Chcete-li provést zásadní změny v tom, jak vypadáte s košem pryč, musíte trénovat na vyšší úrovni. Zatímco neexistuje žádná náhrada za tvrdé štěpení, pokud chcete rychle zrychlit tělo, jste vždy stejně účinný jako váš tréninkový plán. Koneckonců, pracovat tvrdě, aniž byste sledovali inteligentní plán, vrátí jen malé procento výhod, které byste mohli dosáhnout, když budete pracovat tvrdě a inteligentně současně.
Tento čtyřtýdenní trénink tohoto měsíce byl navržen tak, aby vám pomohl rychle a efektivně přidávat vážné velikosti vašim ramenům a hrudníku tím, že věnujete více času na trénink těmto svalovým skupinám. V prvním bloku plánu získáte zvláštní pozornost vašim zbraním, zatímco ve druhém bloku dostanete hrudník více času pod bar. Tento přístup se těmto svalům těžko přiměje k tomu, aby rostly větší, a současně budovaly všechny vaše další hlavní svalové skupiny a odstranily tuky.
Teorie relací
Plán obsahuje dva dvoutýdenní bloky. První z nich má čtyři sezení týdně: hruď a zpět; nohy a abs; biceps a triceps; a ramen a paží. Druhý má čtyři sezení týdně: hrudník a záda; nohy a ramena; hrudník a triceps; a záda a biceps.
Pořadí cvičení
Každé cvičení má šest kroků, které uděláte jako rovné sety, slepené na sady, opakování, tempo a odpočinek. Tempo je rychlost, při které zvyšujete a snižujete váhu v sekundách. Tempo 3010 znamená, že trváte tři vteřiny, než jej snížíte a jeden jej zvýšíte bez pauzy v horní nebo spodní části.
Chytré změny
V prvním týdnu bloku 1 uděláte čtyři sady deset opakování pro pohyby 1 a 2, pak tři sady 12 opakování pro pohyb 3 až 6. Ve druhém týdnu bloku jsou pohyby stejné, ale vy budete proveďte další deset opakování pohybů 1 a 2 a čtyři soubory po 12 opakování pro zbývající pohyby. Skoč na blok jeden týden dva.
Na ante
V bloku 2 se struktura relace a cvičení, které budete dělat, změní, takže vaše tělo bude stále větší a silnější. V každém tréninku je ještě šest pohybů a musí být provedeno jako rovné sety a je důležité, abyste se drželi podrobností o sadách, opakování, tempo a době odpočinku. Skoč na blok dva týden jedna, nebo skok do bloku dva týden dva.
Zahřejte správně
Chcete-li lépe se vyhnout a zranit, musíte se zahřát. Do světelných souborů prvních dvou pohybů každé relace, počínaje vysokou repou, nízkou hmotností, aby se svaly pohybovaly. Pak s každou sadou vyzdvihněte váhu a zmažte opakování, dokud se nedostanete k počáteční hmotnosti.
Viz související Jak získat větší zbraně za čtyři týdny, následovat tento plán cvičení Nejlepší Biceps WorkoutTri Hard: Tough Superset triceps cvičení
Blok 1 týden 1
Pondělí trénink: Hrudník a zpět
1 Lavička
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Ležíte rovně na lavičce a držíte tyč s ramenem na rameni. Natijte nohy na podlahu a napněte své svaly. Nasaďte lištu, dokud se nedotkne vašeho hrudníku, a pak ji zatlačte nahoru.
2 Ohnutý řádek
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko a držte si vzpěru s ramenní rukojetí. Ohnout se směrem dopředu, kloubem z boků, ale držte hrudník nahoru a vaše jádro je opřené. Řádek až k tělu, který vede k vašim lokty. Pozastavení nahoře, pak dolů.
3 Skloněná činka
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Lehněte si na skloněnou lavici a držte dvě činky přímo přes hruď s rovnými rameny. Lehce ohnout lokty a pak spusťte ruce po stranách, dokud necítíte úsek napříč hrudníku. Stlačte své pecs, abyste se vrátili na začátek.
