Pokud nejste fanatik, když vezměte výtah a stojan stále na eskalátorech, každý z nás dělá nějakou formu kroků, když každý den při lezení po schodech. Nicméně, to neznamená, že byste měli zanedbávat cvičení ve vašem tréninku. Naopak to jen ukazuje, jak užitečný je pohyb, protože to trénuje vaše tělo, aby řešilo pohyby, které potřebuje k výkonu každý den - což je ústřední princip funkční kondice.
Step-upy zasáhly všechny hlavní svalové skupiny ve vašem spodním těle. Čtyři čtveřice nesou hlavní náplň akce, ale tento pohyb funguje i na glutes, hamstringy a telata. To znamená, že stejně jako zdokonalení vaší hry pro lezení na schodišti, vylepšení vám zlepší vaši sílu a odolnost pro sport, jako je běh a cyklistika.
Jak postupovat krok za krokem
Na toto cvičení není příliš mnoho subtility - potřebujete pouze lavičku nebo platformu. Ujistěte se, že není příliš vysoká; těsně pod výškou kolena je správná. Stojte vysoko na lavici s rukama po stranách. Položte celou pravou nohu na lavici, pak jděte po pravé noze a postavte se na lavičce oběma nohama. Odeberte levou nohu, když se vrátíte zpět do výchozí polohy. Doporučujeme střídat nohu, kterou vedete, pokud děláte opakování po určitou dobu, nebo se můžete rozhodnout udělat všechny opakování na jedné noze a poté přepnout, pokud děláte sady.
Postupné změny
Posílení kotouče
Jedná se o nejběžnější variantu kroku-up a jeden, který dokonce i začátečníci bude moci pokročit velmi rychle. Přidání hmotnosti zvyšuje obtížnost a přínos cvičení a nejsnazší způsob, jak to udělat, je držení činky po stranách, zatímco provádíte posílení.
Boční posílení
Zrychlete a řídněte
Opět můžete provést tuto variantu s činky nebo bez činky, ale doporučujeme, abychom ji nejprve vyzkoušeli bez závaží. Postavte se k lavici a zvedněte se, ale namísto toho, abyste zakládali zadní nohu, posuňte koleno nahoru směrem k hrudi a pak zase rovně zpět dolů. Tato výbušná verze cvičení vytváří sílu ve vašich glutech a je obzvláště užitečná pro ty, kteří používají vylepšení pro sportovní tréninky. Můžete dokonce jít přímo do skoku s vašimi step-upy maximalizovat plyometrické výhody, ale v ideálním případě ne na lavičku - potřebujete větší plochu pro bezpečné přistání.
Barbellův krok
Vyspělejší stepper-uppers mohou zvýšit výzvu tím, že drží zadní stranu ramen při provádění tahu. Kromě barvy je forma stejná, ale váha na zadní straně ramen je mnohem těžší řídit přední nohu.
