Pokud se vaše vánoční tradice účastní usazování dolů, abyste sledovali, zda jsou lidé ve stresu schopni dosáhnout neuvěřitelných výkonů Nejsilnější muž světa, budete pravděpodobně obeznámeni s pěšinou farmáře nebo s obřím farmářem, jak je znáno na výstavě. Těžké behemoty, které soutěží o titul, obvykle nesou absurdní 160kg v každé ruce.
Současný světový rekord Guinnessu pro nejrychlejší pěšinu farmáře využívá o něco více skromných 150kg závaží a soutěží se na vzdálenost 20m, přičemž Laurence Shahlaei z Velké Británie v současné době topí grafy s časem 6,73 sekundy. Zatím, tak co má tohle s vámi? Dobře…
"Naložené vozy, jako jsou například procházky farmáře, nyní dostávají patřičné uznání v rámci širšího tréninku pro sílu, protože předtím byly v exkluzivní oblasti soutěže Nejsilnější muž světa," říká Jack Lovett, výkonný a kondiční trenér (spartanperformance.co.uk). "A je to také čas, protože tyto výtahy jsou jednoduše výkonné a extrémně účinné při poskytování mnoha výhod současně."
Mezi tyto výhody patří vytvoření silné jádrové výztuže, která zajišťuje, že hřbet zůstane neutrální tím, že chrání proti smykové i tlakové síle; vylepšená vlastnost (váš smysl toho, kde jsou vaše části těla umístěny), protože se musíte pohybovat při zatížení při zachování vyztuženého jádra; zvýšená vůle a soustředění, protože naložené nosiče jsou těžké. a samozřejmě růst svalů v důsledku prodlouženého období svalového napětí, zejména v horní části zad, předloktí a nohou.
"Pokud nikdy nevykonáváte jakýkoli druh naloženého nošení, ztratíte všechny výše uvedené výhody z jediného cvičení," říká Lovett. "Jsou ztělesněním výcviku efektivně. Co se týče jednoduchého nárazu, [Dan John Johnson, výkonný trenér] Dan John, který je nabitý, nese jako sportovce číslo jedna "hracího měniče". Nemohla jsem více souhlasit a budou pracovat stejně dobře i pro ne-sportovce, který chce zvýšit sílu a svalovou hmotu."
Procházka farmáře je původní naložený nést a nejjednodušší provedení. Můžete použít činky, kettlebells, pravidelné činky, záchytnou lištu nebo specifické farmářské rukojeti. Zde je postup.
Jak provést farmářskou procházku
Stojte vysoký s váhy drženými na vašich stranách. Udržujte ramena pevně a rovnou. Udělejte krátké, rychlé kroky, jak budete chodit na určitou vzdálenost, která bude pravděpodobně omezena velikostí vaší tělocvičny, pokud nejste skutečně zemědělec a nemáte luxus pole.
Může to být složité, abyste získali váhu správně, ale vzhledem k tomu, že ji držíte jen po boku, můžete nosit těžké množství. Začněte s některými těžšími činky a kettlebells (20 až 30 kg), a pokud to není dost břemena, popadněte malou činku a nahrajte ji. Některé tělocvičny budou mít speciální farmářské šňůry na chůzi nebo rukojeti, které můžete přetáhnout na těžší diskové závaží.
Chůze pro větší vzdálenost v jednom kroku nebo zvýšení počtu procházek také zvýší výzvu.
Variace chodců farmáře
Kettlebell nese
Pokud vaše tělocvična nemá standardní farmářské rukojeti, kettlebells jsou pro více než praktickou náhradu. Mají kratší rukojeti a díky tvaru a velikosti jsou mnohem snazší udržovat stabilitu. Zatímco to nemusí vyžadovat tolik síly jádra, působí jako vynikající předchůdce progrese. Kettlebells jsou také skvělé pro sílu uchopení.
One-Arm Carry
Složitá zkouška síly jádra, chůze jednoho farmáře je přirozeným vývojem ze standardní dvouruké verze. Navíc k těmto přínosům, které byly získány ze standardního nošení, se tato varianta objevuje ve většině jádrových vláken za účelem stabilizace těla. Výtahy s jedním ramenem jsou také skvělým způsobem, jak odstranit jakoukoli svalovou nerovnováhu.
Invertovaná Kettlebell Carry
Pokud se vaše ramena pociťují otřesy a pohmožděné z těžké stolice nebo příliš mnoho času u stolu, pak nechte obrácenou kettlebell nést zkusit. Držte jediný kettlebell v jedné ruce vzhůru nohama za rukojeť, ozdobte jádro a udržujte neutrální páteř. Tento pohyb aktivuje rotátorové manžety jako žádný jiný přenos a rotační manžety jsou rozhodující pro mobilitu ramen a rozsah pohybů.
