Bolest zad je v zimě běžná jako studená. To může být způsobeno špatnou držení těla, zatíženou sedící pozicí, hrubým nočním spánkem, vylepšením během cvičení nebo někdy bez jakéhokoli důvodu. To je bezvýznamné.
Nicméně, i přes nešťastnou bolest v oblasti bolesti zad ztratila z modré, existují způsoby, jak snížit riziko utrpení z ní. Abychom vám pomohli, požádali jsme David McGinness, vedoucího fyzioterapeuta služby Virgin Active Beyond Movement, abychom vám poradili s cvičením, které můžete udělat, abyste posílili záda.
McGinness spolu s lidským morčatem a Trenér editor Jonathan Shannon, ukázal cvičení pro nás na Facebook Live video natočené na Virgin Active Strand. Můžete si prohlédnout níže uvedená videa spolu s dalšími informacemi o běžných záležitostech a dalšími informacemi o tom, jak postupovat.
Jak časté je bolest zad?
"Bolesti páteře, například bolesti dolní části zad nebo krku, tvoří asi 80% všech stížností, které zde vidíme," říká McGinness.
"Nejběžnější typ bolesti v zádech, který vidím, je diskogenní bolest dolní části zad - bolest související s poraněním bederních kotoučů. Toto je obvykle způsobeno kombinací držení těla a cvičení a může se projevit náhlým pohybem - například mrtvý vzestup, vychystávání z podlahy - nebo postupně [kvůli] trvale špatnému držení těla. To je obecně charakterizováno bolestem v dopoledních hodinách a bolestí při ohýbání, například když si obléknete boty nebo ponožky.
"Druhým nejčastějším je podráždění / zánět kloubů. Jedná se o klouby, které propojují jeden obratle s druhým. To je obecně o něco více akutní a zhoršené tím, že ohýbá záda nebo rotuje záda."
Dalším obvyklým problémem, zejména u těch, kteří pravidelně cvičí, je svalové napětí. A nevylučujte možnost, že budete mít některé z těchto problémů najednou, pokud máte opravdu smůlu.
Jak může pomoci protahování?
Než se podrobně seznámíme s cvičeními, přesně nám pomůže.
"Tato cvičení jsou poměrně všestranná," říká McGinness. "Obvykle je užívám pro akutní epizody bolesti dolní a střední nohy, ale jsou také velmi užitečné pro udržení dobrého zdraví a vyrovnání."
"Mohou být obzvláště užitečné pro ty bolestivé bolesti zad, které po dlouhou dobu sedí, i když mohou být užitečné pro ischias - to znamená bolesti nohou, brnění nebo necitlivost, která pochází z nervů v zádech. Nejlepší je, aby byl váš fyzioterapeut nebo lékař před zahájením [s těmito cviky], aby se ujistil, že jsou pro vás to nejlepší."
Stejně jako u většiny cvičení, pokud při bolestech utrpíte bolest, zastavte se a vyzkoušejte se fyzioterapeut, abyste se ujistili, že nejste schopni zkomplikovat žádné závažné problémy.
DOPORUČUJEME: Mobilní cvičení, jak zlepšit, jak se pohybujete
Zpět cvičení
Rotace hrudníku
Nastavuje 1-2 Reps 8-10 na každé straně
"Tímto krokem se snažíme mobilizovat klouby uprostřed vašeho záda," říká McGinness.
"Hrudní páteř může být ztuhlý, zvláště u lidí, kteří pracují v kanceláři. Tato nehybnost vede k kompenzaci v horní a spodní části zad, což způsobuje přetížení v oblasti."
Lehněte si na své straně. Přiveďte boky a kolena nahoru tak, aby oba byly na 90 °. Držte ruce rovně na jedné straně spolu s dlaněmi. Zvedněte horní ruku vzhůru a znovu, vydechujte stejně jako vy, otáčejte trupem, dokud rameno směřuje rovně na opačnou stranu s rameny plochými na zemi - nebo co nejblíže můžete. Držte pozici za sekundu nebo dvě a pak při vdechování přiveďte ruku zpět do výchozí pozice. Pohybujte hlavou tak, aby se pohybovala po ruce. Proveďte všechny opakování na jedné straně před přepnutím na druhou.
Bederní prodloužení
Soubor 2-3 Reps 8-10
"Známý jako jóga v kobře, tohle je dobré pro diskogenní bolest dolní části zad - tam, kde pociťujete bolesti ohýbáním, když si oblékáte boty ráno," vysvětluje McGinness.
Lehněte si dolů na podlahu rukama dlaní dolů v souladu s rameny, prsty směřující dopředu a lokty ohnuté pod úhlem 90 °. Držte své lokty zastrčené, když zatlačíte dlaněmi do podlahy a nejprve zdvihněte hlavu a potom hruď a udržujte panvu v kontaktu se zemí jako vy. Zvedněte si hruď a narovnejte si paže, dokud necítíte dobrý úsek v dolní části zad - nemusíte úplně narovnat ruce. Pokud se vaše boky začnou zvedat, zjistili jste správný bod zastavení. Měli byste zjistit, že můžete zvýšit hruď o něco výš, když pracujete přes osm až deset opakování každé sady.
Prkno
První dva pohyby by měly pomoci dosáhnout většího rozsahu pohybu v zádech a přidání prkna k vaší rutině vám pomůže ovládat tento další pohyb.
Ujistěte se, že vaše postavení je perfektní, abyste získali plné výhody prkna. Tvá váha by měla být podporována koulemi vašich chodidel a loktů a záda a boky by měly být vyrovnány tak, aby tvořily přímku od ramen až po kotníky. Opravte svůj pohled o 45 ° před sebou, abyste pomohli zachytit svaly ve středním zádech a krku.Jak dlouho trváte, že to závisí na vás, ale nemá smysl pokračovat, pokud vaše forma není na místě.
"Moji klienti začínají od deseti do 15 sekund, až tři minuty," říká McGinness. "Když začnete mít pocit, že ztrácíte kontrolu, nebo se příliš otřesete, zastavte a resetujte."
Glute Bridge
Soubor 3 Reps 12
"Toto spojuje gluteální aktivaci s aktivací jádra," říká McGinness.
"Je to skvělé pro každého z pracovníků v kanceláři až po ultramaratonské běžce. Toto cvičení předurčuje vaše tělo k cvičení a pomáhá předejít tomu, co se mi líbí nazývat "líný syndrom bum"."
Ležte lícem nahoru s koleny skloněnými tak, aby vaše nohy byly ploché na zemi. Zvedněte prsty z podlahy, vytlačte svůj bum a projděte si paty, abyste zvedli boky, dokud vaše kolena, boky a ramena nevytvoří přímku. Zvedněte pozici na několik vteřin a pak pomalu spusťte boky zpátky.
"Měli byste mít pocit, že váš hajzl jako hlavní řidič," říká McGinness. "Pokud to máte pocit v stehnech nebo dolní části zad, znovu a znovu spusťte."
