Je velmi málo lidí, kteří by řekli ne, aby se trochu rychleji rozběhli. Nezáleží na tom, jaká je vaše oblíbená vzdálenost a jak uvolněný je váš přístup k sportu, potřeba rychlosti je pevně spojena s lidskou psychikou.
Když se poprvé spustíte, jednoduše tím, že uděláte více, pomůžete zvýšit rychlost, ale po uplynutí určitého okamžiku budou vylepšení přicházet pouze s určitou konkrétní silou. Hovořili jsme se silou a klimatizací trenéra a rychlosti expert, Courtney Fearon (na obrázku výše), pro deset cvičení určitě zvýšit vaše tempo.
Bulharský Split Squat
"Když běžíte jakoukoli rychlostí na jakoukoli vzdálenost, jste vždy na jedné noze," říká Fearon. "Takže je dobré trénovat tak, jak je to možné."
Dostaňte se do výpadové polohy se skloněnými koleny a zadní nožkou položenou na lavičce 12-15 cm od podlahy. Poklepejte, dokud vaše přední stehno není skoro horizontální, ale nezakládejte koleno za přední nohu. Projděte přední patu zpět do výchozí polohy.
DOPORUČUJEME: Pilates se rozšiřuje pro běžce
Box Squat
"Důvěra vědomí, že krabice je za vámi, zlepší Vaši dřevěnou podobu," říká Fearon. "A s kufříkem můžete zvětšit hmotnost, aniž byste museli vynaložit přílišnou sílu přes kolenní kloub."
Získejte krabici, která má vysokou výšku kolenního kloubu, takže si můžete sednout do ní, aniž by stehna byla v rovnováze se zemí. Skočte dolů na krabici tak, aby na ní ležela na jedno až dvě vteřiny, pak se postavte zpět, když se dostanete přes paty a boky. Můžete udělat box squat unweighted nebo s činky.
Mrtvý tah
"Mrtvý vzestup funguje téměř každý sval, ale se zvláštním zaměřením na zadní část těla," říká Fearon. "To prochází vaše hamstringy, glutety a spodní část zad, které jsou důležité pro sprintování."
Ohnout na kolena a uchopit činku s rukama a rukama rukama od sebe. Zvedněte tyč k výšce stehna, pohybu pohybem svalů nohou a pohybem boků vpřed. Pozastavte a vytáhněte ramena zpět a potom zatlačte lištu.
Hang Clean
"Zastavit čistotu je opravdu efektivní v rozvoji moci," říká Fearon. "Je to silový krok, protože to pomalu je téměř nemožné. Musíš s tím být výbušný.
"Přichází i načasování - vše funguje společně, což je důležité pro běh."
Postavte se s nohama na ramenou a držte z něj karabinu s rukojetí. Závěs dopředu u boků snížíte tyč těsně pod kolena. Poté pohněte podpatky do země a zvedněte lištu ve výbušném pohybu, otočte ji na prsty a zachyťte ho na špičce hrudníku a lokty pod rukama. Ohnout kolena, když zachytete tyč v horní části hrudníku, a pak postavte se k dokončení pohybu.
DOPORUČENO: Silový trénink pro běžce, který pomáhá snižovat zranění
Sled Push
"Můžete nahrát sáňku opravdu těžkou a pak pomalu pochodovat - stejně jako soustředění na sílu, vylepšujete tuhost vašeho jádra a funguje to i jako technická cvičení," říká Fearon.
"Můžete také trochu snížit váhu a změnit ji na výkon / vytrvalost."
Nakládejte sáňka s váhami, naklánějte se do ní s plně roztaženými rameny a posuňte je po podlaze co nejrychleji. Tento člověk dostane srdce čerpáním, stejně jako zanechá skoro všechny svaly v tatters.
Široký skok
"Začněte na jednom konci místnosti, proveďte široký skok a jakmile vyjedete na další skok," říká Fearon. "Jako když se klokan pohybuje."
Postavte se s nohama na ramena, pak odjistěte s oběma současně, snažte se skákat dopředu co nejdále, zatímco přistáváte na obou nohách.
Explosive Step-Up
"Spousta lidí dělá kroky s pravou nohou zasazenou na krok na začátku, pak jděte levým kolenem a položte jej dolů," říká Fearon.
Je to dobrý pohyb, ale aby to bylo více specifické pro šprint, je nejlepší, abyste před začátkem pohybu zvedl pravou nohu z kroku.
"Můžete přidat váhu tím, že přidáte činku v opačném kroku k kroku. Nakloňte ho, rameno se ohne a činka za rameno. To nejen přidává odpor - je to spíše přidání nerovnováhy pohybu."
Stojte s kufříkem nebo lavicí po pravé straně kolem výšky kolena. Zvedněte pravou nohu tak, aby se vznášela nad horní částí krabice, pak ji položte dolů a vypněte levou nohu a levou koleno přivedete do vzduchu. Nasaďte levou nohu na zem a vynulujte pravou nohou, která se vznáší nad krabičkou. Proveďte všechny opakování na jedné straně a poté přepněte na druhou nohu.
Zrychlení stěnové vrtačky
"Můžete se vypořádat, pokud je v těle nerovnováha, pokud se na jedné straně cítí mnohem jednodušší, což může pomoci při prevenci úrazů nebo při zjišťování technických nedostatků. Také je to dobré cvičení ke zlepšení akcelerace, což může být zapomenutá část rychlosti, zvláště v kratších závodech."
Nakloňte se do zdi pod úhlem 45 °, s rukama zablokovaně, jako byste se s ním pustili. Pak vyjedete kolena nahoru, jako byste byli horolezci.
"Provádějte řadu pohybů - pouze pravou nohu, pouze levou nohu, potom pravou levou - pravou, potom levou - pravou - levou, pak sérií pět, potom sedmi a potom nepřetržitou po dobu 30 sekund," říká Fearon.
Hill Sprints
"Vždycky je dobrý," říká Fearon nemilosrdně. "Najděte 50-100m kopcovitou trasu s 30-35% přechodem, takže docela strmý. Začněte ve spodní části a sprintujte kopce tak silným, jak je to možné, s dobrou technikou - kolena vysoká, hrudník nahoru, ramena zpátky. Vydejte se na vrchol a jděte zpátky dolů, pak si odpočtu odeberte za pět sekund a jděte znovu.
"Úhel kopce vás nutí, abyste zvýšili kolena, což vám pomůže s technikou."
Ležící pták / Dead Bug With Resistance Band
Připojte odporový pás ke svislé tyči a položte na záda nohy, které jsou nejblíže k tyči. Zabezpečte pás okolo kolen a zvedněte nohy, až se kolena ohýbají na 90 ° a nad boky. Chystáte se pohybovat rukama, zatímco držíte své dolní tělo v této pozici a bojujete proti odporovému pásmu.
"Chcete-li, aby to více běžné-specifické, střídat zbraní slyšeli," říká Fearon.
"Pohybujte levou rukou směrem k podlaze přes rameno, a poté, co se vrátí, přesuňte pravou ruku. Zajistěte, aby vaše jádro bylo co nejvíce neutrální a těsné, aniž byste se příliš otáčeli."
