Někdy se může zdát, že fitness odvětví je v neustálém tahu najít další velkou věc - novou dietu, třídu tréninku nebo předmět tréninku, která získá úžasné výsledky. V tomto procesu všichni skončí s přehlédnutím osvědčených nástrojů, které dělají vynikající práci. Vezměte například činku. Je pravděpodobné, že už vlastníte dvojici, která shromažďuje prach ve skříni nebo pod postelí. Nejsou inovační a nepoužívají úžasnou technologii - ale víte co? Oni pracují. Takže je nechte praštit a proveďte tento čtyřtýdenní plán. Souprava nemusí být nová, ale tělo, které budete mít po 28 dnech, určitě bude.
Jak udělat plán
Proveďte následující tři tréninky jednou týdně (v pondělí, ve středu a pátek) po dobu čtyř týdnů, po uvedení počtu set, rep a odpočinku. Snažte se zvýšit váhu, kterou používáte každý týden, abyste dokončili více práce, jak postupujete.
Cvičení 1: Pondělí
1 Činka houpačka
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 60sec
Zasuňte činku mezi nohy tím, že zavěsíte na boky, a potom zatlačte vaše glutety směrem dopředu, abyste použili kyčelní pohon, abyste zvýšili činky na výšku ramen. Převeďte pohyb na začátek a jděte rovně do dalšího místa.
2 Dno nad hlavou
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 60sec
Začněte oběma závažími drženými přímo nad hlavou, pak současně ohněte boky a kolena dolů do dřep, aniž byste nechali váhy přicházet dopředu.
3 bočnice
Nastavuje 3 Reps 8 na každé straně Odpočinek 60sec
Začněte s činky v každé ruce, pak udělejte velký krok k jedné straně a ohněte své přední koleno, držte nohu směřující dopředu a koleno v souladu s prsty. Zatlačte přední nohu, abyste se vrátili na začátek, a potom proveďte velký krok na opačné straně. Střídavé strany s každým rep.
4 Stiskněte opakovaně řádek
Nastavuje 3 Reps 8 Odpočinek 60sec
Když držíte činku v každé ruce, proveďte tisk nahoře, pak nahoře, řadu jedna činka až k sobě. Spusťte váhu a poté zacvakněte druhou činku, abyste dokončili jedno opakování.
5 Zvýšení nohou
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 60sec
Držte činku mezi nohama s patami zvednutými mírně nad zemí. Udržujte své nohy rovně, zvedněte je, dokud nejsou vertikální, a potom pomalu spusťte pod řízením, aniž byste se dotýkali podlahy.
Cvičení 2: Středa
Stejně jako první trénink týdne se tato sezení zaměřuje na funkční pohyby. A nemůžete získat více funkčnosti, než výkonové chycení, které zahrnuje posunutí váhy z nízké polohy na nad hlavu v jednom výbušném pohybu. Dalším krokem je skákací skok, což je bezpečný způsob, jak zlepšit sílu, stejně jako začnete únavovat ve cvičení. Dvě absy se pohybují na konci zasedání patří k nejúčinnějším cvičením, které můžete udělat ve vašem úsilí vyvinout rock-hard six-pack.
1 Odstranění výkonu
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 60sec
Držte činku v jedné ruce mezi nohama s koleny ohnutými. Výbušně rozšiřte boky, kolena a kotníky a zvyšte hmotnost nad hlavou. Jakmile je vaše tělo rovno od hlavy až k patě, přejděte na polovinu, abyste "chytili" nad hlavu a pak se postavte rovně.
2 Squat lis (nebo trysce)
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 60sec
Začněte s činky na úrovni ramen a dolů do squatu, pak se postavte a zatlačte váhy přímo nad hlavou. Spusťte váhu a vraťte se do výchozí polohy.
3 Přeskočit squat
Nastavuje 3 Reps 6 Odpočinek 60sec
Začněte s činky po stranách a dolů do poloviny dřep. Skočte rovně ze země, jemně přistát a jděte rovně do dalšího zástupce.
4 Větrný mlýn
Nastavuje 2 Reps 10 na každé straně Odpočinek 60sec
Držte činku nad hlavou, pak se ohněte v pase tím, že budete jednou ruku dolů po noze. Ujistěte se, že stále hledíte váhu v průběhu pohybu.
5 Rozbalit
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 60sec
Klečte s činky pod rameny. Zatáhněte závaží dopředu co nejdále, pomocí abs pro ovládání pohybu, pak se vrátíte na začátek.
Cvičení 3: pátek
Je to konečný trénink týdne - ale pohyby se nijak nezlepšují. Ve skutečnosti může být první nejnáročnější, jakou jste kdy pokoušeli. Nemusí vypadat obzvlášť složitě nebo těžce, ale zatlačení závaží přímo nad hlavou z místa na squat vyžaduje působivou úroveň mobility a kontroly. Zasedání končí tureckými fanoušky, odkud se dostanete z ležení a postavíte se nad hlavou. Je tak dobré, že je to téměř celý trénink sám o sobě.
1 Zadní část oceli
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 60sec
Začněte s činky nad vaší hlavou, pak se dostanete do režijní squat. Zatímco jste ještě v poloze ve svahu, snižte váhu na výšku ramen a poté je zatlačte nad hlavou. Pokračujte v opakování spouštění a stlačení pohybu při přilepení.
2 Jednorázová rumunská mrtvická lanovka
Nastavuje 2 Reps 10 na každé straně Odpočinek 60sec
Stojíte na jedné noze s váhy visícími stehny. Závěs na boky, abyste snížili závaží směrem k podlaze a drželi je blízko k noze - nepřistupujte příliš daleko dopředu, protože to způsobí namáhání spodní části zad.
3 Jeden noha
Nastavuje 2 Reps 6-8 na každé straně Odpočinek 60sec
Na jedné noze stojíte s činky po stranách. Udržujte si hrudník, ohýbá se v bocích a kolenech, aby se spadla do jediného končetiny. Stiskněte znovu zpět na začátek.Dokončete všechny opakování této nohy a poté přepněte na druhou nohu.
4 Woodchop výpad
Nastavuje 3 Reps 8 na každé straně Odpočinek 60sec
Začněte s činky přes jedno rameno. Pohybujte dopředu s opačnou nohou a současně přinést váhu dolů a po těle. Proveďte všechny opakování na jedné straně a poté vyměňte strany.
5 turečtina
Nastavuje 2 Reps 6 na každé straně Odpočinek 60sec
Lehněte si na podlaze a držte váhu nad tváří. Oheň koleno na té straně a pak vydejte na loket, potom rukou a zatlačte boky z podlahy. Přiveďte svou rovnou nohu zpátky pod tělo, pak si ruku od podlahy a postavte se.
