Chcete přidat vážné množství svalové hmoty za pouhých 28 dní? Pak jste na správném místě, protože tento čtyřtýdenní 16-session tréninkový plán udělá přesně to tím, že zatlačí vaše tělo tvrdší, než kdy předtím. Koneckonců, vyjmutí z komfortní zóny a děláním něčeho, co jste ještě neudělali, je klíčem k rychlému pokroku.
Způsob, jakým byl tento program navržen - s dvěma sedmi týdny, které pracují přímo na hrudi a zpět a dva, které působí přímo i nepřímo na ruce - znamenají, že přidáte výraznou svalovou hmotu přes trup, zatímco cvičení s vysokou intenzitou váhy také odstraní přebytečný tělesný tuk. Výsledek? Zcela nové tělo.
Jak funguje plán
Chcete-li během příštích 28 dní přidat co nejsilnější svalovou hmotu, a současně odstraňovat tělesný tuk, je důležité, abyste tento plán školení co nejvíce dodržovali. Byl navržen tak, aby zdůraznil vaše hlavní svalové skupiny, zejména vaše hrudník a záda, aby radikálně změnil, jak vypadáte bez košile.
Čtyřtýdenní plán se skládá ze čtyř setkání týdně, což bude ideálně probíhat v pondělí, ve středu, v pátek av sobotu.
Pondělí sezení se zaměřuje na hruď a zpět; ve středu jednu nohy a ramena; v páteční relaci si hruď a triceps; a v sobotu jeden zády a biceps.
To znamená, že budete pracovat na vašich hlavních svalových svalech buď přímo, nebo nepřímo dvakrát týdně a je to velký nárůst výcviku, který bude stimulovat tyto svaly rychleji.
Každé cvičení se skládá z pěti pohybů. První dva pohyby tvoří supersetu a poslední tři tahy tvoří tříset. Tento přístup zvyšuje dobu spánku, kterou pracujete, spíše než odpočinek, což nejen udržuje svaly stimulované delší dobu, ale také udržuje vysokou srdeční frekvenci, aby zvýšila rychlost spalování tuků.
Tempo školení
Chcete-li získat plný efekt z těchto cvičení, musíte dodržet čtyřmístný tempo kód pro každé cvičení. První číslice udává, jak dlouho ve vteřinách trváte, než snížíte váhu, druhou jak dlouho přestanete v dolní části tahu, třetí jak dlouho trváte na zvedání váhy a poslední číslice, jak dlouho budete pauza nahoře.
Akumulovaná doba pod napětím zvyšuje srdeční frekvenci, abyste spálili tělesný tuk a rozložili svalovou tkáň, takže je znovu přestavěn větší a silnější. Udržujte každý rep hladký a řízený tak, aby vaše svaly - ne hybnost - dělali práci a pohybovali se přes celou řadu pohybu.
Cvičení na horní části těla 1: Hrudník a záda
1A stolní lis
Nastavuje 8 Reps 8 Tempo 2010 Odpočinek 30sek
Leťte na ploché lavici a držte ruku s rukama o něco širší než ramenní šířku. Prostrčte jádro a natahujte nohy do země a pak zatlačte tyč směrem k hrudi. Stiskněte jej zpět na začátek.
1B Ohýbané řady
Nastavuje 8 Reps 8 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Držte činku s ramenem na šířku, rukama za nohama. Mírně ohnout kolena, pak se ohýbat dopředu, zavěsit z boků a držet lopatky zpět. Vytáhněte tyč směrem k hrudní kosti, vedoucími lokty, a pak jej spusťte zpátky.
2A Chin-up
Nastavuje 3 Reps 6 Tempo 2011 Odpočinek 20sek
Podržte zarážkovou lištu pomocí rukojeti pod rukama. Prostrčte své jádro a pak se sejměte, dokud vaše brada není vyšší než tyčinka a nechte si lokty vtlačené do těla. Poklepejte, dokud se vaše paže znovu nezmění.
2B Incline flye
Nastavuje 3 Reps 8 Tempo 2010 Odpočinek 20sek
Lehněte si na skloněné lavici s činky v každé ruce nad tváří, s vašimi dlaněmi a lehkým ohybem v loktech. Nasaďte je po stranách a pak je přiveďte zpět nahoru.
2C lisování Diamond
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2110 Odpočinek 60sec
Začněte ve stlačené poloze, ale palce a indexové prsty se dotýkají a vytvoří diamant. Udržujte boky nahoru a jádro se ozdobí, ohněte si lokty, abyste snížili hrudník směrem k podlaze. Zatlačte dolů ruce, abyste se vrátili na začátek.
Horní cvičení 2: nohy a ramena
1A Zpětné dřepy
Nastavuje 8 Reps 8 Tempo 2010 Odpočinek 30sek
Stojte vysoko s nohama, které jsou jen širší než ramena, držte zadek přes ramena. Udržujte svou hrudník a jádro opřená, přiklopte dolů, dokud vaše stehna nejsou alespoň rovnoběžné s podlahou. Projděte zpět paty, abyste se vrátili na začátek.
