Máme varování před vámi, než se pusti do tohoto tréninku. Je to trochu náročné. Dobrou zprávou však je, že důvodem, proč je tak těžké, je také důvod, proč je tak efektivní. Namísto použití sekvence cvičení zaměřených na různé svalové skupiny se jedná o cvičení, které provádějí dvojice cvičení zaměřených na stejnou svalovou skupinu.
Začínáte s párem, který pracuje na hrudi, pak se přesunete na dvojici, která pracuje na zádech a končí dvojicí pohybů dolního těla. To se nemusí zdát obzvlášť obtížné, ale dělat cvičení zpět-dozadu, které pracují se stejnými svaly v kombinaci s tím, že mezi těmito tahy nemají období odpočinku, poskytnou skutečný test jak vašim plicům, tak vašim svalům. Ale pokud to rozdrvíte, uvidíte neuvěřitelnou úroveň ztrát tuku a zisků velikosti.
DOPORUČUJEME: Více cvičení cvičení
Jak se cvičit
Udělat šest cvičení, aby se držel opakování detailů, bez odpočinku, dokud nedokončíte všechny opakování šestého a posledního pohybu obvodu. Odpočiňte dvě minuty a opakujte obvod. Proveďte celkem tři okruhy. Jak postupujete, můžete přidat další okruh.
1 Sklopný stůl
Reps 10 Odpočinek 0 sekund
Ležte na lavičce nastavené na 30-45 ° sklonu držení činkami na výšku hrudníku s lokty pod zápěstí. Stiskněte závaží přímo nad hlavou a vytlačte vaše pecs v horní části tahu, pak spodní zpět na začátek.
2 Skloněná činka
Reps 10 Odpočinek 0 sekund
Ležte na lavičce nastavené na svahu 30-45 ° a držte činku v každé ruce nad obličejem s rukama rovně. Udržujte mírné ohyb v loktech, snižte závaží na oblouky v oblouku a pak smažte své pecs a zvedněte je znovu.
3 Čárkovaný řádek
Reps 10 Odpočinek 0 sekund
Leží na lavičce nastavené na 30-45 ° sklonu držet činka v každé ruce, což jim umožňuje viset rovně dolů. Řekněte činky až k vašim bokům, vedoucími lokty. Smažte zadní svaly v horní části pohybu.
4 náklonné letadlo
Reps 10 Odpočinek 0 sekund
Leží na lavičce nastavené na 30-45 ° sklonu držet činka v každé ruce, což jim umožňuje viset rovně dolů. Aniž byste pokrčili ramena, zvedněte závaží po stranách v oblouku a držte ruce rovně.
5 Drhnout čmelák
Reps 10 Odpočinek 0 sekund
Stojte vzpřímeně s nohama na ramenou a držte činku v každé ruce. Ohnout v boky a kolena současně ke snížení, dokud vaše stehna jsou rovnoběžné s podlahou, pak narovnat.
6 Rozdělit squat
Reps 10 na každé straně Odpočinek 2min
Stojte vzpřímeně držet činku v každé ruce s nohama v rozloženém postoji, přibližně jeden metr od sebe. Obě kolena ohýbejte současně, až se vaše zadní koleno téměř dotýká podlahy a pak se narovnejte zpět.
