Většina z nás se seznámí s myšlenkou, že v kuchyni se vyrábí šest balíčků, což znamená, že nemá smysl oslavovat cvičení, které se zaměřují na vaše břišní svaly, pokud je špatná strava udržuje skryté vrstvou laloků. Nicméně, pokud máte dietu tříděné a břišní tuk už není problém, možná budete chtít absolvovat cvičení ve snaze vyvinout a zlepšit defintion of you šest-pack. Ale jaké typy tahů jsou nejlepší?
Základní trénink zlepšuje stabilitu, udržuje mobilitu a snižuje zranění, řekněme silám a trenérům po celém světě - nemluvě Americká vysoká škola sportovní medicíny. A samozřejmě správně, může to udělat docela hezké šest balíčků připravených pro plážovou sezónu a kdo to nechce?
Ale jaká je nejlepší tréninková technika pro aktivaci jádra? Izolační cvičení, jako je standardní crunch, nebo cvičení složeného jádra, jako je například zavedení barbell nebo variací prken? Nedávná studie provedená u společnosti Pennsylvánská státní univerzita pokoušeli se najít konečnou odpověď - a výsledky vám mohou pomoci naplánovat váš letní abs rutinu.
Studium pozadí Složené pohyby, jako jsou variace prken, jsou ty, které vyžadují svaly proximálního končetin, jako jsou deltoidy a glutealy, zatímco aktivují svaly primárního kmene (bederní a břišní). Izolační pohyby, jako je standardní krize, jsou ty, které se zaměřují pouze na primární svaly těla. Dvacet zdravých sportovců bylo vybráno pro dokončení řady jaderných cvičení, zatímco je spojeno s povrchovými elektromyografickými (EMG) elektrodami pro sledování aktivace jádrových svalů. Svalová angažovanost byla měřena jak při izolaci, tak i při kombinovaných cvičeních a poté porovnávána.
Výsledek Údaje ukazující, že aktivace břišních a bederních svalů byla největší během složených pohybů. Přesněji řečeno, cvičení s dosednutím dosahovalo o 20% větší aktivaci ve svalu rectus abdominis než standardní křivka. Přední deltoid, erektor spinae a aktivace gluteus maximus byly také dvakrát větší. To bylo podpořeno výsledky, které ukázaly, že složená strana prkna zvýšila vnější šikmou aktivitu o 25% ve srovnání s izolační stranou.
Závěr Tyto výsledky jasně ukazují větší aktivitu v jádrech svalů během kombinovaných cvičení. To neznamená, že izolační pohyby nejsou bez jejich výhod - pokud sledujete rozdělené tréninkové rutiny, kdy pracujete s jinými částmi těla v různých dnech, například nemusíte vždy chtít zapojit svaly proximální končetiny, takže izolační pohyby jsou ideální pro to. Ale pokud je váš cíl silným, funkčním šestiletým balíčkem v létě, držte se prken a roubíku.
Ross Edgley je sportovec v The Protein Works. Další informace o produktech Protein Works najdete na jejich webových stránkách
Ross Edgley je spoluzakladatelem společnosti PROTEIN WORKS ™. Prémiový výrobce BCAA síly a tablet.
