Získání správné stravy je zásadní pro zlepšení vašeho zdraví, těla a výkonu. Každý, kdo má nejmenší zájem o své vlastní tělo, to ví. Ale pokud jde o to, co pijete, věci jsou trochu víc … tekuté.
Je to naprosto snadné, například, abyste zrušili denní zdravou výživu s jedním velkým mochaccinem, nebo si sami sebe uvědomíte, že kalorie z piva se ve skutečnosti nezapočítávají, zatímco zapomínají, že jelikož většinou pocházejí z cukru, aby se zabránilo ztrátě inzulínu u každého tuku. Průměrný Američan, podle průzkumu zveřejněného v Journal of Clinical Nutrition, spotřebovává asi 400 kalorií v tekuté formě denně a Velká Británie není daleko za sebou - a s nárůstem nápojů se bude hnacit, jen se zhorší.
Na křižovatce jsou určité výhody pro pití kalorií … pokud to děláte správně. Stejné důvody, proč pití může být problematické - je to rychlé a je to jednodušší než jíst, když jste na cestách - může také udělat šikovný způsob, jak vám pomoci dosáhnout vašich cílů. Pokud se snažíte přidat sílu nebo velikost a snažíte se narazit na vaše celkové makroúčty, přidávání mléka do vašeho proteinu je nevýrazné. Pokud se snažíte jíst denní část nebo dvě zeleniny denně, získávání v džusu nebo ve formě není nezbytně ideální, ale je to mnohem lepší, než je úplně zanedbávat.
A samozřejmě, pokud se snažíte, aby vaše tělo běželo jako dobře naolejovaný stroj, dobrý starý H20 je jediným mazivem, který potřebujete. Takže se posaďte, zvedněte sklo a znovu upravte svůj přívod tekutin. Mohlo by to být jediné vylepšení, které potřebujete k tomu, abyste získali tělo, za které byste měli pití.
Voda
Špatný Téměř nic: je to nositel života a nezbytný pro celou řadu nejdůležitějších procesů vašeho těla. Ano, teoreticky můžete předávkovat - více než dva litry za hodinu se nedoporučuje - ale pravděpodobnějším problémem je to, že zatímco budete glugovat, nedostanete dostatek elektrolytů, abyste odstranili poškození dehydratace. Opravte to lehkým slaním jídla s himalájskou růžovou solí: má více stopových minerálů než standardní stolní sůl.
DOPORUČENO: Nejlepší záložky Hydration
Dobrý Všechno ostatní. Správná hydratace zlepšuje průtok krve, funkci ledvin a poznávání, stejně jako udržuje procesy těla on-line pro lepší ztrátu tuku a lepší spánek. Může také pomoci plnost - stojí za to mít na paměti, pokud se snažíte odolat nástraze zásuvky na občerstvení.
Alternativní zdroje Z technického hlediska neexistují žádné, avšak Evropský úřad pro bezpečnost potravin nyní doporučuje, aby 20-30% denního příjmu pocházelo z jídla.
Pokud ho budete pít … Mějte to pravidelné. Pokud jste zvyklí sedět u stolu na delší dobu, nastavte telefonní připomenutí, abyste věděli, že je čas uchopit sklo. Chcete jít více s nízkými technologiemi? Vezměte si pokličku pokaždé, když si uložíte varnou konvici nebo máte občerstvení, nejlépe předtím, než vám cokoli jiného projde rty.
DOPORUČUJEME: Nejlepší opakovaně použitelné láhve na vodu
30% - Kolik pitné studené vody zvýšilo metabolismus subjektů ve studii na Journal of Clinical Endocrinology. Výzkumníci dospěli k závěru, že tělo vynaložilo dodatečnou energii zvyšováním teploty vody
Mléko
Špatný Záleží na vaší ústavě. "Mléko může způsobit zánět a těžko se strávit, což může negativně ovlivnit vaše hormony," říká trenér, odborník na výživu a velvyslanec společnosti Multipower Ant Nyman. Vaše tolerance k laktosy mléčného cukru se může lišit v závislosti na DNA, s divným evolučním vjemem, který vám lépe (nebo horší) dokáže trávit. Pokud si nejste jisti, minimální eliminační strava je levnější než testování DNA. Vyřaďte je za dva týdny, pak je přiveďte zpátky a zaznamenáte jakékoliv rozdíly v energii nebo tělesném tuku.
