Tělesné tělesné pohyby jsou skvělé pro vytvoření základů velikosti a síly břicha - ale pokud chcete vytvarovat skalní masivní šest balíček, budete muset začít s přidáním odporu. Jedním z nejúčinnějších nástrojů pro práci je kettlebell.
"Používám kettlebells pro pohyby abs, protože jsou všestranné," říká expert Aston Turner z Londýnské tělocvičny Evolve 353. "Jednostranné pohyby vás činí nerovnovážnými, takže vaše tělo musí pracovat lépe, abyste udrželi stabilitu. Jakýkoli pohyb, jako je větrný mlýn, bude vyžadovat také dobrou pevnost jádra pro stabilizaci vašeho páteře."
Jak to udělat
Pro každou cvičení dělají tři sady deseti opakování a odpočívají 45 sekund mezi sety a 90 sekundy mezi cvičeními. Pro jednostranné cvičení, jako je boční tisk, udělejte dvě sady na každé straně, střídající se po stranách každé sady. Abyste pokračovali, přidávejte opak každému setu při každém tréninku, dokud nečiníte 15 opakování v každé sadě. Poté použijte těžší kettlebell a jděte zpět na deset opakování.
Proč to funguje
Pohyby v tomto cvičení vám pomohou rozvinout vaše schopnosti proti rotaci, které vám umožní odolat vytržení. "Je to jediná věc, jak vycvičit rotační sílu, ale musíte nejdříve ovládat protiotočení," říká Turner. Budou vám také poskytnout komplexní abs a základní cvičení, zaměřené na rectus abdominis (list svalů, který tvoří váš šest balíček), boční abs a spodní část zad.
1 Rolling Thunder
Odborný tip "Lehnutí na podlaze snižuje nestabilitu, a tudíž i riziko cvičení," říká Turner. "Přiměla jsem lidi, aby přemýšleli o tom, jak si na podlaze vytisknou dolní část zad. To vám pomůže vyhnout se překrývání dolní části zad a vypnutí břišních svalů."
2 Větrný mlýn
Odborný tip "Větrné mlýny vypadají strašně, ale jsou vynikajícím krokem k budování jádrové stability a stability ramen, protože vyžadují spoustu kontroly," říká Turner. "Také vám dávají dobrý úsek."
3 Boční stiskněte
Odborný tip "Jedná se o skvělé obličejové abs - cvičení, protože musíte stabilizovat trup, když vytlačujete váhu z těla," říká Turner. "Když se dostanete dolů, zvyšuje se intenzita cvičení a změní se vaše centrum hmoty. To tě nutí přemýšlet o neustále se měnícím kettlebellském pohybu a nestabilitě, jak prochází cvičením."
4 Angel Press
Odborný tip "Jakmile budete sedět rovně, zastrčte si pánev pod nohama a jak se spouštíte," projděte "vaši páteř, takže se snažíte dosáhnout kontaktu se zemí na jednom obratle najednou," říká Turner. "Pomalý pohyb na tomto tahu způsobí, že vaše abs bude těžší."
5 Plank Drag
Odborný tip "Je to skvělý způsob, jak dělat prkno zajímavější," říká Turner. "Čím širší si vezmete kettlebell, je těžké to udělat. Můžete také zkusit zvednout kytarový zvonek ze země, aby se změnil na modifikovaný vzlet."
Ashton Turner je spoluzakladatelem týmu Evolve 353 v Londýně. Spolupracoval s klienty v rámci několika tréninkových disciplín, včetně kettlebellů, olympijského zvedání, síly a kondicionování a Pilates.
