Bláznivá břicho, časté výlety do záchodů a snaží se dostat do pohodlí s nárazem mohou všechny ukrást váš spánek a nechat vás unavený, když jste očekávali. V ideálním případě byste měli mít šest až osm hodin v noci, zkuste proto tyto jednoduché způsoby, jak zvýšit vaše Zzz
Cvičení jemné během dne
Mnozí maminky, které mají být připraveny, najdou svůj spánek narušené tím, že se obávají porodu a jak se s dítětem vyrovnají. "To by mohlo znemožnit spát nebo se po návratu do noci vrátit," říká Joseph Iskaros, konzultantka a gynekologa v Portlandské nemocnici v Londýně. Takové rozvržení duševního života také pohání živé sny, které vás mohou probudit. Lehké cvičení, jako je chůze nebo jóga, vám pomohou vypořádat se s touto úzkostí. Také bojuje proti dennímu spavost způsobenému vysokým hladinám progesteronu, což vám umožní lépe spát v noci.
Získání čerstvého vzduchu venku také pomůže, takže se pokuste zachytit některé paprsky ve vaší obědové přestávce. Při nejméně 30 minutách expozice, a to i při nejsilnějším slunci, je nejlepší způsob, jak posílit svůj přirozený cyklus spánku-bdění.
Udržujte krevní cukr stabilní
Kdo nesnáší sacharidy při prvním těhotenství? "Ale konzumace sacharidů bez bílkovin způsobuje vysoké hladiny cukru v krvi, což může vést k nočním cukrovkám a hladu," říká výživář Yvonne Bishop-Weston. "V ranném těhotenství jíte každé čtyři hodiny nebo jestliže trpíte ranní nemoci nebo jste v pozdním těhotenství, každé tři hodiny."
>> ČTĚTE: Snídaně k boji proti ranní nemoci
Vybírejte si pokrmy, které jsou pomalu strávitelné, jako jsou celozrnné sacharidy s bílkovinami a zeleninou.
Vaše rostoucí děloha nejen komprimuje váš močový měchýř, ale také stlačuje váš žaludek. Výsledek pro některé je pálení žáhy, který přináší pocit pálení do hrudníku, protože žaludeční kyselina je tlačena nahoru. "Sklenici studeného mléka, než půjdete spát, sníží kyselost," říká Joseph. Použijte další polštáře, abyste zvýšili ramena a hlavu, takže gravitace udržuje obsah žaludku tam, kde by měl být. "Váš žaludek také trvá déle, než se vyprázdní, díky nárůstu progesteronu, který způsobuje uvolnění svalů v těle," dodává Joseph. "Chcete-li čelit této pomalosti, upravte své stravovací návyky a jíst spoustu malých porcí spíše než tři velké jídlo denně."
Zůstaňte těhotenstvím v pohodě
Mnozí maminky, které se mají objevit, zvyšují tělesnou teplotu kvůli zvýšenému průtoku krve a zvýšenému metabolismu. Příliš horko, když se dostanete do postele, může způsobit, že je těžké odhodit.
"Přestože víme, že příliš teplá ložnice narušuje spánek, neexistuje žádný důkaz, že by velmi chladná místnost měla podobný účinek," říká dr. Chris Idzikowski. "Teplotu udržujte nejvýše 16 ° C."
Příliš horko, když se dostanete do postele, může způsobit, že je těžké odhodit
Zkuste reflexologii
Nic nezpůsobí občasnou bolest, jako je noha, a teď máte perfektní výmluvu, abyste ji získali - studie provedená na univerzitě v Ulsteru ukázala, že reflexologie zvyšuje vaši kvalitu spánku.
"Požádejte svého partnera, aby masíroval nohy, včetně velkých prstů a nártu," říká Sally Earlamová, specialistka na mateřství v Asociaci reflexologů. "Velký prst odpovídá vašemu mozku a nártu k páteři, takže uklidíte nervový systém a uvolníte svou mysl. Nechte masáž hodinu před spaním a posaďte se do pozice, ve které se pohodlně ujmete."
