Měli byste vědět, že nepotřebujete strávit hodiny otroctví v tělocvičně, abyste si vytvořili větší, štíhlejší a funkčně lépe fit. Ve skutečnosti je mnohem méně, když vaše tréninková ambice má vypadat spíše jako sportovec, protože potřebujete dát svalům čas na obnovu, který potřebují k přizpůsobení a růstu.
Ale přestože zkrácení doby tréninku je způsob, jak jít, když hledáte dobře definovanou atletickou postavu, musíte také zaručit, že čas, který strávíte tréninkem, je 100% efektivní. To je to, co nabízí tento šestičlánkový celokruhový obvod - vše, co potřebujete, je dvojice činků a správný postoj a vy se dostanete z každé relace přesně to, co jste vložili. Takže začněte odstraňovat tělesný tuk a budovat nové svaly maso dnes.
DOPORUČUJEME: 4-týdenní tréninkový cvičný plán na budování svalů doma
Jak se cvičit
Proveďte šest čintek cvičení tak, abyste se drželi podrobných opakování, aniž byste odpočívali, dokud nedokončíte všechny opakování šestého a posledního pohybu obvodu. Odpočiňte dvě minuty a opakujte obvod. Proveďte celkem čtyři okruhy.
Vyberte si hmotnost činky, která vám umožní provádět nejtěžší výtah pro vás s dobrou formou. Zvyšte hmotnost týdně, jak jste silnější
1 Squat
Reps 15 Odpočinek 0 sekund
Stojte nahoře s nohama na boku a držte činku v každé ruce. Držte bradu a hrudník. Přitiskněte jádro, pak se ohněte na boky a kolena, abyste se dostali tak nízko, jak je to možné. Zatlačte spodní paty.
2 Střídavý nástup
Reps 12 na každé straně Odpočinek 0 sekund
Stojte nahoře s nohama na boku a držte činku v každé ruce. Držte bradu a hrudník. Pokračujte dopředu a dolů, dokud obě kolena nejsou skloněna v pravém úhlu. Vraťte se na začátek a střídat přední nohu s každým rep.
3 Stiskněte tlačítko
Reps 12 Odpočinek 0 sekund
Stojte nahoře s nohama kyčle od sebe, držte činku v každé ruce ve výšce ramen. Držte si hrudník a ozdobte jádro. Stiskněte závaží přímo nad hlavou, dokud nejsou vaše ramena zcela vytažena, a poté je spouštějte zpět do výchozí polohy.
4 Zakřivení kladiva
Reps 12 Odpočinek 0 sekund
Stojte vysoko držet činku v každé ruce, s lokty po stranách a hruď a bradu nahoru. Udržujte lokty těsně po bocích, zatočte váhy dohromady. Stiskněte horní a dolů pod ovládáním.
5 Renegade řádek
Reps 6 na každé straně Odpočinek 0 sekund
Nastupte do stlačovací polohy a držte činky. Prostrčte jádro a glutety, aby vaše tělo bylo stabilní. Řekněte si jednu činkou, která vede k lokti, pak ji spouštějte dolů na podlahu. Opakujte, střetněte se s každým rep.
6 Stiskněte tlačítko
Reps 15 Odpočinek 2min
Dostaňte se do lisovací polohy držením činky. Prostrčte jádro a glutety, aby vaše tělo bylo stabilní. Ohnout lokty, držet je blízko k vašim stranám, snížit hruď na podlahu. Znovu stiskněte silně.
