Pokud váš plán sebevylepšení přečte "tvrdší / rychlejší / těžší / více", musíte se zranit. Nedávné studie naznačují, že jeden ze dvou běžeců se každoročně zranil a čísla nejsou pro tělocvičny lepší. Ale je to vzhůru: trochu více pozornosti, jak se pohybujete, a ne kolik, budete mít okamžité zlepšení - bez zranění.
Vaše hodnocení začíná zde:
Není třeba zahřát, stačí udělat tyto sedm testů. Uvědomte si, jak to děláte, a pak si vybírejte jeden standard, který se zlepší v příštích sedmi dnech - studie ukazují, že malé návyky se drží rychleji. A sledujte, jak vaše PB pádu …
1) Síla a vytrvalost
Začněte s nohama na ramenou od sebe a přiklopte se do stylu Tabata: 20 sekund práce, 10 sekund odpočinku, opakujte osmkrát. Udržujte záda rovně a kolena v souladu s nohama. Jak vycházíš?
A. Méně než 10 dřepů za interval
B. 10 + dřepy za interval, ale moje forma se dostane na kloub
C. 10 + dřepy za interval, s učebnicí
"Správná squatka je o dobré funkci kotníku a kotníku," říká Dr. Kelly Starrettová, expertka na mobilitu. "Protokol Tabata je dobrý způsob, jak zavést únavu bez zranění." Nemůže to zvládnout? "Vydejte se do squatu," říká Starrett. "Dostaňte se do dolní polohy - kolena by neměla být před prsty - a zůstaňte tam na deset minut. Pokud to potřebujete, rozdělte je na kusy. "A ano, můžete to udělat, když se díváte na televizi.
2) Zůstatek
Postavte se na jednu nohu, nohy směřující dopředu a vysuňte koleno k hrudi. Dropte si ruce a snažte se udržet koleno na stejném místě po dobu 30 sekund. Pak přepněte. Dokážete to zvládnout?
A. Ne
B. Jenom pro jednu nohu
C. Ano, pro obě nohy
Výzkum publikovaný v časopise Clinical Journal of Sports Medicine naznačuje, že většina chronických poranění je způsobena slabými kyčelními flexory a pochází ze sedavého životního stylu, což je důvod, proč používají stojací stoly ultrazvuk, jako je Dean Karnazes. Není to volba? Ujistěte se, že se dostanete každých 15 minut a "rovnátka" - oheň lehce glutes a abs, pak držte vaše jádro těsné, když sedíte.
3) Mobilita kotníku
Tento pohyb je variací klasické pistole. Nastřílejte do dřepu spolu s nohama dohromady, vytlačte kolena ven a pak prodlužte jednu nohu a udržujte stálou nohu rovnou. Jak to funguje pro vás?
A. Nemůžu to udělat. Vůbec
B. OK, ale moje pata vychází ze země
C. Dokážu to na obou stranách
"Pokud jste omezeni dorziflexionem - ohýbáním nohy - ztrácíte se na hromadě pružného odrazu, který se přenáší do síly a rychlosti," říká Starrett. "Kdykoliv vyjedete po schodech, protáhněte vaše telata. Strávit 30 vteřin jednou nohou na schodech, pata klesla a pocítila úsek."
4) Mobilita kyčlí
Dostaňte se na všechny čtyři před zdi a položte jedno koleno na základnu, aby se vaše holení proti sobě (použijte ručník, pokud je podlaha tvrdá). Nakreslete další koleno a položte nohu. Posuňte kyčle k podlaze a držte ji tak dlouho, jak je to možné. Po chvíli zvedněte své tělo vzhůru. Jak se to cítí?
A. Úprimně? Nemůžu to udělat
B. Můžu udělat první kousek, ale nedokážu mé tělo vzpřímit
C. Všechno v pořádku
"Já to nazývám pohovkou a je to technika zbraní pro otevření kyčle," říká Starrett. "Pokud jste příliš těsní, abyste se do toho dostali, zmačkejte ji zpátky tím, že před vámi umístíte krabici. Přiložte váhu na krabici, ale nestavte nohu, děláte to denně po dobu nejméně dvou minut na každé straně, bude mít vliv na změnu tkáně, kterou potřebujete ke zlepšení vašeho postoje jak při běhu, tak v každodenním životě."
5) Skákání a přistání
Pro tento krok budete skočit na krabici - ale je tu chytit. Dokážete přistát s nohama směřujícím přímo vpřed a kolenami lehce směrem ven?
A. Ne, kolena se zhrouti směrem dovnitř
B. Ne, nohy se roztahují, když přistanu
C. Ano, skákám jako gazela
"Jumping a přistání s dobrou mechanikou je pro téměř všechny pohyby klíčové," říká Jill Miller, tvůrce Jóga Tune-Up. "Tanečníci je cvičili po celou dobu přemýšlející o každém tvaru a každém detailu." To je začátek, ale skákání je tvoje další tajná zbraň. Zajistěte rychlost a připravte si tříminutovou rutinní část vaší zahřátí.
6) Plantární flexe
Dostaňte se do klečící pozice s podpatky pod svými klouby a nohy směřující rovně dozadu. To je v pořádku, že?
A. Špatně
B. Jen asi, ale udržet si nohy rovně je složité
C. Je to naprosto v pořádku
"Doba strávená v této pozici bude dělat zázraky pro zkrácenou fascii v nohách a kotnících," říká Miller. Případně stojíte na lakrosové kouli s jednou nohou a pracujte s kuličkou nahoru a dolů po oblouku, používejte svou tělesnou hmotnost, abyste aplikovali tlak a věnovali zvláštní pozornost všem uzlům, které najdete.
7) Mobilita ramen
Dostaňte se na ruce a kolena, s rameny přímo nad zápěstí. Bez přesunutí zbytku těla zatlačte do země rukou a zatlačte horní část zad ke stropu. Držte pět sekund, pak se uvolněte a zopakujte. Jakto?
A. Téměř nemožné
B. Dobře, ale trochu unavující
C. Jemné
"Pokud strávíte příliš mnoho času před počítačem, pravděpodobně skončíte s problémy s pohyblivou pohyblivostí," říká fyzický terapeut Jarlo Ilano z Gold Medal Bodies. Úsek nad ním je oprava - ale pokud je to příliš snadné, použijte místo toho stejný pohyb z lisovací pozice.
Zranění zranění
POSUZOVÁNÍ VAŠEHO VÝKONU
Většinou As
To se může zdát jako špatná zpráva, ale existuje stříbrná podšívka: vaše méně než hvězdná mobilita znamená, že výtěžky z výkonu budou snadné. Odložte deset minut denně, abyste mohli pracovat na vašich slabostech a sledovat, jak vaše 10K časové bubliny.
Většinou Bs
Jste v dobré kondici. Několik drobných vylepšení vás vyřeší a vy budete na kurzu velkoleposti. Použijte aplikaci RescueTime, abyste zachránili několik minut svého dne.
Většinou Cs
Pěkná práce - jste mobilní stroj. To znamená, že se můžete sami tvrdit s menší obavou ze zranění. Stáhněte si aplikaci Strava a vezměte svět.