Buďte opatrní s reflexologií v těhotenství, i když - nedělejte to v prvním trimestru a vždy se vyvarujte kotníků a kotníků kostí.
Máte koupel
Teplý lázeň odvádí krev z vašeho mozku na povrch pokožky, takže se cítíte uvolněně. "Kromě toho, vaše tělesná teplota klesá, jakmile se dostanete ven a začnete spát," říká Sammy Margo, autor Dobrý průvodce spánku.
"Nedopusťte příliš teplou vodu - příliš zvýší teplotu, takže se budete cítit nepohodlně." Preferujete sprchy? Získáte přesně stejný účinek vyvolávající spánek z výbuchu teplé vody.
Odolte iPadu
Vyhněte se kontrole komentářů Facebooku o vašem nejnovějším skenovaném obrázku nebo čtení chybových recenzí online ještě před spaním. Když se podíváte na notebook, tablety, smartphone nebo televizi, bude to podle studie Univerzity v Osake držet vaši mysl podněcovanou a ztížit ji.
"Vypněte je celou hodinu před spaním," říká Sammy. "Vaše tělo a mozek vám za to děkuji."
Přitulit se
To je to, co vás sem dostalo a orgasmy uvolňují oxytocin, což vás ospalí. Ale pokud se cítíte obrovská nebo jste příliš unaveni pro gymnastiku v ložnici, nebojte se.
"Cuddling uvolňuje stejný hormon a jakákoli forma teplého partnera vám pomůže vyslat vás bez ohledu na to, v jakém stádiu těhotenství jste," říká Dr. David R Hamilton, autor Proč je pro vás láska dobrá.
Představte si klid
Vědci na Oxfordské univerzitě zjistili, že lidé, kteří vizualizovali relaxační scény, například hory nebo moře, usnuli o 20 minut rychleji než v noci, kde počítali ovce.
Není divu, potvrzuje Sammy - čísla a počítání nás přemýšlí o tom, co děláme, což je poslední věc, kterou potřebujete před spaním."Uklidňující scéna je mnohem lepší, protože nemá žádné negativní asociace a odvádí nás od tohoto a nyní," říká.
Jezte banán
Pokud máte potíže s pohybem nohou, což znemožňuje klidně ležet, můžete mít syndrom neklidných nohou související s těhotenstvím (RLS). To postihuje 26% těhotných žen podle National Sleep Foundation. Symptomy zahrnují křeče nebo pocity pálení v nohách. Příčina je stále neznámá.
"Někteří odborníci se domnívají, že stav je spojen s nedostatkem draslíku, takže pomáhá mít banán, který je bohatý na tento minerál," říká Joseph. "Proveďte jednoduché protahování, abyste pomohli zmírnit křeče a požádejte svého partnera, aby masíroval nohy před spaním."
Dejte nohy nahoru
Potřebujeme údolí uprostřed noci, které narušuje spánek. "Později v těhotenství se vaše děloha zvětší a stlačuje váš močový měchýř až o 50%, takže má méně moči," vysvětluje Joseph. "K tomu se přidává kapalina v nohách, kotnících a nohou, pokud budete dlouho stát na konci těhotenství. Když spíte v noci, tato tekutina teče zpět do vaší cirkulace a nakonec je vyčerpaná ledvinami a naplňuje močový měchýř. Večer zkuste položit nohy nahoru a začít tento proces dříve. Před spaním byste byl několikrát na toaletu."
Koupit těhotenský polštář
"Jak se vaše tělo zhoršuje, můžete začít s noční bolestivostí v kloubech a ve zubní oblasti," říká Joseph. "Zkuste umístit polštář nebo podpěru mezi nohama, abyste zmírnili tlak na bok a podpořili spodní část zad." Od 22 týdnů leží na levé straně, protože to pomáhá proudění krve a živin do vaší placenty. >> Zobrazit nejlepší těhotenské polštáře
