Neexistuje žádný typ váhy, který by byl lepší než všechny ostatní, ale je správné říci, že kettlebell je nejvíce podhodnoceným členem rodiny s volnými váhami. Kettlebells můžete použít jenom pro cokoli, od cvičení s vysokým počtem replik HIIT až po špatné sloggy s vysokou hustotou a jsou zvláště vhodné pro kombinované pohyby jako houpačky a dřepy.
Příště jdete do posilovny, popadnete kettlebell a vyzkoušet některé z těchto začátečnických, středně pokročilých a pokročilých cvičení, vybraných a vysvětlených Mitch Lawrenceem a Davidem Templerem, velvyslanci PT a Multipower.
Začátečníci Kettlebell cvičení
Kettlebell houpačka
Svalové cíle: Ramena, záda, boky, glutes, abs, čtyřkolky
"Postavte se rovně s nohami mírně širšími, než jsou ramena," říká Lawrence. "Uchopte rukojeť kettlebell oběma rukama s dlaněmi směrem k vám a rukama před vaším tělem. Spusťte své tělo mírným ohnutím kolen a posunutím boků zpět. Výbušně pohněte boky dopředu a otočte konvice s rovnými rameny směrem k výšce ramen, udržujte glutety a jádro zapnuté. Ovládejte swing zpět."
Sumo dřep
Svalové cíle: Čtverce, hamstringy, glutes
"Uchopte stehýnku mezi nohama za rukojeť oběma rukama," říká Templer, "nebo otočte kettlebell vzhůru nohama, držte zaoblenou část oběma rukama na úrovni hrudníku.
"Tvé nohy by měly být širší než šíře ramen a mířeny směrem ven. Držte si záda rovně, hrudníkem nahoru a zapojte jádro. Zatlačte boky dozadu a ohýbejte kolena, abyste doskokovali tak nízko, jak vám dovoluje rozsah pohybu. Zatlačte paty a zatlačte boky dopředu, abyste se vrátili do výchozí pozice. Nedovolte, aby se vaše kolena během vzestupné fáze dřepěly - snažte se vytlačit kolena."
Jednoruční řada kettlebellů
Svalové cíle: Zpět, biceps, ramena
"Umístěte kettlebell před nohy," říká Lawrence. "Udělejte velký krok zpět s levou nohou a uchopte kettlebell v levé ruce, odpočívá pravou ruku na pravé koleno. Vytáhněte kotevní zvonek do kyčle a poté ji spusťte, dokud se nedotkne podlahy a vaše ruka se zcela natahuje. Udržujte záda v pevné poloze."
Kettlebell triceps rozšíření
Svalové cíle: Triceps, jádro
"Uchopte kettlebell oběma rukama," říká Lawrence. "Udělejte krok vpřed s pravou nohou, aby nohy byly rozloženy. Zvedněte kettlebell přímo nad hlavou s oběma rameny vysunutými. Udržujte lokty těsně u uší, když spouštíte kytku za hlavou, dokud vaše ruce nejsou v souladu s vašimi lokty, a potom vrátíte kytarový zvonek zpátky nad hlavou tím, že roztáhnete ruce."
Mezipodnikové cvičení Kettlebell
Jednoruční kytarová houpačka
Svalové cíle: Ramena, záda, boky, glutes, abs, čtyřkolky
"Postavte se svými nohami mírně širšími, než je vzdálenost od ramen," říká Templer. "Uchopte rtěnku s jednou rukou, dlaň směřující k sobě a ruku před vaším tělem. Spusťte své tělo mírným ohnutím kolen a posunutím boků zpět. Výbušně pohněte boky dopředu a kyvadlovou kyvnou kloubovou hlavu otočte směrem k výšce ramen a udržujte glutety a jádro zapnuté. Otočte se dolů s kontrolovanou hmotností, pak opakujte."
Kettlebell stlač
Svalové cíle: Hrudník ("konkrétně střední hrudník", říká Templer.
"Držte kettlebell na hrudi, pak ji rozšiřte před sebe, takže vaše paže jsou vodorovná se zemí. Stiskněte ruce co nejpevněji, držte před každou minutou před sebou kettlebell a pak jej znovu vraťte a opakujte."