4 Šířka na šířku
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Umístěte se na přístroji s ramenem na šířku ramena. Udržujte svou hrudník nahoru a abs zdvihnuté, zatáhněte tyč dolů, vést s lokty. Podržte dolní pozici na chvíli a pak se vraťte zpět na začátek.
5 Jednoruční kabelový lis
Nastavuje 3 Reps 10 na každé straně Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko se zády k kabelovému stroji, držíte ruku D v jedné ruce. Udržujte svou hrudník a jádro se zvedá, zatlačte ruku dopředu, dokud vaše paže není rovná. Vraťte se zpět k počátku a opakujte pro všechny opakování a poté přepněte ruce.
6 Přitahování činkou
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 4010 Odpočinek 60sec
Ležíte rovně na lavičce, držíte oběma rukama činku nad hrudníkem s rovnými rameny. Snižte váhu za hlavou pomalým a řízeným pohybem, držte ruce rovně a poté jej zvedněte zpět do výchozí polohy.
Středa trénink: nohy a abs
1 Zpětná dřep
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko a držte lištu přes ramena. Udržujte hrudník a celé tělo těsné, ohýbejte kolena, abyste si lezli dolů tak nízko, jak je to možné, ale nedovolte, aby se vaše kolena valila dovnitř. Zatlačte podpatky, abyste se postavili zpět.
2 Rumunský mrtvý vzestup
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Zůstaň vysoký a držte si vzpřímenou rukojetí. Udržujte hrudník nahoru a jádro se ohnula, ohněte dopředu, zavěste na boky a nechte lištu po přední straně nohou, dokud necítíte dobrý úsek ve vašem hamstringu. Obrátit pohyb.
3 Rozšíření nohy
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Umístěte se správně na stroj s polstrovanou lištou na spodní straně holení. Udržujte horní část těla pevně, zvedněte nohy a narovnejte nohy. Pauza v horní části se započítanými čtyřkolkami, pak spodní zpět na začátek.
4 Šikmá zkroucení
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Umístěte se správně na stroj s polstrovanou tyčí na zadní části dolních končetin. Udržujte horní část těla pevně, zatlačte nohy dolů a ohněte nohy. Pauza v horní části se zablokováním, a pak dolů zpět do začátku.
5 Crunch
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Lehněte si na zádech s koleny skloněnými a rukama za spánky nebo přes hruď. Zapojte horní cvoky, abyste zvedli trup, a pak zkraťte horní část těla nahoru k kolena. Pomalu postupujte pomalu a udržujte napětí v celém těle.
6 Plank
Nastavuje 3 Čas 30sek Tempo N / A Odpočinek 60sec
Postavte se na lokty pod rameny, nohy dohromady a boky zvednuté s abs a zavazadly nasazené tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od hlavy až po paty. Držte tuto pozici, aniž byste nechali boky poklesnout.
Pátek trénink: biceps a triceps
1 Šikmá šířka dolů
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Umístěte se na přístroji pomocí rukojeti pod rukama na rameni. Udržujte svou hrudník nahoru a abs zdvihnuté, zatáhněte tyč dolů, vést s lokty. Podržte dolní pozici na chvíli a pak se vraťte zpět na začátek.
2 Triceps dip
Nastavuje 4 Reps 6-10 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Uchopte paralelní tyče s rovnými rameny a nohy za sebou. Udržujte si hrudník a jádro opřená, ohněte si lokty, abyste snížili tělo, až se lokty ohýbají o 90 °. Stisknutím zpět nahoru se vrátíte na začátek.
3 cvaknutí čepele
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko, držte v každé ruce činku s dlaními směřujícími dopředu. Udržujte své lokty těsně po stranách, natočte závaží až na výšku ramen. Stlačte bicepsy nahoře a potom spouštějte závaží.
4 Prodloužení tricepsu
Nastavuje 3 Reps 10 na každé straně Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko a držte činku nad hlavou rovnou. Udržujte loket směřující ke stropu, snižte váhu za hlavou a pak narovnejte ruku, abyste se vrátili na začátek. Opakujte pro všechny opakování a poté přepněte ruce.
