1. Pohněte nohy do podlahy
Při provádění mrtvých úklonů nebo dřepění je důležité, aby vaše nohy byly zasazeny pevně na podlahu, aby se dosáhlo dobrého zvedání - a to platí iv případě,
Proč to pomáhá "Posunutí nohou do podlahy pomáhá aktivovat vaše glutety a štoly," říká PT Tom Wright. "Vytváří také točivý moment, který vám umožní vytvářet větší sílu pro silnější výtah. Ať už je to pro mrtvý vzlet nebo lavičku, správné umístění nohou vám může opravdu nabídnout hranici."
2. Stlačte lištu opravdu tvrdě
Zachyťte bar s oběma rukama a dáte mu to, co je to jen těžké - na několik vteřin pomůže připravit vaši mysl a svaly na těžký výtah dopředu.
Proč to pomáhá "Je to podobné jako pohon nohou do podlahy. Tím, že stisknete tyčinku, aktivujete nervový systém, "říká Wright. "Tím se vytvoří odpověď na těsnost v celém těle a pomáhá získávat více svalů."
3. Zapojte své jádro a udržujte je těsné
Když zvedáte těžké, jste jen tak silní jako vaše nejslabší spojení. Jakmile se tím rozbijete, nejenže se vám nepodaří zvednout bar, ale také se vystavujete mnohem vyššímu riziku zranění.
Proč to pomáhá "Pevnost jádra je skutečnou silou, protože budete mít každý zvedací výkon lépe, pokud máte silné jádro," říká Wright. "Téměř všechny složité pohyby přenášejí energii přes nohy na horní končetiny přes jádro, takže porucha v tomto řetězci může být nákladná pro sílu."
4. Zvedněte si hruď a držte ji
To platí téměř u každého výtahu, protože zvedání hrudníku a udržení ji pomáhá udržovat správné držení těla u každého zástupce.
Proč to pomáhá "Vyžaduje si kontrakci vašich zadních svalů - je to nezbytné, když děláte těžké složené pohyby," říká Wright. "Zamknutí lopatek dozadu a dolů vytváří pevnou platformu pro práci na lavici a vzpřímenou pozici pro všechny ostatní výtahy. Pomůže vám také vaše dýchání a zpevnění."
5. Ovládejte vaše dýchání lépe
Pro lepší kardiologické výkony potřebujete dýchat s plícemi. Lepší těžké zvedání však znamená dýchání z břicha.
Proč to pomáhá "Dýcháním do břicha a udržením úzkých končetin vytváříte vnitřní těsnost, která se rovná těm těžším zvedáním - a mnohem nižší riziko zranění," říká Wright. "Držte dech až do konce pohybu, vynulujte a jděte znovu. Můžete očekávat, že do výtahů přidáte 5-10% tím, že to zvládnete."
6. Doby odpočinku do dokonalosti
Pro spalování tuku musí být doby odpočinku krátké. Chcete-li budovat svaly, musí to být trochu déle. Ale stavět silnou sílu, musíte dostat dostatek odpočinku mezi sady, abyste měli co nejlépe výkon.
Proč to pomáhá "Silový trénink využívá jiný energetický systém než kardio a dokonce i hypertrofii," říká Wright. "Používá krátkodobý systém ATP, který potřebuje delší čas na doplnění. Zaměřte se na tři minuty odpočinku, pokud děláte tři opakování nebo méně."
