Kolik můžete proměnit vaše tělo během pouhých čtyř týdnů? Hodně - pokud budete následovat tento plán tréninku se 16 zasedáními. Byl navržen tak, aby dvakrát týdně pracoval na hrudníku a zádech - což znamená, že vaše bicepsy a triceps mají také dvojnásobnou zátěž - aby tyto hlavní svalové skupiny úplně zatlačily mimo svou komfortní zónu, takže vaše tělo nemá jinou možnost než opravit poškození budováním většího, silnějšího a více definovaného těla. Budete také zasahovat do všech ostatních hlavních svalů, včetně nohou, abyste zvýšili svůj potenciál spalování tuků, abyste mohli získat větší a štíhlejší - rychlejší.
Jak funguje plán
V každém ze čtyř týdnů tohoto 28denního plánu budete trénovat hruď a zpět dvakrát. Zní to jako hodně? To je! Ale v některých plánech zasáhnete každou svalovou skupinu každých sedm dní, což nestačí na to, abyste donutili vaše tělo k tomu, aby udělalo pozitivní přizpůsobení těla.
Ale v tomto plánu, každý týden zdvojnásobení na hrudi a zádech - a proto také pracujete dvakrát týdně na bicepsu a tricepsu, jednou přímo a jednou nepřímo - poskytne veškeré podněty, které vaše tělo potřebuje, aby se zvětšila za méně času. Nebojte se, vaše ramena, abs a nohy nebudou chybět na velikosti a síle zisky: budou mít stále dost času věnovaný každý týden, aby jim umožnil růst větší a silnější.
Jednoduše se cvičeňte v pořádku, držte se cviků, setů, opakování, tempa (viz níže) a období odpočinku podrobně. První cvičení týdne se zaměřuje na hrudník a triceps, druhý na záda a biceps, třetí na nohy a hruď a čtvrtý na záda a ramena.
Všechny čtyři týdenní tréninky se skládají z pěti tahů, které budete provádět jako rovné sety, a proto budete jednoduše pracovat přes pohyby 1 až 5 v pořádku. A je to!
Tempo školení
Chcete-li získat plný efekt z těchto cvičení, musíte dodržet čtyřmístný tempo kód pro každé cvičení. První číslice udává, jak dlouho ve vteřinách trváte, než snížíte váhu, druhou jak dlouho přestanete v dolní části tahu, třetí jak dlouho trváte na zvedání váhy a poslední číslice, jak dlouho budete pauza nahoře. X znamená, že část pohybu by měla být provedena výbušně. Akumulovaná doba pod napětím zvyšuje srdeční frekvenci k spálení tuku a rozbíjení svalové tkáně, takže je znovu zvětšena a silnější. Udržujte každý zástupce hladký a řízený tak, aby vaše svaly - ne hybnost - dělali práci.
Cvičení 1: Hrudník a Triceps
1 Lavička
Nastavuje 5 Reps10 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Lehněte si na ploché lavici, která drží rukáv s rukama mírně širšími než ramena. Zastrčte jádro a poté zatlačte tyč směrem k hrudi. Stiskněte jej zpět na začátek.
2 Triceps dip
Nastavuje 5 Reps 6-10 Tempo 2110 Odpočinek 60sec
Uchopte kroužky nebo paralelní tyče s rukama rovně. Udržujte si hrudník, ohněte si lokty, abyste snížili tělo až po ramena. Znovu se spustíte, abyste se vrátili na začátek.
3 Naklonění činky
Nastavuje3 Reps 12-15 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Lehněte si na skloněné lavici, která drží v ruce činka v každé ruce. Zatlačte váhy nahoru, dokud nejsou vaše paže rovně, a potom je spouštějte zpět na start pod kontrolou.
4 Skloněná činka
Nastavuje 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Lehněte si na skloněné lavici s činky v každé ruce nad tváří, s vašimi dlaněmi a lehkým ohybem v loktech. Nasaďte je po stranách a pak je přiveďte zpět nahoru.
5 Prodloužení tricepsu
Nastavuje 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko držet činku nad hlavou oběma rukama, ruce rovně. Udržujte svůj hrudník, snižte váhu za hlavou a poté jej zvedněte zpátky na začátek.
