Kostnatá karabina je jedním z nejlepších stavitelů svalů, kteří jsou v centru tréninku profesionálních kulturistů, powerlifterů, olympijských lyžařů, fotbalistů a rugbyů. Neexistuje žádný důvod, proč byste ho neměli zahrnout do svého programu - a žádný důvod byste neměli využívat stejné odměny.
Výhody jsou nekonečné. Holič je jedním z hlavních složených cvičení, což znamená, že k výkonu cvičení používáte více než jeden kloub. Uvádí značný tlak na čtyřkolky, hamstringy a glutety, což z něj dělá jeden z největších cvičení "bang pro váš buck" známý muži. Zpevňuje také klouby, vazy a šlachy kolem kolena a boků.
Zatímco je to skvělý stavitel nohou, může squat také zvýšit váš výkon jinými způsoby. Vedle cílových svalových skupin vyžaduje zadní dřepy také dostatečnou stabilitu kotníku k tomu, aby vedla přes paty, stabilitu jádra pro udržení váhy, kterou zdvihnete, a také působivou mobilitu ramen a aktivaci pasti, aby se udržovala kontrola barbely.
Vzhledem k tomu, že pohyb funguje tolik těla, provádí ho spaluje spoustu kalorií, což pomáhá při hubnutí. Také zvyšuje vaši přirozenou produkci testosteronu a růstových hormonů.
Pokud jste začátečník, ujistěte se, že jste získali pohybový vzorec a rozsah pohybu nakažený tím, že nejprve začlení nepřevážené dřepy do cvičení. Pak a pouze pak byste měli postupovat k váženým změnám.
Jak se staví na záda
Procvičte tím, že vykonáte dřevěné tělo. Udržujte jádro pevně a položte nohy na ramena, prsty lehce směřujte ven. Pomalu spusťte své tělo, dokud vaše čtyřkolky nejsou rovnoběžné s podlahou (nebo dokonce trochu dolů), držte hrudník vzhůru a zpět rovně.
DOPORUČUJEME: 30-denní Squat Challenge
Když můžete pohodlně provádět více sérií 15 až 20 opakování, můžete postupovat do sklepních táborů, kde držíte kytaru nebo činku oběma rukama před hrudníkem, když provádíte tento pohyb. To dodává další odpor a pomáhá udržet si záda rovnou. Když jste s vaším výkonem spokojeni, postupujte přidáním činky.
Jak udělat Back Squat
Vyjměte tyč ze stojanu, který spočívá na zadních ramenních svalech. Vezměte dva velké kroky zpět a postavte se nohama zhruba do šířky ramen, odlehčené prsty. Udržujte páteř v rovnováze tím, že se podíváte na místo na podlaze asi dva metry před vámi, pak "sedněte" zpět a dolů, jako kdyby jste chtěli k židli. Poklepejte, dokud se nepřekáže vaše koleno pod koleno. Udržujte váhu na podpatcích při jízdě zpět.
Zpět Tipy Squat Form
1. Nechápejte bradu
Než se dostanete dolů do squatu, vyberte bod na zdi před vámi a zaměřte se na něj. Pokračujte v pohledu na toto místo, jak jste dolů a pak řídit zpět. To vám pomůže vyhnout se poklesu brady směrem k hrudi, což povzbudí nepohodlné pohyby v horní části páteře, což způsobí, že se budete pohybovat kupředu a znesnadníte dokončení výtahu, jakmile budete unavovat ke konci sady. Můžete také chtít, abyste se v zrcadle ocitli, protože to může být rušivé.
2. Zvedněte si hruď
Pokud chcete zvednout co nejvíce váhy a snížit riziko zranění, držte si hruď po celou dobu pohybu. Pokud propadnete hrudník, vaše páteř se bude ohnout (ohýbat dopředu) a to není skvělé, když máte těžké zatížení na zádech. Jedna věc, která vám pomůže udržet si hrudník na správném místě, se zhluboka nadechne, dokud nezvednete a nezachováte vzduch v plicích. Jakmile začnete stoupat ze spodní pozice a máte pod kontrolou výtah, můžete při návratu do výchozí pozice vydechnout.
3. Zatlačte kolena dopředu
Zkuste posunout lokty před zahájením výtahu. Může to být trochu nepříjemné, ale pomůže vám udržet silnou pozici při přesunu hmotnosti. Důvodem, proč pomáhá, je to, že když vaše lokty směřují dozadu (na rozdíl od dolů), to povzbuzuje vaše ramena k vnitřnímu otáčení a dělá to těžší udržovat vzpřímenou neutrální páteř. Vytlačování loktů dopředu vám také pomůže zařadit váš lats - vaše velké zadní svaly - což bude dále stabilizovat vaše horní tělo.