5 Zakřivení kabelových bicepsů
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko před kabelovým strojem, přidržujte rukojetí s přímou tyčí připevněnou k spodní kladce s dlaněmi směřujícími dopředu. Udržujte si hrudník a lokty pevně u sebe, natáhněte ruce až do výšky ramen. Stlačte bicepsy nahoře, pak dolů.
6 Stlačte triceps kabelu
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko před kabelovým strojem a přidržujte rukojetí s přímou tyčí, připevněnou k vysoké kladce s dlaněmi dolů. Udržujte si hrudník a lokty těsně na bocích, zatlačte ruce dolů, abyste narovnali ruce, a pak se pomalu vraťte ke startu.
Sobotní cvičení: ramena a zbraně
1 Stiskněte tlačítko
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko a držte lištu přes přední část hrudníku s rukama. Když držíte hrudník a jádro zapadne, zatlačte lištu přímo nad hlavu, takže vaše paže jsou rovná. Spusťte ho pod kontrolu, abyste se vrátili na začátek.
2 Chin-up
Nastavuje 4 Reps 6-10 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Držte lištu s rukama pod nohama a zavěste s tělem rovnou. Přemístěte si abs a glutety a zapojte lats, pak vytáhněte nahoru, dokud vaše brada je nad rukama. Pozastavte se v horní části a poté se spustíte zpátky ke startu pod kontrolou.
3 vzpřímený řádek EZ
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko, držte EZ-tyč s ramenem na šířku. Udržujte svou hrudník nahoru a jádro zpevněná, řádek až do výšky brady, která vede k loktům. Pozastavení v horní části a poté spouštění lišty zpátky ke startu pod kontrolou.
4 Naklonit činky bicepsu
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Posaďte se na skloněnou lavici, držte v každé ruce činku s dlaními směřujícími dopředu a se svými lokty těsně u sebe. Udržujte tam lokty, natočte závaží až do výšky ramen. Squeeze vaše bicepsy nahoře, pak nižší váhy.
5 Čelní zvedání kotouče
Nastavuje 3 Reps 10 Tempo 2011 Odpočinek 30sek
Stojte vysoko, držte v každé ruce lehkou činku v bocích s lehkým ohybem v loktech. Udržujte svou hrudník a jádro zpevněnou, zvedněte závaží do výšky ramen, vedouce lokty a pak se pomalu vracejte ke startu.
6 Stlačte triceps kabelu
Nastavuje 3 Čas 10 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko před kabelovým strojem a přidržujte rukojetí s přímou tyčí, připevněnou k vysoké kladce s dlaněmi dolů. Udržujte si hrudník a lokty těsně na bocích, zatlačte ruce dolů, abyste narovnali ruce, a pak se pomalu vraťte ke startu.
Blok 1: Týden 2
Tabulky cvičení níže obsahují všechny informace, které potřebujete k dokončení druhého týdne plánu, což je druhý a poslední týden bloku 1. Na první pohled se mohou objevit čtyři tréninky podobně - a cvičení, pořadí cvičení a cílové tělo částečné zaměření každého zasedání jsou stejné jako v prvním týdnu. Nicméně existují dva malé, ale významné změny tento týden, které byly představeny tlačit vaše pracovní svaly těžší vybudovat více chudé hmoty, a udržet vaše srdeční frekvence vysoká, takže budete i nadále odštěpit nadbytečné zásoby tuků.
První změna je, že v tomto týdnu provedete další sadu deset opakování prvních dvou pohybů každého okruhu, takže celkem pět set deset opakování. Tato extra sada vám vybuduje svaly a centrální nervový systém, takže můžete po zbytek tréninku tlačit těžší.Druhou změnou je, že uděláte další dvě opakování pohybů 3 až 6, abyste zvýšili výcvikový objem, takže vaše svaly nemají jinou možnost, než pokračovat v růstu!
