistěte, aby jste vystrčili kolena a udržovali si hrudník. Aby to bylo těžší, můžete přidat puls ve spodní části squatu na tři sekundy nebo skok na vrcholu."
3. Triceps kick-back
"Postavte se na odporový pás s oběma nohama a zvedněte jednu rukojeť," říká Capon. "Ohnout kolena a ohýbat se z pasu. Přineste rukojeť nahoru tím, že vytáhnete lokte zpět za tělem. Natáhni ruku za tebou, udržuje tělo stále a pohybuje se jen předloktí. Proveďte všechny opakování na jedné straně a poté přepněte."
4. Biceps kroutit
"Postavte se na odporový pás s oběma nohama a zvedněte obě rukojeti," říká Capon. "Začněte s rukama roztaženými podél vašeho těla a dlaněmi obrácenými k tělu. Ujistěte se, že v pásmu je napětí, takže není uvolněné.
"Ohnout lokty, abyste zvedli odporovou pásku, aby se držely směrem k vašim ramenům. Držte lokty těsně na svém těle a směřujte dolů na podlahu. Použijte podmanivou ruku, aby se dlaň vašich rukou otočila směrem k tělu a držte ramena dolů. Chcete-li zvýšit odpor, několikrát zabalte pás kolem nohou."
5. Odolný box
"Upevněte odporový pás bezpečně na stěnu nebo háček a postavte se od něj," říká Capon. "Držte rukojeti každého pásku se svými boky ohnutými lokty. Krok dopředu s pravou nohou a prodloužte levou ruku před hruď s dlaněmi směřujícími dolů.
"Přepněte nohy a opakujte pravou ruku a pokračujte střídavě. Chcete-li přidat další odpor, postavte se dále od místa, kde je pás ukotven."
6. Reverzní křik
"Začněte ležet na zádech a přitiskněte odporový pás pod nohama nohama před sebou," říká Capon. "Proveďte zpětné drcení tím, že zvednete nohy směrem k hrudi. Zatlačte proti pásmu, jak narovnáte nohy, abyste se vrátili do výchozí pozice."