4. Udržujte kolena v souladu s prsty
Pěstujte nohy zhruba do šířky ramen s odlehčenými prsty a lehce se otočte do polohy "deset až dva". Ohnout na kolena a boky současně, abyste snížili zadní stranu směrem k zemi a jak jste spodní, držte kolena v souladu s prsty. Nezáleží na tom, jestli vaše kolena přejíždí po prstích, ale chcete se vyhnout tomu, abyste je nechali obracet dovnitř. Klouby můžete mírně rozložit na základně výtahu, abyste otevřeli boky a posadili se dolů a pak je stiskněte zpět, aby se vyvolalo pohyb nahoru.
5. Podpěry na podlaze
Vaše váha by měla být na podpatcích a střední noze po celém výtahu. Pokud půjdete na koule vašich nohou, ocitnete se v slabší pozici, která způsobuje zvýšený tlak na vaše kolena. Jedním z důvodů, proč se lidé snaží udržet podpatky, je to, že mají těsné hamstringy, a tak roztáhnout tyto svaly tím, že si zaklánějí zády ke stěně a objímají si kolena na hrudi. Nezáleží na tom, zda se vaše páteř křiví, protože v tomto případě nemáte externí zátěž. Cílem je získat hloubku.
Zpět Squat Assistance Moves
Přidejte tyto cviky do cvičení tak, abyste cílovali klíčové svaly, které se účastní squat, abyste mohli zvedat větší váhu.
Přední dřep
Jak Vyndejte tyč ze stojanu s rukama přesahujícím přes hruď a podepřete ji přes ramena. Skočte dolů, držte hrudník vzhůru a pak jděte do paty.
Proč Přední squat zaměřuje úsilí na vaše čtyřkolky (přední stehna) a protože váha je před vámi vás povzbuzuje, abyste si drželi hrudník ve vzpřímené poloze.
Pálenka
Jak Držte kýlový zvonek v obou rukou a dřepněte dolů, rovnou a hrudníkem nahoru. Sestupte, dokud se vaše lokty nedotknou vnitřek vašich kolen, pak položte váhu na paty, když stojíte.
Proč To je ideální pro začátečníky, protože je to relativně snadný způsob práce na vaší hloubce. Pokud používáte nízkou hmotnost, nemusíte se příliš starat o polohu páteře a můžete se zaměřit na co nejmenší možnou míru.
Rozdělit squat
Jak Začněte v rozporném postoji, s jednou nohou před druhou a držte lištu přes ramena. Ohněte obě nohy, dokud se vaše koleno nedotkne podlahy. Vyrovnejte obě nohy, abyste se vrátili na začátek, a pak jděte přímo do dalšího místa.
Proč Pokud provedete tento krok, zajistíte rovnoměrné rozvinutí síly nohy, protože pracujete po jedné straně najednou.
Bulharské rozdělené squat
Jak Začněte zadní nohou na lavičce s činky v každé ruce. Ohnout na koleno dolů k podlaze, držet vaše tělo vzpřímený, pak stiskněte zpět nahoru na začátek. Proveďte stejný počet opakování s každou nohou.
Proč Tato změna squatu se bude zaměřovat na vaše čtyřkolky - klíčová svalová skupina, která se účastní těžkých dřep. Pracuje také nezávisle na nohách, takže jste na obou stranách stejně silní a stabilní.
Jak dosáhnout nového Back Squat PB
Ať už je vaše aktuální úroveň zvedání, expert Tom Wright má rady, které vás dovedou k novému PB. Stačí najít tělo s hmotností, na kterou míříte, a využijte jeho tělocvičnu, abyste jí pomohli zasáhnout
1 x tělesná hmotnost
"Jako první velkou měřítko při squattingu se chcete co nejrychleji dostat," říká Wright. "Přidání malého množství váhy každý týden vám pomůže pokročit. Když narazíte na náhorní plošinu, nechte své ego ve skříni jen na jedno zasedání a jednoduše snížit váhu o 10% pro tento týden. Toto malé odložení vám umožní zotavit se, přizpůsobit se a posunout se kolem místa, kde se držíte, což vám umožní dosáhnout toho cíle v oblasti tělesné hmotnosti."
1,5 x tělesná hmotnost
"Když se blížíte k tomuto cíli, do hry vstupují nové faktory, jako například silné jádro," říká Wright. "Většina lidí se může vrátit k jedné osobě, ale jakmile házíte další, oni se zřítí ze středu. Síla, kterou potřebujete, pochází z abs a dolní části zad, takže se ujistěte, že je trénujete. Pozastavit dřepy také pomůže, protože statické držení jádra tvrdě stabilizují tělo."
2 x tělesná hmotnost
"To je opravdu velký čas a hrát si s velkými kluky a dívkami, které musíte myslet a trénovat jako oni," říká Wright. "Strukturovaný plán výcviku s vypočtenými cykly je vyžadován, protože pracujete s okrajovými zisky. Vyzkoušené a testované programy, jako je silový trenér Jim Wendler 5-3-1 (jimwendler.com) pomáhají vybudovat maximální sílu, protože trénujete na úrovních, které vám umožní přetížit svaly, ale dostatečně se zotavit."