DOPORUČUJEME: Je mléko dobré pro vás?
Dobrý Je to výborný zdroj vápníku, draslíku a vitamínu D - a levnou cestu k nakládání na kasein, který vám může poskytnout pevný pomalý trávení proteinu, pokud ho vezmete ve vaší syrovátkové koktejl.
Alternativní zdroje Pokud je nesnášenlivost problémem, kozí mléko má srovnatelné vápník a bílkoviny s kravským mlékem, ale je snadněji stravitelné kvůli nižším hladinám laktózy. "Alternativně můžete vyzkoušet některé nové alternativy mléka jako rýže, konopí a mandle," navrhuje odborník na výživu a anti-stárnutí Rick Hay. "Mandle má vysoký obsah vitamínu E, zatímco konopí je nabitá omega 3 mastnými kyselinami, hořčíkem, betakarotenem, železem a esenciálními aminokyselinami."
Pokud ho budete pít … Pro příležitostné plísně v čaji, jakékoliv mléko je v pořádku, ale pokud jste silnějším spotřebitelem, zvažte investování do kvality. Podle studie zveřejněné v časopise Journal of Clinical Nutrition může konzumace plnotučných mléčných výrobků skutečně snížit riziko srdečního záchvatu - jestliže krávy byly krmené trávou, což zvyšuje jejich mléčnou koncentraci CLA zdravého tuku.
Šumivé nápoje
Špatný Tohle už znáš. "Pravidelné šumivé nápoje jsou přiváděny cukrem," říká Mary Cotter, nutriční terapeutka v Nuffield Health. "V jedné nádobě může být až deset lžiček cukru.Cukr spouští uvolňování hormonu inzulinu pro uložení tuků a způsobuje zmatek energií. Některé šumivé nápoje obsahují kofein a kombinace cukru a kofeinu dodává tělu "vysokou výstrahu", spouští uvolňování stresových hormonů a vytváří energetické propadliny. Nejsou vhodné pro hydrataci během cvičení kvůli vysokému obsahu cukru. "Takže … docela špatné.
Dokonce i ve verzích "diety" umělé sladidla narušují hormony hladoviny ghrelin a leptin, mění, jak naše střevo a mozek komunikují a vypráví nám, že máme hlad, když nejsme. Podle více studií spotřebitelé dietních nápojů mají tendenci balit kalorie jinde.
Dobrý Ano, jsou výhody používání některých nealkoholických nápojů jako pohonné hmoty - ale to neznamená, že by dr. Pepper vyčesal před 20minutovým joggingem kolem parku. "Pokud plánujete cvičit po dobu 90 minut nebo více, můžete těžit z izotonického sportovního nápoje - poskytují jak uhlohydráty, tak elektrolyty, aby udržovaly sklady glykogenu a urychlily hydrataci," říká Cotter. "Nezaměňujte je s energetickými nápoji, které obsahují příliš mnoho cukru a mohou bránit hydrataci."
Alternativní zdroje Pokud vše, co budete chtít, je šumivý pick-me-up, měl by být váš záchvat klíčení a / nebo plátky citronu nebo vápna v šumivé vodě: má mírný efekt tlumení inzulínu, stejně jako hydrataci. Případně, jděte elegantní. "Přepněte na kombucha," navrhuje Cotter. "Jedná se o mírně šumivý fermentovaný čaj, který je dodáván s mnoha bakteriemi, které jsou šetrné k jídlu, a je skvělé pro podporu imunitního systému při těžkých cvičeních a dlouhotrvající udržení vašeho střeva. Dokonce můžete přepínat páteční víno pro kombuchy a led ve sklenici na víno. "Kombucha je k dispozici v obchodech se zdravou výživou v různých přírodních chutich - a je snadné a levné si vyrobit vlastní, pokud chcete.
