Tajemství získání štíhlé, definované podoby fitness modelu: zbavuje tělo tuk. Pod hranicí 12% je prahová hodnota, ačkoliv se můžete pokusit jít až o 6% v závislosti na tom, kolik chcete, aby váš abs pop.
Chcete-li to udělat, musíte snížit asi 500 kalorií denně a přijmout program intenzivní tréninkové odolnosti pro přidání svalové hmoty a zkrácení tuku. To vám uvidí, že ztratíte asi až kilo týdně.
Použijte tento třídenní plán stravování, abyste zajistili, že váha vychází ze skutečného tělesného tuku - ne váhy vody - pak použijte stejné zásady pro vytvoření vlastního dlouhodobého plánu.
Den 1
Cvičení
Napijte 500 ml vody
Snídaně
2 plátky nakrájeného zrnového chleba, naplněné 1 lžící přírodního mandlového másla 1 čerstvý banán (10 cm dlouhý) 250 ml odstředěného mléka
Ranní občerstvení
Hrst míchané stopy se surovými mandlemi, vlašskými ořechy, pistáciemi, rozinkami 350g čerstvého ananasu Proteinový protřepáván s 20 g bílkovinového prášku
Oběd
100g filet z lososa, panavé, pak pečené a přelité omáčkou na lžíce na grilování 200g sladké brambory rozkrájíme 2tbsp 100 g růžičkové klíčky, pražené
Dělat
- Předehřejte troubu na 175 ° C / značku plynu 4.
- Postříkejte pánev s nástřikem a umístěte na středně vysokou teplotu. Prosejte losos se slaninou a pepřem a přidejte do pánve. Smažte pokožku po dobu tří až čtyř minut.
- Přiklopte losos a vařte jednu minutu a pak se otočte zpět.
- Rozemlete omáčku na losos a vložte do trouby. Vařte, dokud se to nestane tak, jak se vám to líbí.
Odpolední svačina
20 celozrnných krekrů naplněných 40 g sýrem Hrst jahod a / nebo hroznů
Večeře
100g marinované kuřecí prsíčka na grilu 130g tabbouleh (bulgur pšenice smíchané s česnekem, petrželkou a zeleninou) Salát z rajčat, okurky a cibule
Dělat
- Marinované kuřecí prsíčka v 100 ml vinaigretových dresinků po dobu nejméně dvou a až 24 hodin
- Umístěte na gril a vařte, až kuřecí maso dosáhne 75 ° C.
- Smažte teplo a nechte odpočívat pět minut, pak nakrájíme a podáváme s tabbouleh a salátem.
Den 2
Cvičení
Napijte 500 ml vody
Snídaně
225 g nízkotučného tvarohu se 100 g smíšených bobulí 30 g nízkotučného granola s nízkým obsahem tuku 5 vlašských ořechů
Středně ranní občerstvení
170g quinoa s ¼ avokádem, 2 vařené vejce a 1 lžící čerstvé salsy
Oběd
Burger mísa
- 450g kuřecího mléka
- ½ cibule, nakrájené na kostičky
- 1 česnekový hřebíček, nasekaný
- ½ červený nebo zelený pepř, nakrájený
- Bylinky a koření
- 2 lžíce olivového oleje
- Banda cavolo nero
- 200g farro
Dělat
- Přidejte 1 lžíce olivového oleje do pánve a umístěte na středním ohni. Přidejte cibulku a pepř a smažte, až je cibule průsvitná. Přidejte česnek a vařte asi 30 sekund.
- Přidejte kuřecí maso a vařte, dokud nebude důkladně zbarven. Vezměte ve svých oblíbených bylinkách a kořeních chuť.
- V samostatné pánvi přidejte zbývající 1 litr olivového oleje a cavolo nero. Smažte se solí a pepřem, pak položíme víčko a vytvoříme páru, takže se zelí vaří.
- Vařte faro podle pokynů.
- Umístěte faro na spodní část misky. Přidejte cavolo nero a top s kuřecí směsí.
Svačina
Proteinový čaj z čokolády a arašídového másla vyrobený z 20 g bílkovinového prášku, kakaového prášku 1 tsp a 1 litru arašídového másla
Večeře
100g pečeného pstruha 340g nové brambory pečené se solí, pepřem, čerstvým rozmarýnem 125g chřest, pečené
Dělat
- Předehřejte troubu na 175 ° C / značku plynu 4.
- Umístěte pstruh na plech s vařícím sprejem. Přidejte sůl, pepř a všechny čerstvé bylinky a koření, které se vám líbí.
- Pečeme, dokud se pstruh nepřestane, asi 20-25 minut.
Den 3
Cvičení
Napijte 500 ml vody
Snídaně
1 celé vejce a 2 vejce, míchané nebo tvrdě vařené s ½ avokádem Část müsli (recept níže) doplněná 50 g borůvek
- 180 g ovesného ovsa
- 110g nasekaných mandlí
- 150g mletého lněného semene
- 130 g surového dýňového semínka
- 125g nasekaných vlašských ořechů
- 150g zlaté rozinky
- 35 g sušených neslazených kokosových vloček
- 70g slunečnicových semen
- 95g nasekané sušené meruňky
- 1 litr mleté skořice
- 1tsp vanilkový extrakt
- Štipka muškátového oříšku
- Štipka mořské soli
Dělat
- Ve velké misce míste všechny přísady a promícháme.
- Uchovávejte ve vzduchotěsné nádobě při pokojové teplotě.
Sloužit
Odměřte část 185 ml a přidejte 125 ml mléka s nízkým obsahem tuku nebo ořechového mléka. Namočte asi hodinu do ledničky nebo do mikrovlnné trouby na dvě minuty.
Výživa (na podání): 330 kalorií, 12 g bílkoviny, 15 g tuku, 36 g sacharidů
Středně ranní občerstvení
60g černých fazolí s 2tbsp salsou, 2tbsp strouhaného čedaru a 30g hnědé rýže
Oběd
Sendvič z Turecka vyrobený z 85g krůtí prsíčky, 2 plátky chleba z kukuřičného zrna, ¼ avokáda a čerstvé rakety 1 středně velké jablko
Svačina
100g tuňáka zabaleného ve vodě 225g čerstvého špenátu 60g divoké rýže
Večeře
Salát ze 150-200g zelené a čerstvé zeleniny a 2tbsp vinaigrette Bizon burger
Bison hamburger přísady
- 450g bizon nebo hovězí maso
- 1 malá cibule, nasekaná
- 3 stroužky česneku, nakrájené
- Sůl a pepř na dochucení
- 1 litr omáčky Worcestershire
- Plátkový sýr (1 řez na burger)
Dělat
- Smíchejte mýdlo, cibuli, česnek, sůl, pepř a omáčku Worcestershire do misky.
- Formulár šest patties (můžete zmrazit všechny nechcete okamžitě).Gril nebo smažte až do vařené až středně vzácné až střední (růžové až mírně růžové uprostřed).
- Přidejte ke každému hamburku plátek sýra, shromážděte na celozrnných buchtech a podávame salát.
Tento článek se poprvé objevil v americkém vydání Men's Fitness