Pondělí trénink: Hrudník a zpět
| Cvičení | Nastavuje | Reps | Tempo | Odpočinek |
| 1 Lavička | 5 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 Ohnutý řádek | 5 | 10 | 2011 | 60sec |
| 3 Skloněná činka | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 4 Šířka na šířku | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 Jednoruční kabelový lis | 4 | 12 na každé straně | 2011 | 30sek |
| 6 Přitahování činkou | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
Středa trénink: nohy a abs
| Cvičení | Nastavuje | Reps | Tempo | Odpočinek |
| 1 Zpětná dřep | 5 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 Rumunský mrtvý vzestup | 5 | 10 | 2010 | 60sec |
| 3 Rozšíření nohy | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Šikmá zkroucení | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 Crunch | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 Plank | 4 | 45sec | N / A | 60sec |
Pátek trénink: biceps a triceps
| Cvičení | Nastavuje | Reps | Tempo | Odpočinek |
| 1 Šikmá šířka dolů | 5 | 10 | 2011 | 60sec |
| 2 Triceps dip | 5 | 6-10 | 2010 | 60sec |
| 3 cvaknutí čepele | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Činka triceps ext | 4 | 12 na každé straně | 2010 | 60sec |
| 5 Natočení kabelového kladiva | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 Kabelový tricepsový lis | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
Sobotní cvičení: ramena a zbraně
| Cvičení | Nastavuje | Reps | Tempo | Odpočinek |
| 1 Stiskněte tlačítko | 5 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 Chin-up | 5 | 10 | 2011 | 60sec |
| 3 vzpřímený řádek EZ | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 naklonění činky | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 Čelní zvedání kotouče | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 Kabelový tricepsový lis | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
Blok 2 týden 1
Pondělí trénink: Hrudník a zpět
1 Sklopný stůl
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3010 Odpočinek 60sec
Lehněte si na skloněnou lavici a držte lištu s ramenem na rameno. Natijte nohy na podlahu a napněte své svaly. Nasaďte lištu, dokud se nedotkne vašeho hrudníku, a pak ji zatlačte nahoru.
2 Širokoúhlé roztáhnutí
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3010 Odpočinek 60sec
Umístěte se na přístroji s dvojitým ramenem na rameni. Udržujte svou hrudník nahoru a abs zdvihnuté, zatáhněte tyč dolů, vést s lokty. Podržte dolní pozici na chvíli a pak se vraťte zpět na začátek.
3 Čelní lavička
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3010 Odpočinek 60sec
Ležte na ploché lavici a držte činku v každé ruce na výšce hrudníku. Natijte nohy na podlahu a napněte své svaly. Stiskněte závaží rovně nahoru, abyste měli ramena rovnou, a pak je spusťte pod kontrolu.
4 Sedící řádek
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Posaďte se na stroj, držte v obou rukou dvojité uchycení kabelu. Udržujte si hrudník nahoru a řáďte rukama směrem k tělu, vedoucími lokty. Pozastavení v horní poloze a návrat na začátek.
5 Jednoruční kabelový lis
Nastavuje 4 Reps 10 na každé straně Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko se zády k kabelovému stroji, držíte ruku D v jedné ruce. Udržujte svou hrudník a jádro se zvedá, zatlačte ruku dopředu, dokud vaše paže není rovná. Vraťte se zpět k počátku a opakujte pro všechny opakování a poté přepněte ruce.
6 Šířka kabelu s přímým ramenem
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3010 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko na lanovnici a držte rukojetí s rovnou tyčí. Když držíte hrudník, zatáhněte lišku směrem ke stehnám hladkým obloukem. Pozastavte v dolní části a poté posuňte pohyb zpět na začátek.
Středa trénink: nohy a ramena
1 Zpětná dřep
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3010 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko a držte lištu přes ramena. Udržujte hrudník a celé tělo pevně, ohýbejte kolena, abyste se skláněli tak nízko, jak jen můžete, ale nedovolte, aby se vaše kolena valila dovnitř. Zatlačte podpatky, abyste se postavili zpět.
