Poprvé Trenér vyzkoušela třídu Barryho Bootcampu v pondělí. Poté jsme šli v úterý, ve středu, ve čtvrtek a v pátek dříve, jako Craig David, jsme v neděli ochlazovali. Sobota byla absolutní nepořádek DOMS, něco, co předpokládáme, že David také trpěl po jeho týdenní milostné záležitosti, ale z velmi odlišných důvodů.
Body, které se snažíme udělat, je, že Craig David měl spoustu sexu a Barryho Bootcamp je těžké. Pokud máte zájem získat představu o tom, jak těžké je, Sandy Macaskill, trenér Barryho Bootcampu a spoluzakladatel vytvořil 30 minutový Barryův stylový trénink, který můžete vyzkoušet.
30-minutové celé tělo Barry's Bootcamp Workout
Stejně jako plná třída v tréninku Barryho Macaskilla je mix trenažérů a silového tréninku, začíná to za pouhých 15 minut sprintu a běhu na kopci.
běžecký pás
Běh tohoto intervalu bude zahrnovat pravidelnou změnu rychlosti a sklonu běžeckého trenažéru, takže si berete na vědomí následující nastavení, která mají být dodržována při běhu.
"Rychlost je udávána v mph [odpovídajícím způsobem nastavte, pokud je rychlost běžeckého trenažéru v km / h] a vyberou se tři pro začátečníky, pokročilé a pokročilé běžce," říká Macaskill. "Stejně jako u Barryho jsou tyto rychlosti pouze pokyny, takže se můžete přizpůsobit plným mph buď nad nebo pod mou rychlostí, pokud je to příliš snadné nebo těžké - jen nechte vzor stejný.
Vždy doporučuji začít s rychlostí začátečníka, i když jste běžným běžcem. A držte se od přední části trenažéru - zaměřujete se na nožní úder uprostřed pásu.
"Tato část běžeckého trenažéru vás zahřeje a zahrnuje sklony a rychlostní intervaly, které vám pomohou spálit kalorie a tělesný tuk. První 4min 30sec se postupně zrychluje, aby se dostala do krev, ale zůstaňte s ním. Je to jako mé třídy - právě když si myslíte, že nemůžete trvat mnohem víc, tempo nebo sklon se vždy odlehčuje, takže zůstaňte se mnou! To je krása intervalového tréninku - na konci tunelu je vždy světlo."
| Čas | Začátečník Rychlost | středně pokročilí Rychlost | Pokročilý Rychlost | Nakloňte se |
| 1min | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 1min | 5.8 | 6.8 | 7.8 | 0% |
| 1min | 6.6 | 7.6 | 8.6 | 0% |
| 1min | 7.4 | 8.4 | 9.4 | 0% |
| 30sek | 8 | 9 | 10 | 0% |
| 30sek | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 30sek | 5 | 6 | 7 | 7% |
| 30sek | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 1min | 8 | 9 | 10 | 0% |
| 1min | Obnova chůze / jog | Obnova chůze / jog | Obnova chůze / jog | 0% |
| 1min | 5 | 6 | 7 | 3% |
| 1min | 5 | 6 | 7 | 8% |
| 1min | 5 | 6 | 7 | 2% |
| 1min | 5 | 6 | 7 | 10% |
| 1min | 5 | 6 | 7 | 1% |
| 1min | 5 | 6 | 7 | 12% |
| 30sek | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 30sek | 7 | 8 | 9 | 0% |
| 30sek | Celý sprint | Celý sprint | Celý sprint | 0% |
Silový trénink
"Teď, když jste teplé a zpocené, vezměte to na podlahu," říká Macaskill. "Budete dělat směs tělesné hmotnosti a činky. Je to kombinace intervalu kardio a odporové práce, která je tajnou omáčkou u Barryho - staví si svalnatou svalovinu současně s posilováním vašeho metabolismu, takže stále spalujete tuky.
První 4min 30sec je část těla, která vyladí vaše celé tělo a míchá pomalejší odpor s krátkými výboji plyometrie pro rychlost a výkon. Potom jsme to ve 2minutových intervalech roztroušených intenzivnějšími 30secovými kombinacemi, abychom pracovali svaly tvrdě.
"Pokud jde o váhy, vezměte střední sadu. Nepotřebujete počítat opakování, ale chtěl bych, abyste během minuty narazili na technické selhání. Protože chci, abyste se pokusili provést více než jednu sadu každých 60 sekund. Takže když uděláte přestávku, udělejte to rychleji. Ženy popadnou dvě činky 4-5kg, muži míří na 10-12,5kg."