1B Stropní stlačení
Nastavuje 8 Reps 8 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko s nohama na rameni, držte zuby přes horní část hrudníku s rukama mírně širšími než ramena. Udržujte hrudník a jádro propojené, zatlačte lištu nad hlavou, dokud vaše paže nejsou rovné, a pak je spouštějte zpátky na začátek.
2A Barbell split squat
Nastavuje 3 Reps 6 na každé straně Tempo 2010 Odpočinek 20sek
Stojte vysoko s nohama, jenom širšími než ramena, držte lištu přes ramena. Udržujte svou hrudník nahoru, vezměte velký krok vpřed s pravou nohou a pak oba kolena ohněte na 90 °. Projděte zpět pravou nohou, abyste se vrátili na začátek. Opakujte po dobu šesti opakování, poté přepněte nohy a proveďte další šest opakování s levou nohou dopředu.
2B Barbell high pull
Nastavuje 3 Reps 8 Tempo 1010 Odpočinek 20sek
Stojte vysoko s nohama na ramenou, držte zuby s rukojetí a rukama rovnou. Udržujte svou hrudník a jádro zpevněnou, zatáhněte tyč směrem nahoru, vedoucími lokty, dokud nedosáhne výšky brady. Pak jej spouštějte zpátky na začátek.
2C Boční zvednutí
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko, držíte v každé ruce lehkou činku na obou stranách, dlaně směrem k sobě. Držte si hrudník vzhůru, zpevněte jádro a lehce zatočte do loktů, zvedněte závaží do výšky ramen. Otočte palec dolů nahoře a spouštějte ho zpátky.
Horní část těla cvičení 3: Hrudník a triceps
1A stolní lis
Nastavuje 8 Reps 8 Tempo 2010 Odpočinek 30sek
Lehněte si na ploché lavici, držte lištu s rukama o něco širší než ramena v šíři ramen pomocí rukojeti. Prostrčte jádro a natahujte nohy do země a pak zatlačte tyč směrem k hrudi. Stiskněte jej zpět na začátek.
1B Sedící činka s čelním tlakem
Nastavuje 8 Reps 8 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Posaďte se na vzpřímenou lavicu, která drží v každé ruce činku s výškou ramen, s palmami směřujícími dopředu. Když držíte hrudník, zatlačte závaží přímo nad hlavou, dokud vaše paže nejsou rovně, a potom je spouštějte zpět na začátek.
2A kladiva-rukojeť činky stůl tisk
Nastavuje 3 Reps 6 Tempo 2010 Odpočinek 20sek
Ležejte na ploché lavici a držte činky na ramenou s dlaňami. Nasaďte nohy do podlahy a zatlačte závaží rovně nahoru a pak je pomalu spusťte zpět na začátek.
2B Prodloužení tricepsu činky
Nastavuje 3 Reps 8 Tempo 1010 Odpočinek 20sek
Stojte vysoko držet činka v každé ruce nad hlavou, ruce rovně. Udržujte svou hrudník nahoru, jádro je opřené a lokty směřující nahoru, snižte závaží za hlavou a pak se vraťte ke startu.
2C lisování Diamond
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Začněte ve stlačené poloze, ale palce a indexové prsty se dotýkají a vytvoří diamant. Udržujte boky nahoru a jádro se ozdobí, ohněte si lokty, abyste snížili hrudník směrem k podlaze. Zatlačte dolů ruce, abyste se vrátili na začátek.
Horní část těla cvičení 4: Zpět a biceps
1A Pull-up
Nastavuje 8 Reps 8 Tempo 2011 Odpočinek 30sek
Držte vytahovací lištu pomocí ručního držadla s rukama mírně širšími, než je vzdálenost mezi rameny. Posuňte své jádro a pak se sejměte, až se vaše spodní část hrudníku dotkne tyče. Poklepejte, dokud se vaše paže znovu nezmění.
1B Barbell biceps curl
Nastavuje 8 Reps 8 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Držte činku s rukama na rameni pomocí rukojeti pod rukama. Uložte si hrudník, zpevněte jádro a zašroubujte lokty do boků, zatočte lištu až k hrudi a vytlačte bicepsy tak, jak jdete. Spusťte ho zpátky na začátek.
2A Chin-up
Nastavuje 3 Reps 6 Tempo 2011 Odpočinek 20sek
Podržte zarážkovou lištu pomocí rukojeti pod rukama. Prostrčte své jádro a pak se sejměte, dokud vaše brada není vyšší než tyčinka a nechte si lokty vtlačené do těla. Poklepejte, dokud se vaše paže znovu nezmění.
2B Řádek s převrácenou rukojetí
Nastavuje 3 Reps 8 Tempo 2011 Odpočinek 30sek
Držte lištu pomocí ramenní rukojeti pod rukama, ruce těsně mimo nohy. Mírně ohnout kolena, pak se ohýbat dopředu, zavěsit na boky a držet lopatky zpět. Vytáhněte tyč směrem k hrudní kosti, vedoucími lokty, a pak jej spusťte zpátky.
2C Závit bicepsu
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Držte činky na vašich stranách rovnými rameny, dlaněmi směřujícími dopředu. Udržujte svou hrudník nahoru, jádro je opředená a lokty vklouzly do vašich stran, zatočte závaží nahoru, stisknutím bicepsu, jak jdete. Pak je spouštějte zpátky na začátek.