2 Stiskněte tlačítko
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3010 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko a držte lištu přes přední část hrudníku s rukama. Když držíte hrudník a jádro zapadne, zatlačte lištu přímo nad hlavu, takže vaše paže jsou rovná. Spusťte ho pod kontrolu, abyste se vrátili na začátek.
3 Rozšíření nohy
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Umístěte se správně na stroj s polstrovanou lištou na spodní straně holení. Udržujte horní část těla pevně, zvedněte nohy a narovnejte nohy. Pauza v horní části se započítanými čtyřkolkami, pak spodní zpět na začátek.
4 Postranní zvednutí činky
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Posaďte se na vzpřímenou lavicu, držte v každé ruce lehkou činku v bocích s lehkým ohybem v loktech. Udržujte svou hrudník a jádro zpevněnou, zvedněte závaží do výšky ramen, vedouce lokty a pak se pomalu vracejte ke startu.
5 Šikmá zkroucení
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Umístěte se správně na stroj s polstrovanou tyčí na zadní části dolních končetin. Udržujte horní část těla pevně, zatlačte nohy dolů a ohněte nohy. Pauza v horní části se zablokováním, a pak dolů zpět do začátku.
6 Vzpřímený řádek sloupku EZ
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko, držte EZ-tyč s ramenem na šířku. Udržujte svou hrudník nahoru a jádro zpevněná, řádek až do výšky brady, která vede k loktům. Pozastavení v horní části a poté spouštění lišty zpátky ke startu pod kontrolou.
Pátek trénink: Hrudník a Triceps
1 Lavička
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3010 Odpočinek 60sec
Leží na ploché lavici a drží tyč s ramenem na rameni. Natijte nohy na podlahu a napněte své svaly. Spusťte lištu, dokud se nedotkne vašeho hrudníku, a poté jej znovu spusťte.
2 Skloněná činka
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Lehněte si na skloněnou lavici a držte dvě činky přímo přes hruď s rovnými rameny.Lehce ohnout lokty a pak spusťte ruce po stranách, dokud necítíte úsek napříč hrudníku. Stlačte své pecs, abyste se vrátili na začátek.
3 Triceps dip
Nastavuje 4 Reps 6-10 Tempo 3010 Odpočinek 60sec
Uchopte paralelní tyče s rovnými rameny a nohy za sebou. Udržujte si hrudník a jádro opřená, ohněte si lokty, abyste snížili tělo, až se lokty ohýbají o 90 °. Stisknutím zpět nahoru se vrátíte na začátek.
4 Nakloněná ramenní opěrka činky
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3010 Odpočinek 60sec
Ležíte rovně na skloněné lavici a držte činku v každé ruce na výšce hrudníku. Natijte nohy na podlahu a napněte své svaly. Zatlačte závaží rovně nahoru, aby byly vaše ruce rovně, a pak je spusťte pod kontrolu.
5 Stlačte triceps kabelu
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3010 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko před kabelovým strojem a přidržujte rukojetí s přímou tyčí, připevněnou k vysoké kladce s dlaněmi dolů. Udržujte hrudník a lokty natočené na boky, zatlačte ruce dolů, abyste narovnali ruce, a pak se pomalu vraťte ke startu.
6 Stiskněte tlačítko
Nastavuje 4 Reps 10-15 Tempo 3010 Odpočinek 60sec
Začněte ve stlačené poloze - ruce na podlaze, ramena, lokty a zápěstí vyrovnané a nohy dohromady. Prostrčte své jádro, pak ohneme lokty, abyste snížili hruď na podlahu. Znovu se spustíte, abyste se vrátili na začátek.
Sobotní cvičení: zadní a biceps
1 Chin-up
Nastavuje 4 Reps 6-10 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Držte lištu s rukama pod nohama a zavěste s tělem rovnou. Přemístěte si abs a glutety a zapojte lats, pak vytáhněte nahoru, dokud vaše brada je nad rukama. Pozastavte se v horní části a poté se spustíte zpátky ke startu pod kontrolou.
