Údery bicepsu a svalů triceps z nejrůznějších úhlů je důležité, pokud chcete vyvinout působivé zbraně. To je důvod, proč tento trénink - poskytovaný trenérem Rich Phillippsem a demonstrovaný přispěvatelem Ben Incem v rámci jeho osmileté transformace tělních plánů - má spoustu odrůd, které pomáhají maximalizovat růst chudých svalů a zanechávají vám vážnou pumpu.
1A Bicepsové bicepsové klouby se sedlem
Nastavuje 4 Reps 5-6 Odpočinek 90sec
Posaďte se na vzpřímenou lavicu, která drží v každé ruce činku s vašimi dlanimi. Udržujte záda rovně proti lavici a lokty těsně u vašich stran, zatočte závaží až do výšky ramen. Squeeze biceps na vrcholu pohybu, pak pomalu vracet start.
1B E-Z prodloužení tricepsu
Nastavuje 4 Reps 5-6 Odpočinek 90sec
Ležíte rovně na lavičku, držíte lištu E-Z s úzkým úchytem přímo nad vámi s rovnými rameny. Pomalu spusťte tyč směrem k hrudníku a udržujte lokty blízko vašich stran. Stiskněte lištu zpět do výchozí polohy vyrovnáním paží.
2A E-Z bar Scott kroutit
Nastavuje 3 Reps 6-8 Odpočinek 10sec
Držte lištu E-Z rukama asi 15 cm od sebe a položte horní ramena na lavici. Zvedněte tyč směrem k bradě a udržujte napětí v horní části výtahu. Snižte hmotnost pomalu, až se vaše lokty úplně prodlouží.
2B Šikmá lamela Zottman
Nastavuje 3 Reps 4-6 Odpočinek 10sec
Položte lícem dolů na lavicu nastavenou na přibližně 50 °, držte činky s dlaněmi nahoru. Zakrouťte je na bradu. V horní části výtahu otočte činky, dokud vaše dlaně směřují dolů a pomalu snížíte hmotnost. Otočte činky zpět do výchozí polohy.
2C naklonění činky kladivo
Nastavuje 3 Reps 8-10 Odpočinek 2min
Posaďte se na lavicu nastavenou na 40 ° držení činky v každé ruce s kladivem. Zahněte závaží směrem k vašim ramenům a držte ruce blízko k tělu. Snižte závaží, až se vaše lokty úplně roztahují.
3A Odmítnout prodloužené tricepsové prodloužení
Nastavuje 3 Reps 6-8 Odpočinek 10sec
Lež na lavici, držte činky nad vámi s rovnými rameny. Pomalu snižte závaží směrem k horní části hlavy ohýbáním loktů, které by měly zůstat směřující přímo ke stropu. Bez vyklenutí záda pomalu vraťte závaží do výchozí polohy vyrovnáním paží. To lze provést také pomocí sloupku E-Z.
3B Dip
Nastavuje 3 Reps 4-6 Odpočinek 10sec
Uchopte paralelní tyče a udržujte tělo v poloze vzpřímeně. Se svými lokty, které směřují rovně dozadu, snižte tělo tak daleko, jak můžete pohodlně jít bez stresu vašich ramen. Zajistěte, aby vaše jádro bylo opředené a nehýbejte se nohama. Zatlačte nahoru opatrně, ale nezahoďujte lokty nahoře.
3C Převrácený kabel tricepsu
Nastavuje 3 Reps 10-12 Odpočinek 2min
Držte příchytku kabelového kabelu tak, aby vaše dlaně směřovala nahoru. Udržujte lokty přímo pod rameny, blízko vašich stran. Zatáhněte za váhu a zajistěte lokty v dolní části. Umožněte, aby se váha zvedla zpět na začátek, udržet ji pod kontrolou a zajistila, že lokty zůstanou přímo pod vašimi rameny.
