Louie Simmonsová je výkonný trenér a majitel Westside Barbell, možná tělocvična s nejsilnějšími členy na světě. S 50 lety zkušeností v soutěži Powerlifting také trénoval některé z nejlepších sportovců ve sportu, včetně Daveho Hoffa, který má v současné době největší kombinovaný mrtvý vzestup, squat a lavičku na světě za 1 363kg.
Technika záleží
Jak se vyvíjíte, můžete ukázat své slabé stránky. Pokud dojde ke stolu s lisovacím lisem nad obličejem převaděče, vím, že mají slabé tricepsy. Musíte stisknout lištu v přímce nad vámi, spustit ji rovně dolů a stisknout ji co nejvíce rovně. Tímto způsobem eliminujete otáčení ramen, což způsobuje zranění manžety rotátoru nebo měkké pek slzy.
V squatu se lidé často sklánějí - to je obvykle proto, že mají slabou abs nebo slabou záda. Neotáčejte pohyb do dobrého rána. Sejměte si stehna od sebe a jděte do baru ze spodní části pohybu.
Periodicky správně
Tradiční forma periodizace známá jako "zablokovaná" periodizace - což je, když pracujete na jednom aspektu tréninku najednou - je katastrofa. Mohli byste udělat měsíční blok pro vývoj svalové hmoty a pak další měsíc-blok, kde budete rozvíjet sílu, ale v době, kdy se dostanete do bloku tři jste de-cvičil od bloku jedna. Stejně tak, když se soustředíte na výcvik čistě na absolutní sílu, zvyšujete váhu a výrazně snižujete hlasitost a vaše zisky se stávají nepravděpodobné a nepředvídatelné. Ve společnosti Westside Barbell používáme periodizaci "konjugátu", kde pracujete na více než jednom aspektu najednou, takže si udržujete svou sílu nebo objem vašich výtahů nahoru, zatímco pracujete na jiných faktorech.
Rychlost je klíčová
Využívám dynamickou metodu, při níž používáte sub-maximální hmotnosti - řekněme 60% vašeho maxima - a vlak s maximální rychlostí. Dalším hlavním způsobem, jak vycvičit, je udělat "maximální úsilí", které používá těžší závaží. Doporučuji čtyři tréninky týdně - den rychlosti a maximální den úsilí každý pro horní a dolní část těla, s rychlostí a maximální úsilí dní 72 hodin od sebe. Vaše auto je vybaveno různými rychlostmi a budete poškozovat, pokud je nepoužíváte všechny. Totéž platí pro vaše tělo při školení.
Získejte výbušninu
Pokud chcete být více výbušný, udělejte spousty box skoků - 24 v relaci, pokud jste nováček, 40 dvakrát týdně, pokud jste pokročilí. Stačí si vybrat krabici se středně velkou velikostí a použít vestu na váze, kettlebells, cokoliv. Vylepšite svou výbušnou sílu, protože když vaše tělesná hmotnost zůstává stejná, můžete vyrobit jen tolik síly. Tažení sáně umožňuje přidat další. Můžeš mít neuvěřitelné auto, ale když to řídíš každý den, nebude to rychlejší - musíš do toho dát větší výkon. To je to co dělám.
Používejte pomoc
Na Westside neustále trénujeme velké výtahy, protože to neřeší slabé stránky. Například nikdy neděláme opakování s mrtvým vzestupem, protože neexistuje excentrická fáze - uděláme těžké singly, pak budeme vytvářet slabé stránky s pohyby, jako jsou squatky boxů nebo dobré ráno. Trénujte části těla, které se používají ve velkých pohybech, a to nejen samotné pohyby.
Vyberte si zbraň
Simmons používá řadu souprav, aby mohl pracovat na slabých místech svých zvedáků. Co je pro vás to pravé?
Desky
Slabé tricepsy? Žádný problém - prostě si přidejte kamaráda, aby držel palubu nad hrudníkem, když jedete lavičky. Snižuje rozsah pohybu a umožňuje pracovat na lepení bodů.
Skupiny
Omotáním těžkých odporových pásů kolem karabiny můžete zvýšit nebo snížit odpor v dolní části squatu, bench press nebo deadlift, což vám umožní pracovat tvrdě v celém rozsahu pohybu.
Řetězy
Zakryjte je přes tyč tak, aby ležely na podlaze. Když zatlačíte nahoru, přidaná hmotnost učiní tento krok hůř. Také se budete cítit jako pan T.