Kettlebell squat
Svalové cíle: Čtyři, hamstrings, glutes a jádro
"Držte kettlebell vzhůru nohama v obou rukou," říká Lawrence. "Pohyb kalicha je stejný jako obyčejná squat - spodní část těla, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí, pak jeďte zpátky přes paty. Skleněný pohár pomáhá vylepšit svůj model pohybujícího se dřepu kvůli poloze, v níž je kytarová koncovka držena po celou dobu pohybu."
Kettlebell ruský twist
Svalové cíle: Abs, obliques
"Sedněte si s nohama rovně na podlaze a ramenou od sebe s nohama ohnutou a opřete se o své tělo je pod úhlem 45 ° k podlaze," říká Lawrence. "Držte kettlebell na hrudi oběma rukama. Otočte se v pase, abyste otáčeli trup zleva doprava, přemístili stezku ze strany na stranu, ale nedovolili, aby se dotkla podlahy."
Jednoruční kettlebell podlahový lis
Svalové cíle: Hrudník, triceps, jádro
"Lehněte si na zádech na zemi s rovnými nohama," říká Lawrence. "Vezměte kytarový zvonek s dlaňou směřující dovnitř, držte váhu za hrudník. Zatlačte váhu přímo na strop a otočte zápěstí tak, aby dlaň skončila na nohou."
Podívejte se na související průvodce kupujícím k nejlepším KettlebellsKettlebell cvičení pro sílu, kardio a tuk ztráta 15-minutové Kettlebell cvičení pro hubnutí
Pokročilé cvičení z kettlebellů
Vypněte zpět s jedním ramenem nad hlavou
Svalové cíle: Gluty, čtyřky, telata, triceps, deltoidy
"Na rameni si uvařte kettlebell, takže kytarová noha spočívá na předloktí," říká Templer. "S opačnou nohou k raménku, která drží kettlebell, proveďte velký krok zpět a dolů koleno k zemi, dokud není rovnoběžná s podlahou, ale nedotýká se.
"Když snižujete koleno, současně stisknete kettlebell nad hlavou. Chcete-li se vrátit do výchozí polohy, zatlačte zadní nohu, držte hruď ven a zvedněte rovnou, dokud se vaše nohy zpátky dohromady, a zároveň spustíte keltský knoflík zpět k rameni."
Farmářská chůze
Svalové cíle: Jádro, síla uchopení, předloktí, horní část zad, nohy, ramena
"Jednoduše zvedněte nějaké těžké kotle," říká Templer, "držte je po stranách a jděte tak daleko, jak můžete."
Kettlebell stlačuje řadu
Svalové cíle: Hrudník, triceps, záda, biceps
"Začněte ve stlačené poloze, roztáhněte ruce v rameni a uchopte držadla kettlebell s nohama dohromady," říká Lawrence. "Proveďte stisknutí a pak v horní části lisu proveďte řadu zvednutím pravého lokte a stisknutím ramenních listů tak, aby se vaše lokti dostaly za vaše tělo. Dolů a řádek s levou rukou, pak pokračujte do dalšího opakování dalším stisknutím."
Kettlebell vyčistěte a stiskněte
Svalové cíle: Plece, triceps, jádro, hamstrings, glutes, čtyřkolky
"Uchopte kettlebell spočívající na podlaze a vyčistěte ji na rameni tím, že výbušně rozšiřujete nohy a boky, když vytáhnete kettlebell až k vašemu rameni a houpáte si kettlebell přes zápěstí tak, aby vaše dlaň čelí dopředu," říká Lawrence. "Držte si trup pevně a ponořte tělo mírným ohnutím kolenou, pak se projděte kolem paty a výbušně prodlužujte kolena a boky tak, abyste vytvořili hybnost. Když to uděláš, stiskni konvici nad hlavou, dokud se vaše rameno nezvětší."
Jednoruční horní končetinový štít
Svalové cíle: Čtyři, hamstrings, glutes
"Vyčistěte a stiskněte konvice s jednou rukou tak, abyste stál vzpřímeně s pažemi zamčenými nad hlavou," říká Lawrence. "Když se podíváte rovně a držíte paži za ruku, ohněte kolena a zatlačte boky dozadu, abyste snížili trup, držet bradu a hrudník. Jakmile jsou vaše stehna rovnoběžně se zemí, projděte si paty a prodlužte nohy a boky tak, abyste se vrátili do výchozí polohy."
