1 Pull-up
Nastavuje 4 Reps 8-12 Odpočinek 2min
Uchopte lištu s rukojetí, která je mírně širší než šířka ramen. Zastavte s rukama rovně, ukazujte si nohy mírně před vámi. Zatáhněte, dokud se vaše lokty nedotknou vašich žeber a vytlačte ramena. Pozastavte a pomalu spusťte zpátky na mrtvé.
2 Pull-down
Nastavuje 4 Reps 12 Odpočinek 90sec
Uchopte lištu širokým úchytem. Projděte si lokty, dokud nebudete schopni vytlačit obě latě a ramena. Pomalu zvedněte lištu, dokud se vaše paže nezvednou a zpět do výchozí polohy.
3A Ruční páka s dlouhým ramenem
Nastavuje 4 Reps 12 Odpočinek 0 sekund
Umístěte rameno kabelu nahoru a vyberte lano. Držte lano rukama rovně tak, že jsou pod úhlem 45 ° k tělu a opřete se nohama těsně mimo ramena. Zapojením vašeho latsu vytáhněte váhu dolů do hladkého oblouku, dokud se vaše ruce nenacházejí mezi nohama. Vraťte se pomalu do výchozí polohy.
3B Sedící řada kabelů
Nastavuje 4 Reps 12 Odpočinek 90sec
Držte rukojeť s dlaněmi dolů a mírným ohybem v kolenou, aby se nezamkli. Udržujte si hrudník nahoru, vytáhněte lopatky a vytvořte mírný oblouk ve spodní části zad. Pak vytáhněte lokty, dokud se nedostanou k vašim stranám a vaše dlaně směřují dovnitř.
4A Tažení tváře
Nastavuje 4 Reps 12 Odpočinek 0 sekund
Držte lano na horní části hrudníku s dlaněmi dolů. Uložte si hrudník, zatlačte lopatky a vytáhněte lano směrem k obličeji a představte si, že se snažíte oddělit lano. Pozastavit v plně smykové pozici a stisknout zadní delty a horní část zad. Potom se vraťte do výchozí pozice.
4B Obrácený řádek
Nastavuje 4 Reps 12 Odpočinek 90sec
Lehněte si pod tyčí, které by mělo být umístěno těsně nad místem, kde se můžete dostat ze země. Uchopte lištu za ruku a uzavřete končetinu, snažte se udržet tělo rovně od ramen až po nohy. Přitáhněte se až k baru, dokud se vaše hrudník nedotkne. Pozastavit na chvíli a pak pomalu dolů zpět do výchozí pozice.
Zpět Tipy pro cvičení
Nastavte si lopatku
"Scapulární létání, kde se zdá, že lopatka vychází zezadu, může být problémem při vytahování, protože vás může vést k krční námaze," říká Ben Scott, bývalý profesionální hráč kriketu, který se změnil výkon a tuku specialistu na ztráty. "Nastavte své lopatky před začátkem pohybem, jako kdybyste je snažili zasunout do zadní kapsy. To by vám mělo dát zatahování a deprese, které uvolní použití pasti."
Trénujte své uchopení
"Spousta lidí přehlíží výhody práce na síle uchopení," říká Scott. "Silnější přilnavost skutečně zvýší váš celkový výkon a zvýší vaši schopnost vytahovat větší váhu. Vytažení jsou fantastickým funkčním pohybem a nejdůležitějším důvodem selhání je přilnavost. Použijte popruhy, když je to naprosto nutné, ale uložte je za poslední sadu, takže trénujete za zbytky času."
Jděte celý rozsah
"Často vidím, že lidé na zádech zatěžují příliš mnoho váhy, takže hlavní část zdvihu se děje hned na začátku pohybu a hybnost je nese až do poloviny excentrické fáze," říká Scott. "Použijte váhu, která vám umožní pracovat na správném tempu v plném rozsahu a snažte se držet hrudník na liště po dobu dvou sekund na konci každého vytahování, abyste zkontrolovali, že můžete."