Jestli je chcete vypít … Přinejmenším je ušetříte za tréninkové dny (a nejlépe kolem tréninku), kdy vaše tělo použije nějaký cukr, který nahradí obchody s glykogenem. Nebo jděte do jídelníčku a zdravé občerstvení na ruce - to udělá hrst vlašských ořechů - aby vaše tělo nebylo příliš zmatené.
Pivo
Špatný Nevěřte tomu, co vám bylo řečeno o schopnosti piva snížit krevní tlak, zlepšit poznání nebo snížit riziko ledvinových kamenů. Ano, existují malé, neprůkazné studie, které naznačují, že s některým z nich může pomoci pivo, ale zvýšení kalorií a zvýšené riziko úrazů spojených s alkoholem snadno kompenzují všechny možné přínosy.
Dobrý Není moc. "Existuje nějaký společenský a psychologický přínos alkoholu," říká Cotter. "Příležitostný nápoj s přáteli může být společenským tonikem - ale mohl by vyrazit na párty nebo na procházku se svou ženou." A ostatní výhody jsou poměrně omezené. "Bylo prokázáno, že průměrné množství alkoholu zvyšuje hladinu HDL nebo" dobrého "cholesterolu," říká Cotter. "Pro 60letého muže jeden den denně může poskytnout ochranu před srdečními chorobami, které pravděpodobně převáží možné poškození."
Alternativní zdroje Ano, je v pivu vitamin B - díky procesu vaření - ale ne tak rychle: existují také důkazy, že alkohol blokuje jeho biologickou dostupnost a zmírňuje tyto účinky. Získejte ji z vajec.
Pokud ho budete pít … Dodržujte doporučení NHS: 14 jednotek nebo méně týdně, nejlépe méně než 4 denně. Snažte se mít dva po sobě jdoucí dny mimo týden, aby vaše játra zvládla škody a poskytněte jí pomocnou ruku. "Zvyšte příjem jídel podporujících játra a antioxidantů, jako jsou červená řepa, vitamíny B, zelený čaj, stejně jako křupavá zelenina, jako je zelí, brokolice, kapusta, karfiol a růžičková kapusta," říká Cotter. "Pokud si oblíbíte pivo, připravte si karfiol a kuřecí kuře, aby se s ním, parmazánem zelím s zázvorovou omáčkou a ústřicovou omáčkou nebo položte kadeř v salátu. Nebo džus červenou řepu s mrkví, pomerančem a zázvorem pro chaséra."
DOPORUČENO: Nejlepší nealkoholické pivo
Káva
Špatný Některé existují, ale většina z nich spadá pod kategorii "volitelné doplňky". "Pokud nakládáte na mléko, cukr, pěnu nebo šlehačku, neděláte si žádnou laskavost," říká Nyman. Pít na přebytek může také způsobit neklid nebo nespavost - nebo snížit jeho účinnost jako stimulant. Neexistuje žádný důkaz, že kofein "kužel" praktikují někteří cyklisté skutečně pracují - ale měli byste stále zakrýt svůj příjem na dva nebo tři šálky denně.
Dobrý Je to pomoc při cvičení. Podle jedné studie PubMed může zlepšit výkon až o 12%. Kofein také pomáhá tukovým buňkám rozkládat tělesný tuk a používat ho jako palivo k tréninku a existují určité důkazy, že v mírných dávkách může káva zabránit mozkové příhodě a určitým formám rakoviny.
DOPORUČUJEME: Káva je pro vás dobrá?
Alternativní zdroje Pro ochranu před rakovinou je klíčová barevná zelenina; pro zážitek z kofeinu, zelený nebo černý čaj bude dělat trik. Pokud se však ráno cíti nízká spotřeba energie, fixace úrovně osvětlení může být stejně efektivní, jako když chytáte Američana: nainstalujte aplikaci F.Lux, abyste v noci filtrovat modré světlo z obrazovky, a pak se pokuste získat zasažení slunce brzy ráno.
Pokud ho budete pít … Čas to správně. "Trial a chyba jsou nejlepší, ale většina lidí těží z černé kávy nebo espresso deset až 20 minut před cvičením," říká Nyman. "Vyhýbejte se kávu později v průběhu dne - vaše srdce se bude dívat, když se budete muset usadit a připravovat se na spaní. Spánek je životně důležitou součástí dosažení těla a zdraví, které si přejete, a tak si ji vážně přijměte."