Nevázané squat
Čas 1min
Postavte se se svými nohami do boku. Dolejte, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžné se zemí, a potom jeďte zpět do paty.
Skáčejte
Čas 30sek
Pusťte do squatu, poté jděte výbušně nahoru a vyskočte do vzduchu. Pozemek jemně a jít přímo do dalšího zástupce.
Výpad
Čas 1min
Od stoje postupujte velkým krokem dopředu a potom dolů, dokud nejsou kolena ohnuty o 90 °. Zatlačte přední nohu do výchozí polohy. Alternativní nohy.
Skočte
Čas 30sek
Krok dopředu a dolů do výpadu, pak skočte do vzduchu a přepněte polohu nohou, přistáním ve vystupující poloze.
Stiskněte tlačítko
Čas 1min
Na všech čtyřech, se zvednutými rameny a tělem, které tvoří přímku od hlavy až k prstům, dolů, až se vaše hrudník přiblíží k zemi, pak se zvedněte nahoru.
Burpee
Čas 30sek
Když stojíte, skáčete dolů, položte ruce mezi nohy a vykopněte nohy za vámi, takže jste ve stlačené poloze. Stlačte, a když tisknete zpět nahoru, skočte nohama k vašim rukám a postavte se. Jdi rovnou do skoku a hodíš si ruce nad hlavu. Pěstečko jemně a opakujte krok.
Mrtvý tah
Čas 1min
Od stoje, ohýbejte kolena a zvedněte činky. Udržujte záda rovně, zvedněte závaží pomocí nohou a tlačte boky dopředu. Poté snížíte činky pod kontrolu.
Vzpřímený řádek
Čas 1min
Stojte vysoko a držte činku v každé ruce v ruce za rukama (dlaně obrácené směrem k vám) před stehny. Udržujte hrudník vzhůru, zdvihněte činky nahoru k vašim ramenům, vedoucími lokty. Zastavte činky zpět do výchozí polohy.
Deadlift do vzpřímené řady
Čas 30sek
Proveďte svůj mrtvý vzestup, jak je uvedeno výše, ale jakmile vstanete a zdvihnete váhy do boků, jděte rovně do vzpřímené řady.
Přední dřep
Čas 1min
Držte dvě činky na ramenou, dlaně otočené, lokty před sebou. Nasedněte do squatu a jděte zpět.
Nad hlavou stiskněte
Čas 1min
Držte činky za ramena, dlaně směřující, se svými lokty směrem k bokům a ohnuté v úhlu 90 °. Zatlačte závaží přímo nad hlavu a pak se vraťte do výchozí polohy.
Squat press
Čas 30sek
Začněte s předním dřevem a při jízdě se přesuňte přímo do stropu.
Výpad
Čas 1min
Biceps kroutit
Čas 1min
Držte činky u stehen s dlaněmi odvrácenými od vás. Udržujte lokty těsně u vašich stran, zatočte závaží až k ramenům a posuňte pohyb do výchozí polohy.
Kloub a zkadeření bicepsu
Čas 30sek
Držíte činky po boku, kráčejte dopředu a doleva, vyklouzněte závaží až k vašim ramenům, jak jste dolů. Zatlačte dolů, když vyrazíte zpět do výchozí pozice.
Skulptérka
Čas 1min
Lehněte si na zádech na lavici, která drží nad vámi činky s rukama roztaženými a kolmo k podlaze. Snižte závaží směrem k vašemu čele ohýbáním paží v loktech - nehýbejte horní paže. Potom pokračujte zpět do výchozí polohy.
Zvedání nohou
Čas 1min
Lehněte si na zádech na lavici nebo na zemi se svými nohami rovně. Udržujte nohy dohromady a co nejvíce rovné, zdvihněte je, dokud neukazují na strop (nebo co nejblíže můžete). Spusťte je pomalu, aniž byste je nechali dotýkat země, než začnete další rep.
Sklízeč a zdvihání nohou
Čas 30sek
Lehněte si na zádech na lavičce, držte činky nad vámi s rukama roztaženými a kolmo k podlaze a nohy rovně a vznášejte se nad zemí. Proveďte zvýšení nohou a když jsou nohy nasměrovány ke stropu, proveďte tricepový skullcrusher. Když jste zvedli činky znovu, spusťte nohy těsně nad zem.
