Pokorný squat byl oblíbenec fitness od doby, kdy se člověk poprvé podíval do zrcadla a rozhodl se, že je na čase, aby se zvedl jeho stehna, a v důsledku dlouhověkosti existují nesčetné typy různých dřepů, které můžete přidat k rutině vašeho cvičení.
Můžete si napůl sednout, hluboce zavolat, squat squat, squamat v poháru … V podstatě všechno, co znamená nějaký druh hankering dolů na vaše houpačky bude posilovat vaše nohy. Žádný squatový repertoár však není úplný, aniž by měl nějaký rozdělené squat. Takže, aby jste zakončili nožní den, zkuste vyvýšenou dělený štol.
Jediný rozdíl od děleného squatu je, že zadní noha je zvýšená. Tato malá změna výrazně zvyšuje obtížnost pohybu tím, že testuje vaši rovnováhu, která zabírá jádro ještě více a umístí větší zatížení přední nohy. Přídavná zátěž je skvělá pro zvýšení síly nohy, ale pokud přidáváte činky k pohybu, ujistěte se, že při přechodu ze standardního děleného squatu na vyšší verzi ujistěte nějakou váhu, aby nedošlo k překrývání přední nohy.
Bulharský Split Squat Výhody
Stejně jako testování vaší rovnováhy na max - což zlepší sílu jádra - zvýšené rozdělené squat je výkonnou nohou cvičení, s vaší čtyřkolky, telata a hamstrings všichni mají prospěch. Slepice jsou také silně zapojeny do cvičení, takže to funguje pro každého, kdo by chtěl zdokonalit jejich zadní.
Zde je nejlepší věc - téměř každý sport na světě (beze spouštění) vyžaduje, abyste odjížděli z jedné nohy najednou, takže pokud nemáte ve svém tréninku nějakou jednostrannou práci plán, pak vám chybí trik. Bulharský rozdělovací štol je odpovědí: nejenže je to lehčí učit se a zvládnout než plný zády, ale je také univerzálnější pro lidi se zvláštními stehenními kosti a pravděpodobně pro větší zranění. Například ve spodní části dřeva se spodní část hřbetu výrazně dostává do hry a omezuje váhu, kterou dokážete zvednout. V bulharském squatu je to všechno o vašich gluteích, štítcích a hamstrings. Zde je návod, jak to udělat lépe.
Bulharské pokyny Split Squat
- Najděte si krok, lavičku nebo jakoukoli jinou výbavu, na kterou můžete odpočinout nohou, musí být o výšce kolena.
- Vydejte se do polohy vpřed, kde je tělo ve vzpřímené poloze, jádro je opředené a boky jsou nakloněny k tělu, přičemž zadní noha je zvýšena na lavici. Vaše přední noha by měla být asi půl metru před lavičkou.
- Dolů, dokud vaše přední stehno je téměř vodorovná, držet koleno v souladu s nohou. Nenechte přední koleno cestovat za prsty.
- Vyjměte přední patu zpět do výchozí pozice a znovu mějte pohyby.
Opakujte pětkrát až desetkrát a poté vyměňte druhou nohu.
Bulharské tipy ve formátu Split Squat Form
Dostaňte své vzdálenosti správně
Čím blíže stojíte na lavičku, tím více bude bulharský rozdělovací štol zdůrazňovat vaše čtyřkolky - i když pokud jste příliš blízko, může vám to způsobit bolesti kolena. Dlouhodobě zdržujete vaši kyčle flexoru více, ačkoli by to mohlo také napnout vaše slabiny. Pokuste se najít vzdálenost, která pro vás funguje.
Experimentujte s Hmotností
Existuje spousta způsobů, jak udržet váhu v bulharském rozděleném squatu. Nejjednodušší je pohár - drží před vámi činku uprostřed, jako by to byl pohár, z něhož se chystáte vypít. Jakmile jste vyčerpali činky ve vaší posilovně, přepněte na držení činky v každé ruce, případně pomocí popruhů. Vy umět přidat váhu s činky, ale buďte opatrní - pokud dojde k selhání, bude to těžké vyskočit.
Bulharské rozdělené squatové variace
Bulharská rozdělovačka
Jedním z klíčových úkolů zvýšeného rozštěpu je udržení rovnováhy, tak proč neudělat tuto část ještě tvrdší tím, že položíte zadní nohu na tělocvičnu? Nestabilní povrch bude vyžadovat ještě více z vašeho jádra a přední nohy, když se pokusíte dokončit pohyb hladce.
DOPORUČUJEME: Gymové cvičení
Činka bulharská rozdělit squat
Když přidáváte váhu tomuto cvičení, činky jsou jednodušší volbou než činka, což z nich činí dobrý první krok od nevázané verze. Držte činku v každé ruce a nechte ji viset po stranách při pohybu.
Gym míč Bulharský rozdělovat squat s twist
Vyhodnoťte závaží pro tuto variaci, která přidává další rovinu pohybu, abyste otestovali vaši rovnováhu a koordinaci v nových a vzrušujících způsobech. Držte ruce před sebou s rukama dohromady, pak otočte vaše tělo na jedné straně, jak si dolů do squat. Střídavé strany s každým squat.