Ovocný džus
Špatný Vyjmou všechny dobré části. "Ovoce v jeho přirozeném stavu má vysoký obsah vlákniny, podporuje trávení a poskytuje vitamíny," říká Nyman. "Ve formě ovocné šťávy však byla odstraněna většina vlákniny - prostě se slademe na cukr."
Dobrý "Pokud budete chtít mít ovocný džus, nejlepší čas je po tréninku, kdy vysoký obsah cukru by nějak pomohl k doplňování hladin glykogenu, které byly vyčerpány během tréninku," říká Nyman. "Borůvkový džus je dobrá volba, protože je vysoce užitečné antioxidanty."
Alternativní zdroje U vitaminů C a antioxidantů jděte rovnou ke zdroji: jíst vaše ovoce bez zpracování, nebo ho přelétáte do hladké vrstvy, kde obsah vlákniny zůstává (většinou) neporušený. Nebo si vezměte volbu "hipster": "Studená šťávy jsou mnohem zdravější volbou," říká Hay. "Udržuje více vlákniny a obsahu živin neporušených, což pomůže při trávení a udržení hladiny cukru v krvi stabilnější."
DOPORUČUJEME: Nejlepší odšťavňovače
Pokud ho budete pít … Vyberte si moudře a nedržte ovoce. Červená šťáva je profesionální výbrus: řepa obsahuje vysokou koncentraci dusičnanů, kterou tělo přeměňuje na oxid dusičitý - zvyšuje vytrvalost a zlepšuje výkonnost během cvičení s vysokou intenzitou. Pít 500 ml pár hodin před cvičením vám může dát 2% zvýšení kardio ekonomiky.
Víno
Špatný Pokud máte vážné zisk, sklenice nebo dva denně je příliš mnoho. "Dokonce i nízké příjmy alkoholu mohou ovlivnit vaše svaly," říká Cotter. "Alkohol zpomaluje svalovou regeneraci, protože je to diuretikum, což vede k dehydrataci a elektrolytové nerovnováze, což zvyšuje riziko křečí a svalových kmenů." Booze také narušuje kvalitu spánku, vytváří špičku kortizolu, která vás probudí příliš brzy a sníží čas regenerace těla. Příjemné pivo může také snížit hladinu testosteronu - a samozřejmě je zdrojem prázdných kalorií, které nejsou ideální pro zásobování vašimi snahami. Ponechte 48 hodin mezi boozingem a vážným tréninkem.
Dobrý Sedíš si? "Není nic dokázaného," říká Cotter. "Takzvaný francouzský paradox - který přičítá mimořádně nízkou incidenci kardiovaskulárních onemocnění ve Francii - pravděpodobně vyplývá z řady faktorů, jako je tendence spotřebovávat méně kalorií, cukr a smažené potraviny, spolu s zdravější rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem ve srovnání s ostatními vyspělými národy - nejen pití červeného vína."
DOPORUČUJEME: Je červené víno dobré pro vás?
Alternativní zdroje Možná ho pijete za resveratrol, což je mnohem toužená zázračná živina nalezená ve většině červených sklenic? Pravdou je, že jiné zdroje to dělají lépe. "Resveratrol můžete získat jím tmavě červené nebo fialové ovoce nebo zeleninu," říká Cotter. "Červené hrozny nemusí být kvaseny na víno, aby si dělali práci, a borůvky, arašídy a tmavá čokoláda to taky fungují."
Pokud ho budete pít … Pravidla jednotek za týden platí i pro chlasty, ale také zvážíte poškození, které děláte na úrovni folátů. "Folate hraje roli v prevenci buněčné mutace - rizikového faktoru pro rakovinu - a alkohol blokuje její vstřebávání," říká Cotter. "Pokud se rozhodnete pít, zvažte jíst více tmavě zelené listové zeleniny denně. Hodíš nějaký špenát v omáčce, nebo kadeř ve vaší míchání."
