Když jste v posilovně noví, volná zátěžová místnost se může zdát hrozivým místem a mnoho lidí se rozhodne zaměřit na cvičení s tělesnou hmotností a pevné váhy. Ale když není nic špatného na tréninku bez soupravy a fixní hmotnosti, není vůbec žádný důvod vyhnout se volným závažím, protože se správným výběrem cvičení mohou začátečníci získat tolik z nich, než zkušení cvičebníci.
Předtím, než půjdete s volnými závažími, je však moudré vyčistit různé typy, které jsou k dispozici, protože každý má své klady a zápory. Abychom vám pomohli, požádali jsme Ant Nymana, majitele sdružení Antics Fitness a Multipower, o chudé na různých typech volných závaží.
Činky
"Činky mohou být mimořádně účinné, protože musíte používat každou stranu svého těla individuálně," říká Nyman. "To vám pomůže zajistit, abyste neměli žádné části těla, které zaostávají za sebou, protože vaše slabší strana se nemůže spoléhat na vaši silnější stranu, aby učinila zástupce.
Nerovnoměrná a nestabilní povaha používání činkel zajistí, že vaše jádro dostane dobrý trénink, protože bude bojovat, aby vás během celého pohybu udržel stabilní.
Primární nevýhodou činky je to, že na ně nemůžete umístit velké množství váhy.
"Pokud chcete co nejvíce zvedat a soustředit se na kombinované pohyby, jako jsou dřepy a mrtvý vzestup, činka bude účinnější," říká Nyman.
Jste připraveni začít? Zde jsou nejlepší cvičení činky pro každou úroveň tělocvičny-goer a pokud chcete sadu pro váš domov, zkuste naše kolo-up nejlepší činky.
Kettlebells
"Cvičení, jako houpačky kettlebell, vám pomohou vybudovat sílu svalstva, zatímco vaše tělo se houpne a vaše boky se protáhnou v přirozeném vzoru," říká Nyman.
Nicméně, stejně jako u čintek, existuje limit na to, jak těžké můžete jít s kettlebells, takže Nyman doporučuje, aby se prostě nepokoušel zvednout co nejtěžší zvonek - existují chytřejší způsoby, jak je používat.
"Jsi lepší, když míříte na vysoké opakování nebo čas pod napětím, abyste vytvořili svalovou vytrvalost a vytrvalost," říká Nyman.
Zjistěte si nejlepší cvičení z kettlebell pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé návštěvníky cvičení, a také máme průvodce kupujícími nejlepších kettlebellů, abyste si mohli vybrat ten nejlepší set pro domácí použití.
Barbely a talíře
"Pokud se snažíte budovat sílu a velikost, budete chtít zvednout co nejtěžší váhu - ujistěte se, že to děláte s perfektní formou," říká Nyman. "Právě tam se stávají barbely a talíře.
"Vykonáváte cvičení z činky, které používají obě strany vašeho těla, což znamená, že dokážete zvednout mnohem větší váhu. Je to také mnohem stabilnější a vyváženější než činky, ale stále budete muset použít jádro, protože je méně stabilní než používat stroje."
Předtím, než zamíříte přímo na činky, nezapomeňte, že existují i nevýhody. Používání těchto nástrojů může být těžké na zápěstích a nemůžete se pohybovat tak volně jako s činky nebo kettlebells.
"Jste trochu omezený ve svém pohybu při použití barbell," říká Nyman. "Existují jisté cvičení, jako je lavička, kde jste nuceni přestat kvůli baru místo toho, kde by vám vaše flexibilita umožnila pohybovat se."
Jste připraveni začít používat barbu? Vyzkoušejte náš výběr sedmi základních cviků, které byste měli dělat.
Viz související Nejlepší volné váhy cvičení plán na vybudování síly 4-týden cink cvičení plán na budování svalů na HomeKettlebell cvičení pro sílu, kardio a ztráta tuku
EZ-bar
"EZ-bary jsou skvělé pro to, abyste získali páku, aby se dostali těžké - zejména na cvičení bicepsu a tricepsu - aniž byste přitahovali zápěstí a donutili je do nepřirozených pozic," říká Nyman.
EZ-bar sdílí některé nevýhody se standardní činky, hlavním je, že může maskovat slabiny ve vašem těle.
"Stejně jako u barvy, EZ-bar znamená, že vaše slabší strana může dostat trochu jednodušší jízdu, protože silnější strana může dělat většinu práce v rep", říká Nyman.
Chcete-li se vypořádat s cvičením v baru EZ-baru, přečtěte si náš hloubkový průvodce cvičení pro EZ-bar.
Sandbags / sandbells
"Stejně jako kettlebells, pískové pytle umožňují budovat funkční sílu a replikovat více přirozených pohybů," říká Nyman. "Design tašek umožňuje pohybovat se, jak vaše tělo chce, na rozdíl od toho, že je omezeno na to, kde si diktuje tvrdá lišta."
Písek a zvonky mohou být těžkopádné a nejsou nejlepší pro zvedání obrovské hmotnosti.
"S těmito těmi nebudete moci jít co nejtěžší - jsou to víc pro budování vytrvalosti," říká Nyman.
I přes toto omezení je možné pracovat celé tělo s pytlem na písek, protože ukazuje, že trénuje 30minutový trénink EMOM.
