Neexistuje žádná zkratka ke zdravému stavu, žádné magické ovoce, které by vám umožnilo zasáhnout váš cíl na pět dní a žádné cvičení, které vám během několika minut dává rozkrájenou postavu. Trvá to čas a snaha, aby se dostala do tvaru a zůstala ve tvaru. Ale pokud budete postupovat podle těchto tipů, budete moci využít výhody (protože jsou legií) s trochu méně boje.
1. Příprava na úspěch
Rychlá cesta k lepší stravě se objeví pomocí moudrých víkendů. Využijte extra čas, který máte v sobotu a neděli, aby jste si připravili velké dávky zdravých jídel, abyste mohli pokrýt alespoň pár středních týdnů obědů a večeří, a vyhýbat se dietním rizikům stravování a stravování.
2. Smíchejte své cvičení
Rozmanitost je - cliché upozornění! - koření života a mnoho sportů a aktivit se vzájemně podporují způsobem, který si neuvědomujete, dokud ho nezkoušíte. Například silový trénink vašich nohou a jádra vám učiní lepšího běžce, zatímco ti, kteří jsou závislí na činkách, najdou Pilatesové svaly, které dokonce ani neuvažovaly.
3. Upravte cíle na trackerech
Pokud investujete do fitness trackeru, nezůstávejte jen sedět a předpokládat, že podle předem stanovených cílů vás dovedou k slávě. Upravte kroky, aktivní minuty a kalorické cíle pravidelně, abyste mohli navázat na svůj pokrok nebo je realističtější, pokud se nikdy nedostanete a začnete je ignorovat. Pokud se nezúčastníte své fitness techniky, rychle jej zlikvidujte.
4. Přidejte do krátkých aktivit
Je to nejstarší rychlá fixace v knize: vezměte schody, nikoli eskalátor, nebo se z autobusu zastavte brzy a jděte. Každá aktivita je dobrá aktivita a povzbuzuje vás, abyste udělali víc. A pokud opravdu chcete udělat ante, pokuste se sprinturovat po schodech (bezpečně teď) pokaždé, když je vezmete - nedávná studie zjistila, že krátké výboje vysokointenzivního schodišťového lezení mohou významně ovlivnit vaši kardiorespirační kondici.
5. Udržujte záložky na viscerálním tuku
Můžete být hubený venku (alespoň ruce a nohy), ale tuk na vnitřní straně. Viscerální tuk je typ, který se rozvíjí kolem vašich orgánů a často vede k břichu. Je spojena se srdečním onemocněním, několika rakovinami a cukrovkou 2. typu. Zkontrolujte, zda jste poměr pasu k výšce (WtHR), abyste zjistili, zda jste v nebezpečí. Uchopte kus řetězce a použijte ji ke změření vaší výšky, poté na polovinu. Pokud se nezapadá kolem pasu, začněte cvičit - viscerální tuk je prvním typem, který se dostanete, když začnete pracovat.
6. Hodnota odpočinku
Když začnete na fitness kick, je lákavé cvičit každý den, zatímco motivace je vysoká. To je špatný krok, a ten, který uvidí, že vaše nadšení vyhoří během několika týdnů, protože jste vždycky přemáháni a neuvidíte masivní zlepšení, které očekáváte pro vaše Herkuleské úsilí. Proč? Neposkytujete svalům čas potřebný k oživení a růstu.
7. Zvýšení intenzity Pokud jste krátký čas
Oficiální pokyny NHS stále podporují minimální týdenní aktivitu na 150 minut, ale nyní nabízejí alternativní alternativu na 75 minut intenzivní aktivity týdně. To je běh nebo tenis, například, spíše než cyklistika nebo chůze, které počítá jako střední. Můžete také kombinovat dva, takže 60 minut silného kardio plus 30 umírněných vás uvidí domů. Mějte na paměti, že pokyny také vyžadují silné cvičení ve dvou nebo více dnech v týdnu vedle vaší aerobní aktivity.
8. Vezměte si vášeň vážně
Nic nedělá zdravý kop tak rychle, jako zranění a mnoho vážných klepnutí začne jako mírné niggles, o kterých si myslíte, že je dobré projít. Ulehčení zpátky na několik dní je lepší, než být na několik měsíců. Pokud máte naléhavou touhu zasáhnout tělocvičnu, zaměřte jinou část těla na tělo, které vás obtěžuje.
9. Smíchejte své ovoce a zeleninu
Nejvíce pět porcí ovoce a zeleniny denně by mělo být u základního kamene vašeho plánu zdravé výživy. Co není moudré, je dostat se do rutiny a jíst stejné pět denně, protože různé druhy ovoce a zeleniny obsahují různé vitamíny a minerály. Dobrým způsobem, jak změnit svůj pět dní, je jíst různé barvy, protože odstín je slušným označením živin, které obsahují.
10. Nepokládejte spánek
Tam je tendence k lidem, kteří spí jen velmi málo, aby se o ně chlubili, jako by to znamenalo jejich oddanost životu. Nicméně získání plných sedmi až osmi hodin je životně důležité pro zdravý životní styl, protože poskytuje energii pro vaše cvičení a dokonce ovlivňuje dietní rozhodnutí - studie z roku 2016 zjistila, že v den po noci s omezeným spánkem lidé jedli extra 385 kalorií v průměru. Nesnášíš, ztratíš.
11. Zvyšte svou kadenci při vašich bězích
Pokud trvale sbíráte zranění při běhu, jednou změnou, kterou rozhodně stojí za to, je zvýšit rychlost kroků za minutu (vaši kadenci). Pokud překročíte, a tím snížíte počet kroků, vyvíjíte zvýšený tlak na kolenní a kyčelní klouby. Snažte se učinit více kroků, což znamená, že vaše nohy budou přistávat více pod tělem, což snižuje dopad na vaše klouby.
12. Vyzkoušejte Sport předtím, než je opustíte
Při prvním cvičení je to velmi těžké, ale přinejmenším zcela nové. Podruhé je novinka pryč a je to stále těžké, což vede k pokušení přestat. Zkuste to alespoň jednou, protože třetí čas je často kouzlem - když sport nebo cvičení začíná být stejně příjemné, jak je těžké.
13.Počet opakování zpět
Jedná se o jednoduchý duševní trik, který by mohl dělat cvičení odporu, "" závaží nebo tělesnou hmotnost, trochu jednodušší. Počítání opakování znamená, že v okamžiku, kdy vás opravdu ubližuje, jsou ve fázi 3,2,1, která se cítí blíže ke konci než 8,9,10 nebo jakýkoli jiný cíl, na který se chystáte. Nebude pracovat pro všechny, ale stojí za to vyzkoušet.
14. Využijte veškerý uliční nábytek
Cvičení venku je skvělý způsob, jak zajistit, že dostanete váš záchvat vitamínu D (pokud je to slunečný), stejně jako dobrý trénink, a to nemusí být všechny kardio. Stejně jako cvičební stroje, které vrhají mnoho parků, můžete téměř vždy nalézt lištu nebo lištu pro vytahování, nebo lavičku nebo stěnu, na které se můžete ponořit. Rarerní ošetření mohou dokonce obsahovat řetězy, které se používají jako ersatz lana TRX.
15. Zaznamenejte si statistiky
Nic nevytváří motivaci tak efektivně, jako vidět známky zlepšení, takže se ujistěte, že máte nějaký záznam o své činnosti. Může to být stejně jednoduché, jako zaznamenat svůj rekord pět-rep max nebo nejrychlejší 5K čas, používat buď jeden z mnoha vynikajících fitness aplikací k dispozici nebo staromódní pero a papír.
