Chcete-li dosáhnout co nejrychlejšího růstu, je třeba, aby vaše svaly pracovaly těžší než dříve. A když se snažíte vybudovat větší bicepsy a tricepsy, nic by jim neudrželo růst rychleji než zrychlení počtu opakování, které uděláte.
Jedním z nejnáročnějších a nejúčinnějších způsobů, jak zvýšit objem práce, kterou vaše bicepsy a tricepy dělají v jediném sezení, je třísložkový, což jsou tři cvičení, které se dělají vzadu s velmi malým odpočinkem. Tento trénink se skládá ze dvou tří setů, přičemž počet opakování se rychle zvyšuje, počínaje šesti opakováními pro první krok, 12 pro druhý a 25 pro konečný. Budete potřebovat lehčí činky, jak budete postupovat, a udržet svou formu přísné pracovat maximální počet svalových vláken pro větší zisky
Jak se cvičit
Toto cvičení je rozděleno na dvě části, z nichž každá obsahuje trojitý tri-set. První je zaměřena na vaše bicepsy; druhý triceps. Budete dělat každý třikrát třikrát. Provádějte pohyby v pořádku s dobrou formou, přilepte se na opakování a odpočinek a ukažte, jak vaše paže rostou!
1A Opakování převracení činky
Reps 6 Odpočinek 10sec
Stojte nahoře s hrudníkem a držte činku v každé ruce s opačným uchopením, aby vaše dlaně směřovaly k vám. Udržujte lokty v poloze, zatočte závaží nahoru. Stlačte bicepsy nahoře a pomalu spusťte.
1B Křivka bicepsu činky
Reps 12 Odpočinek 10sec
Stojte nahoře s hrudníkem a držte v každé ruce lehčí činka s dlaněmi odvrácenými od vás. Udržujte lokty v poloze, zatočte závaží nahoru. Stlačte bicepsy nahoře a pomalu spusťte.
1C Závitové kladivo zakřivené
Reps 25 Odpočinek 3min
Stojte nahoře s hrudníkem, držíte v každé ruce ještě lehčí činku s dlaními, které směřují ke stehno. Udržujte lokty v poloze, zatočte závaží nahoru. Stlačte bicepsy nahoře a pomalu spusťte.
Viz související Jak získat větší zbraně za čtyři týdny - Následujte tento cvičebný plán Push-Up domácí cvičení pro Big Arms20-Minute Arms cvičení
2A lisování diamanty
Reps 6 Odpočinek 10sec
Začněte v lisovací poloze, ale společně s palci a ukazováky, které tvoří tvar diamantu. Ohnout lokty k dolní hrudi na zemi, pak stiskněte silně zpět na začátek.
2B Čepel s kladivkem
Reps 12 Odpočinek 10sec
Lehněte si na skloněné lavici a držte činku v každé ruce na výšce hrudníku s rukojetí orientovanou na dlaně. Udržujte hrudník nahoru, zatlačte váhy přímo nad hlavou, dokud vaše paže nejsou rovně. Pomalu spusťte.
2C Prodloužení nad hlavou
Reps 25 Odpočinek 3min
Posaďte se na vzpřímenou lavicu s lehčí činkou v každé ruce a rukama přes hlavu. Udržujte lokty směřující rovně nahoru, snižte závaží za hlavou a zvedněte je zpět na začátek.