2 Šířka na šířku
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Umístěte se na přístroji s ramenem na šířku ramena. Udržujte svou hrudník nahoru a abs zdvihnuté, zatáhněte tyč dolů, vést s lokty. Podržte dolní pozici na chvíli a pak se vraťte zpět na začátek.
3 Řezná činka řádek
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Lehce hrudníku dolů na skloněné lavici držící činku v každé ruce. Udržujte svůj hrudník proti lavici, zvedněte závaží a vedete k vašim lokty. Držte horní pozici a potom váhy spouštějte zpět na začátek.
4 Čtvercová opačná létající činka
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Lehce hrudník dolů na skloněné lavici s lehkou činkou v každé ruce. Udržujte si hrudník na lavici, zvedněte závaží po stranách a vydejte se za lokty. Držte horní pozici a potom váhy spouštějte zpět na začátek.
5 Knoflíky bicepsu
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko, držte v každé ruce činku s dlaňami směřujícími dovnitř. Udržujte své lokty těsně po stranách, natočte závaží až na výšku ramen. Stlačte bicepsy nahoře a potom spouštějte závaží.
6 Knoflík s kladivkem
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko, držíte v každé ruce činku s dlaňami obrácenými k sobě. Udržujte své lokty těsně po stranách, natočte závaží až na výšku ramen. Stlačte bicepsy nahoře a potom spouštějte závaží.
Blok 2: Týden 2
U druhého bloku vašeho čtyřtýdenního plánu byla změněna struktura relace, která posunula vysoký hlasový důraz z vašich paží na hruď. Takže v tomto bloku probíhají dva tréninku na hrudi za týden, ale nebojte se, že ztratíte novou velikost a sílu paží - stále je dostatek tréninku věnovaného vašim bicepsům a tricepsům, aby se přínosy udržely.
Ve stejném duchu jako v druhém týdnu bloku 1 zůstává v tomto druhém týdnu bloku 2 struktura relace, cvičení a pořadí cvičení stejná jako v prvním týdnu, ale opět existují dvě velké změny, aby vaše svaly rostly a vaše zmenšení břicha.
Tento týden provedete další sadu tahů 1 a 2 z každého tréninku, vezmete celkem pět sérií deset opakování, pak uděláte další dva opakování pro všechny následující pohyby. Zůstaňte soustředěni a udržujte svůj formulář na místě, aby byl plán ukončen co nejdéle!
Pondělí trénink: Hrudník a zpět
| Cvičení | Nastavuje | Reps | Tempo | Odpočinek |
| 1 Sklopný stůl | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Širokoúhlé roztáhnutí | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 Čelní lavička | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 4 Sedící řádek | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Jednoruční kabelový lis | 4 | 12 na každé straně | 3011 | 60sec |
| 6 Přetahování rovných ramen | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
Středa trénink: nohy a ramena
| Cvičení | Nastavuje | Reps | Tempo | Odpočinek |
| 1 Barbell zpátky | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Stiskněte tlačítko | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 3 Rozšíření nohy | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 Čelní zvedání kotníku | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Šikmá zkroucení | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 Vzpřímený řádek sloupku EZ | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
Pátek trénink: Hrudník a Triceps
| Cvičení | Nastavuje | Reps | Tempo | Odpočinek |
| 1 Lavička | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Skloněná činka | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 Triceps dip | 4 | 8-12 | 3010 | 60sec |
| 4 Činkové lavičky | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 5 Stlačte triceps kabelu | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 Stiskněte tlačítko | 4 | 12-15 | 3010 | 60sec |
Sobotní cvičení: zadní a biceps
| Cvičení | Nastavuje | Reps | Tempo | Odpočinek |
| 1 Chin-up | 5 | 6-10 | 3011 | 60sec |
| 2 Šířka na šířku | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 Řezná činka řádek | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 Prone činky flye | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Knoflíky bicepsu | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 Knoflík s kladivkem | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
