Jezte duhu
Nepotřebujete komplexní rady - jen znalost pětiletého. "Pokud jde o ovoce a zeleninu, cílem je" jíst duhu "," říká Brian St Pierre, ředitel výkonové výživy v Precision Nutrition. "Mnoho výhod zeleniny pochází z jejich obsahu phytonutrientu, což je to, co dává vegetariánům řadu barev. Chcete-li maximalizovat různé přínosy různých fytonutrientů, je nejlepší snažit se denně dostat směs zbarvené zeleniny (nebo alespoň týdně). Pro zelenou, přemýšlejte o chřestu, brokolici, špenátovi a kadeře, o červené papriky, rajčata a cibuli. "Ano, měli byste si objednat lilku a ředkvičky.
Podívejte se na jídlo jako na spektrum
Zapomeňte na odstranění celé skupiny potravin, a to i těch, o kterých si myslíte, že jsou nezdravé. "Namísto toho, aby potraviny klasifikovaly jako dobré nebo špatné, podívejte se na kontinuu z lepších na horší, nebo z" Eat more "na" Eat some "a" Eat less "," říká St Pierre. "Pak se snažte o získání 80-90% vaší stravy z těchto prvních dvou kategorií, přičemž 10-20% vašich potravin pochází z kategorie" Eat less ". Tímto způsobem si stále můžete vychutnávat některé odpustky, aniž byste se museli obávat, že by to mělo negativní dopad na vaše zdraví nebo tělesné složení - a můžete dlouhodobě konzumovat konzistentně, ne dokonale po dobu jednoho týdne a pak strašně týden nebo dva."
Velikost porcí je ve vašich rukou
Žádné náročné vážení a měření - již máte to, co potřebujete k měření vhodných částí. "Velikost dlaně se automaticky přizpůsobuje, zda jste větší nebo menší," říká St Pierre. "Člověk by měl jíst dvě jídla z bílých bílkovin na každé jídlo, dvě tuky o velikosti palce, dvě pěstičky vegetariánů a dvě hrnky sacharidů. Nezapomeňte, že tento přístup by měl být flexibilní a měl by být přizpůsoben tak, jak je to nutné."
Jíte pomalu, dokud nebudete spokojeni
Něco tak snadno zní, jako by mělo přijít s úlovkem. To ne. "Jídlo pomalu umožňuje dělat mnoho věcí," říká St Pierre. "Můžete si vychutnat a vychutnat si jídlo a navíc jste nakonec pil víc vody, abyste byli lépe hydratovaní. Může zlepšit trávení a umožní vám při jídle cítit plné méně jídla, stejně jako pomáhat jíst méně při následných jídlech. Dělá to tím, že si dovolíte, abyste si všimli, kdy jste se dostatečně snědli, abyste uspokojili váš hlad, protože jste dal svému tělu a mozku čas, abyste asimilovali příchozí informace z úst, žaludku a střev o tom, co a kolik jste jedli - což trvá nejméně 20 minut."
Podívejte se na příbuzné poruchy hmotnosti s kontrolou porcíMindful Eating Vysvětlil41 High-Protein Foods 3 Ústní polévky s vysokým obsahem bílkovin recepty
Jezte denně 5-8 porcí bílkovin
Je to nejjednodušší způsob, jak získat výsledky. "Protein je jedinou nejužitečnější makronutrientní složkou, výkonem a zdravím těla," říká St Pierre. "Je to proto, že bílkoviny nám pomáhají udržet plný stav, díky čemuž je mnohem snazší jíst méně kalorií bez toho, aby se zvýšil hlad - řídit hlad je jednou z nejtěžších částí, jak zhubnout. Protein nám také pomáhá udržet svaly při ztrátě hmotnosti, což nám zajišťuje maximální ztrátu tělesného tuku. A vyžaduje více kalorií, které se mají spálit, aby zabránily tvorbě bílkovin, než buď sacharidy nebo tuky."
Rozšiřte své dovednosti v přípravě jídla
"Učte se vařit několik druhů bílkovin, několik druhů zeleniny a několik" chytkých "sacharidů - například squash, sladké brambory a cizrny," říká St Pierre. Pak se dozvíte několik chuťových profilů. "Například u italského kuchyně byste do vaší nádoby přidali oregano, bazalku, kapary nebo fenykl, zatímco francouzská kuchyně často obsahuje estragon, tymián nebo rozmarýn. Je snadné dělat zdravé, chutné a rozmanité pokrmy a můžete si s nimi kombinovat ingredience, které si vyberete."
