Změna by mohla být lepší než odpočinek - alespoň pokud jde o školení. Pokud jste v koleji, odborníci naTrenér'S sesterský titulFitness mužů shromáždili vše, co potřebujete vědět, abyste něco nového vyzkoušeli. Další krok: Crossfit.
Crossfit 101
Co je to?
Fitness společnost, styl cvičení a konkurenční sport, zahrnující prvky z intenzivní interní trénink, olympijský vzpírání, gymnastika, calisthenics a strongman.
Striktní CrossFitters mohou následovat trénink dnešního crossfit.com "mainsite" dne (také známý jako WODs), po třídenním formátu pro jeden den, ale většina tělocvičny CrossFit bude mít své vlastní programování, dovednostní práce.
Proč je dobré?
"Vyvíjíme všestrannou základnu fitness, která zahrnuje metabolickou kondici a sílu, dovednosti a mobilitu," říká trenér CrossFit Londýn Andrew Stemler. "Myslím si, že v myšlence, že na okrajích naší kompetence selháváme, je spousta pravdy - a tak můžeme tyto hrany posunout čím dál tím lépe. Pokud dva běžec, kteří udělali stejný vytrvalostní režim, se vyrovnají na startovní čáře, ten, kdo může dělat únosy nebo ruční stojany nebo stahování, vypadá, že má nad hranicí toho, kdo to nemůže."
Jaká jsou její omezení?
"Jako fitness režim - pokud to děláte dvakrát týdně pro zábavu - může trpět nedostatečnou specializací," říká Stemler. "Pokud cvičíte únosy, ruční stojany, vytahování, veslování, běh a mrtvý vzestup, zisky nebudou v žádné oblasti tak velké, jako kdybyste se specializovali - ale samozřejmě pokud se specializujete, zanedbáte jinou oblast."
Vnější pohled
Tato intenzita nepřichází bez problémů. "Problémem, který mám s těmito tělocvičními prvky CrossFit, je to, že jediným zaměřením je, že se jedná o objem opakování s malým ohledem na kontrolu, vyrovnání těla nebo požadovanou sílu," říká specialista v oblasti kalisténie Darren Onyejekwe.
"Kipping pull-ups a svaly-up, handstand chůze s masivně prodlouženou páteří a wall-asistované rukojetí stlačte-ups kde nohy jsou hodil do vzduchu generovat hybnost usnadnit pohyb … Jakmile budete kombinovat tyto pohyby s únavou a konkurenční prostředí je recept na katastrofu. "Lekce? Vybudujte je správně.
DOPORUČUJEME: Má CrossFit zaslouží své špatné Rep?
Okamžitá odbornost
Znáte své WODy
Nejznámější cvičení jsou pojmenovány po dívkách - Elizabeth, Diane a Cindy jsou někteří z nejznámějších - nebo zesnulých vojáků, známí jako "Hero Workouts". Posledně jmenované jsou obvykle zlé a na základních místech je rozhodující čas na Murph - 100 vytahů, 200 stlačení a 300 squatů, které jsou započteny jedním kilometrem.
Udělej tučňáka
Pokud nemůžete udělat dvojitý podkluz - skipping trik, při kterém zatočíte lano dvakrát za skok - dostanete se nikam v soutěži CrossFit. Ovládejte ho rychle s tučňákem: skáčejte do vzduchu, dvakrát předtím, než přistanete, přitisknete ruce ke stehnami a opakujte rychle. Dostanete práci s lýtkem a koordinaci.
Talk EMOMs
Nováčci dělají hlavní WOD, ale všechny chladné crossfittery používají trénink "každou minutu za minutu" (EMOM), aby se zabalili do práce bez kompromisů. Vyberte dvě nebo tři pohyby, nastavte hodiny a udělejte své zástupce v horní části minuty. Čím rychleji se pohybujete, tím více se zotavíte. Vyzkoušejte to s předními dřepy a poklesy.
DOPORUČENO: Šest populárních typů cvičení CrossFit
Udělal jsi to, když …
"Kipping" pull-up a kroužek sval-nahoru jsou první věci, které zvládnout: oba si dovednosti a koordinaci. "Po tomto je cílem udělat v klasickém WOD, jako Fran - 21, 15 a devět opakování každý z pull-upů a trysek (přední squat do tisku) s 42kg - v přiměřené době," říká Stemler. Zaměřte se na méně než deset minut.
Získejte pohodlí
WOD Kalsu, pojmenovaný podle bývalého hráče NFL Bob Kalsu, který zemřel ve vietnamské válce, je nejcitlivějším tréninkem CrossFit. Hardcore CrossFitters to dělají s 60kg barbell, ale měli byste začít světlo. Začněte s pěti pruhy a pokračujte (po zbytek minuty), abyste zajistili trysce. V další minutě znovu zahájíte s pěti pruhy a pokračujte, dokud neučiníte, ano, 100 trysek. Zbytek a plakat.
- Burpees: Vklouzněte do stlačovací polohy a nechte hrudník dopadnout na podlahu, pak se vráťte zpět k nohám, skáčete a tleskáte ruce nad hlavu.
- Tahače: Podržte činky na ramenou, přilepte a pak se postavte, používejte hybnost, abyste pomohli řídit činky nad hlavou.
Fotografie Glen Burrows; model Tom Eastham