Cvičení 2: zadní a biceps
1 Pull-up
Nastavuje 5 Reps 6-10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Držte vytahovací lištu s rukojetí s rukojetí, ruku v ruce. Posuňte své jádro a pak se sejměte, až se vaše spodní část hrudníku dotkne tyče. Poklepejte, dokud se vaše paže znovu nezmění.
2 Ohnutý řádek
Nastavuje 5 Reps 10 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Držte činku s rukojetí, rukama za nohama a naklonějte se dopředu od boků. Mírně ohněte kolena a ozdobte jádro, pak vytáhněte tyč nahoru, vedoucími lokty. Spusťte ho zpátky na začátek.
3 Chin-up
Nastavuje 3 Reps 6-10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Držte poutko s rukama v ruce, dlaně směrem k sobě. Prostrčte své jádro a pak se sejměte, dokud se vaše brada nedostane nad tyč. Poklepejte, dokud se vaše paže znovu nezmění.
4 Stálé zakřivení bicepsu
Nastavuje 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Stojte s činkami po stranách, dlaněmi směřujícími dopředu. Udržujte své lokty zastrčené, natočte závaží a vytlačte bicepsy nahoře. Spusťte je zpátky na začátek.
5 Svislé zakřivení stoupání
Nastavuje 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Posaďte se na skloněnou lavici s činkami po stranách, dlaněmi směřujícími dopředu. Udržujte své lokty zastrčené, natočte závaží a vytlačte bicepsy nahoře. Spusťte je zpátky na začátek.
Cvičení 3: Nohy a abs
1 Zpětná dřep
Nastavuje5 Reps 10 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko a držte lištu přes ramena. Udržujte svou hrudník nahoru a jádro zpevněná, sklánějte se tak hluboko, jak jen můžete. Projděte zpět paty, abyste se vrátili na začátek.
2 Dobré ráno
Nastavuje 5 Reps 10 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Stáhneme vysokou světelnou činkou přes záda ramen, nohy od ramen. S vaším jádrem opřený, ohnout pomalu směrem od boků, pokud vaše hamstringy dovolí, ale ne za horizontální. Vraťte se na začátek.
3 Glute můstek
Nastavuje 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Posaďte se s horní části zad, která je podepřena na lavičce, držte nad zadními stehnami stehna. Vytáhněte boky, vytlačte glutety nahoře a pak se vraťte na začátek.
4 Incline činka tisk
Nastavuje 3 Reps 12-15 Tempo 2110 Odpočinek 60sec
Lehněte si na skloněné lavici a držte činku v každé ruce za ramena. Zatlačte váhy nahoru, dokud nejsou vaše paže rovně, a potom je spouštějte zpět na start pod kontrolou.
5 Skloněná činka
Nastavuje 3 Reps 12-15 Tempo 2111 Odpočinek 60sec
Ležte na stoupací lavici, držte v každé ruce činku s tváří, s dlaňami a mírným ohybem v loktech. Nasaďte je po stranách a pak je přiveďte zpět nahoru.
Cvičení 4: záda a ramena
1 Stiskněte tlačítko
Nastavuje 5 Reps 10 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Držte před krkem pruh s rukama, který je daleko širší než vzdálenost mezi rameny. Když držíte hrudník a jádro je opřená, zatlačte lištu nahoru, dokud vaše paže nejsou rovně. Spusťte ho zpátky na začátek.
2 Rack pull
Nastavuje 5 Reps 10 Tempo 2111 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko před činky ležící na bezpečnostních tyčích na výšce kolena. Ohnout a uchopit tyč s přilnavou rukojetí, pak se postavte, dokud vaše záda není rovná, stlačte vaše lopatky společně nahoře.
3 sedící činka
Nastavuje 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Posaďte se na vzpřímenou lavicu s činky v každé ruce ve výšce ramen. Když držíte hrudník, zatlačte závaží přímo nad hlavou, dokud vaše paže nejsou rovně, a potom je spouštějte zpět na začátek.
4 Boční zvednutí
Nastavuje 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko, držte v každé ruce lehkou činku s obličejem. Udržujte hrudník a ohyb v loktech, zvedněte závaží do výšky ramen a pak spouštějte dolů.
5 Reverzní flye
Nastavuje 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Ohnout vpřed od boků držet lehká činka v každé ruce s dlaněmi obrácenými. Udržujte mírný ohyb ve vašich loktech, zvedněte závaží do výšky ramen a pak spouštějte dolů.
