Všichni víme lidi, kteří se každý den potají v tělocvičně, ale stále nemají šest balíčku. Můžete vyřešit vše, co chcete, ale pokud vaše dieta není na místě, neuvidíte výsledky. Jak se říká, abs jsou vyrobeny v kuchyni. Problém je, že mnozí z nás neví, co je recept.
Chcete-li vytvořit drobné abs, většina z nás musí snížit kalorie. K tomu však musíte začít sledovat obě kalorie a makro (uhlohydráty, bílkoviny a tuky), abyste zajistili dostatok bílkovin, aby podpořili zotavení vašeho tréninku, ale nejezdíte tolik, že nebudete schopni posunout tu vrstvu lístku, která vás oddělí od vašeho snu těla.
Obecně platí, že správným pravidlem je snížit zpět na cukr, jednoduché sacharidy (například chléb a těstoviny), smažené potraviny a alkohol a nahradit je velkým množstvím zeleniny, bílkovin, potravy bohaté na zdravé tuky (např. mastné ryby, avokádo a ořechy) a celozrnné a luštěniny.
Začněte budováním vaší stravy kolem vašeho bílkovinného příjmu. Nejen, že se hází v několika kuřecích prsou, některé mléko s nízkým obsahem tuku a bílkoviny třese, aby vyplnily jakékoliv mezery ve vaší stravě, aby vás plné delší dobu, vaše tělo skutečně spaluje více kalorií rozbíjejících se bílkovin než jiné potraviny. Navíc pomůže pohánět vaše svaly, což zvyšuje váš metabolismus a pomáhá vám efektivněji spalovat tuky.
Odstraňte dohady tím, že předem naplánujete jídlo tak, aby odpovídalo vašim makrám a pokud je to možné, připravte si je sami, abyste přesně věděli, co jedete, a zajistíte, že žádné šablonové doplňky - jako je přidaný cukr a tuky - vklouznutí do vaší stravy. Předběžné plánování také znamená, že jste vždy připraveni a je méně pravděpodobné, že se ocitnete na zdravých jídlech. Tupperware je váš přítel.
Dokonce i v sociálních situacích můžete vytvořit inteligentní swapy, které vás udrží na správné cestě. Vzhledem k tomu, že je to období pikniků, je zde několik jednoduchých způsobů, jak udržet příjem kalorií nízký, aniž byste se stal poustevníkem.
Vyměňte tyčinky pro suroviny, protože surové zeleniny jsou bohaté na vlákninu a vitamíny. Poskytují také velmi málo kalorií, zatímco tyčinky jsou překvapivě vysoké v nich - a snadno se přejíždějí.
Otevírajte quiche a rozhodněte se pro španělskou omeletu, abyste získali veškeré vajíčko, spokojenost quiche bez tuku s vysokým obsahem tuku. Přidejte tolik čerstvých ingrediencí, které můžete najít pro zvýšení vitaminů.
Vyhněte se lupínky a jděte na ořechy, protože malá hrst nesolených smíchaných ořechů poskytuje zdravé tuky plné žaludku a mnoho stopových minerálů. Zpracované bramborové plátky jsou jen něco víc než přebytečná energie.
Vyměňte sýry s hummusem. Cukrová moučka má vysoký obsah bílkovin a zdravých nenasycených tuků, a tak ji upřednostňuje při vysoce zpracovaných a vyšších kaloriích.
A nakonec vyměňte gin a tonik pro gin a dietní tonikum. Hej, pokud svítí slunce, měli bychom oslavovat, ale pít o 50% méně kalorií tím, že mícháme gin s tenkým tonikem pro pouhých 60 kalorií na jeden nápoj.
Nyní pochopíte základy, začněte přidáváním těchto složek do vaší stravy spálit tuk, zvýšit váš metabolismus a snížit stres.
Potraviny, které tvoří šest balení
1. Brokolice je nízkokalorické jídlo, které je plné vlákniny, které vás naplní a pomůže vám zhubnout, podle výzkumu oddělení pro zdraví a lidské služby USA.
2. Skořicemůže pomáhat tlumit reakci inzulínu v těle, čímž vás zabrání v ukládání tuku, říká americká studie.
3. Cheddarje dobrým zdrojem konjugované kyseliny linolové (CLA), která vám pomůže zhubnout a budovat svaly, zjistila švédská studie.
4. Houby jsou podle amerického výzkumu skvělými způsoby, jak kalkulaci dusit a dusit omáčky.
5. Sladké bramboryjsou potraviny s nízkým GI a výzkum z USA zjistil, že nepropagují skladování tuků tím, že na rozdíl od běžných brambor způsobí hladinu inzulínu.
6. Jablkaobsahují antioxidační polyfenoly, které pomáhají předcházet tomu, aby vaše tělo uchovalo tuky, podle německé studie.
7. Zelený čajobsahuje molekuly nazývané katechiny, které mají termogenní vlastnosti a zlepšují metabolismus, uvádí studie publikovaná v časopise Chinese Journal of Integrative Medicine.
8. Chilli papričkyjsou skvělým zdrojem kapsaicinu, který pomáhá zvýšit váš metabolismus, říká studie v časopise American Journal of Clinical Nutrition.
9. Borůvkymůže pomoci zabránit tvorbě nových tukových buněk tím, že změní metabolismus lipidů, podle výzkumu Texaské ženské univerzity.
10. Grapefruity obsahuje chemikálie, které snižují hladinu inzulínu, což může způsobit zvýšený metabolismus, objevil americký výzkum.
11. Mléko obsahuje protein nazývaný laktium, který pomáhá snížit kortizol a snížit krevní tlak podle několika studií.
12. Ovesjsou bohaté na sacharidy, které zvyšují hladiny serotoninu v mozku a vytvářejí uklidňující efekt, tvrdí výzkum Indiana University East.
13. Pomeranče obsahují vysoké hladiny vitamínu C, které mohou přispět ke snížení hladin stresových hormonů v krvi, zjistila americká studie.
14. Vlašské ořechy mají vysoký obsah vlákniny, antioxidanty a nenasycené mastné kyseliny, které mohou přispět ke snížení krevního tlaku a stresu, říká výzkum z Penn State University.
15. Losos je skvělým zdrojem hořčíku, který pomáhá kontrolovat hladiny kortizolu v souladu s hlavním regionem zdravotnického centra v USA.
DOPORUČUJEME: Nejjednodušší grilovaný recept na losos, který si můžete představit
Jíst dostatek bílkovin je rozhodující, pokud chcete vytvořit břišní svaly. To jsou všechny skvělé zdroje, jak ukazují množství bílkovin, které obsahují na 100g
16. Kuře 24g
17. Vepřové maso 27g
18. Jehněčí 20g
19. Kachna 19g
20. Turecko 22g
21. Hovězí maso 24g. Hovězí maso, které je krmená, má nejspolehlivější vysokou úroveň bílkovin a dalších živin.
22. Tuňák 25g (konzervované)
23. Parmezán 32g
24. Semínka dýně 30g
25. Vejce 13g
26. Arašídy 28g
27. Sójové boby 36g
