"Vaše váha je to, o čem byste se měli obávat"
Pokud jde o vaše tělo, koupelnové váhy nejsou tak důležité jako zrcadlo
Mýtus
Je přirozené hledat důkazy o pokroku při zahájení nového fitness režimu, ale skákání na váhu každé ráno je špatným způsobem, jak se k němu dostat. Pro začátečníky se systém BMI (Body Mass Index - BMI), který používá NHS, stává špatným ukazatelem stavu, jakmile začnete svaly. To dělá žádný rozdíl mezi tukem a svaly, tak 170 cm-vysoký muž, který váží 77 kg bude diagnostikován jako nadváha, zda má 8% nebo 18% tělesného tuku. Lepší indikace je zrcadlo - to nelže.
Expertní zobrazení - Mike Smalley, osobní trenér
"Vytváření co nejvíce štíhlé tkáně by mělo být vždy cílem, protože také vytváří perfektní prostředí pro vaše tělo, aby efektivně zhublo a udržovalo ho. Chcete-li tak učinit, redukujte své sacharidy a kardio, zvyšujte příjem bílkovin a zdravých tuků - zejména při snídani - a jíst velké množství zelených zelenin. Nakonec zvedněte závaží. Program dobře strukturovaných závaží, včetně spousty velké práce na nižších částech těla, vám pomůže budovat svaly a vytvářet štíhlejší vzhled, jaký jste vy."
"Běh je nejlepší pro ztrátu tuku"
Chcete klouzat? Přemýšlejte o krátkých ostrých nárazů, nikoliv o dlouhé a vinuté cestě
Mýtus
Je snadné přemýšlet o jemném běhu jako tukové hořáky - dělá se zpocené a je to cvičení. Bohužel je to zdaleka nejúčinnější způsob, jak ztratit tuk. Možná jste slyšeli mýtus o zóně spalování tuků, ale nenechte se oklamat: ačkoli je technicky pravdivé, že vaše tělo používá vyšší procento tuku jako palivo během cvičení s nízkou intenzitou, je to minimální množství spálených kalorií téměř bezvýznamné. Běh je v pořádku, pokud chcete být fit, ale ne kvůli ztrátě tuku.
Expertní zobrazení - Sally Moss, osobní trenér
"Nejlepší způsob, jak ztratit tuk, je zvedat závaží a jíst správně. Zvedací závaží vytváří chudou hmotu, zvyšuje metabolickou rychlost a stimuluje anabolické hormony, jako je testosteron a růstový hormon, které podporují ztrátu tuku. Dokonce i když nejste trénink, spálíte více kalorií díky metabolickým požadavkům zvýšeného svalu. Běh spaluje některé kalorie, ale postrádá anabolický účinek výcviku na váze, takže není tak účinný při ztrátě tuku. Nemůžete vyloučit špatnou stravu. Jezte jídla s vysokým obsahem bílkovin a tuků, ale s nízkým obsahem cukru, abyste ušetřili nadbytečné množství kalorií jako tuku."
"Pokud trénujete dost, dietní nezáleží"
Žádné množství výcviku nevyrovná špatnou stravu - a začátek abs v kuchyni
Mýtus
"Samozřejmě, že mohu mít další pivo," říkáte si. "Zajtra to zvládnu." Přemýšlejte však o tom, že každá lahodná pinta stojí za 20 minut veslování, pokud to berete vážně. Pak se domníváte, že pivo snižuje vaši šanci na dokončení tréninku, protože je sotva dokonalým palivem. Konečně, nezapomeňte, že jídlo správně přinese výsledky rychleji a pomůže vám dodržet váš plán.
Expertní zobrazení - Ben Wilson, trenér a výživář
"Dieta je vaším hlavním nástrojem pro dosažení ideální hladiny tuku v těle - prostě nemůžete vycvičit špatnou stravu. Stačí se podívat na průměrného konkurenta v londýnském maratonu, ne na elitní kluky. Mnoho lidí má nadváhu i přes to, že měsíce míří na míle. Každý model pokrytí časopisů má výživu v srdci plánu šesti balíčků. A pokud jde o svalový zisk, můžete vrátit zpět svou práci do tělocvičny tím, že nedáte tělu potřebné potraviny, aby maximalizoval růst svalů. Zaměřte se na bílkoviny, kvalitní tuky a zeleniny."
"Kudrlinky jsou nejlepší stavitel bicepsu"
Stále děláte nekonečné opakování s činky? Vaše paže nebudou růst
Mýtus
Pokud se snažíte vyplňovat rukávy trička, je lákavé chytit pár činkel a právě začít curling. Boleje to bolestí, takže to musí fungovat - a kromě toho to všechno dělá, že jo? Špatně. Ve studiích, které měří elektrickou aktivitu ve svalech, bicepsové kadeře způsobují méně aktivace než lano nebo dokonce brady a nevyvíjejí stejný záchvat růstového hormonu.
Expertní zobrazení - Sean McPhillips, osobní trenér
"Práce na ohnutých řadách a chinů. Tyto kombinované pohyby budou pracovat s větším svalstvem - lats, v případě bradu, stejně jako vaše bicepsy, což vám zvýší hladinu testosteronu a růstového hormonu a výsledkem budou vyšší zisky. Také, pokud chcete velké paže, nezaměřujte se jen na vaše bicepsy, protože jsou to, co vidíte v zrcadle - vaše triceps tvoří dvě třetiny vaší paže. U velkých tricepsů používejte poklesy tělesné hmotnosti. Jakmile budete moci spravovat tři sady deseti, začněte přidávat váhu tím, že nosíte váženou vestu, batoh nebo pás."
"Cvičení se nejlépe provádí každý den"
Neomezujte svou činnost na přísně sledované tréninkové časy
Mýtus
Omezování cvičení na tři hodiny týdně, které si srazíte na pár šortky a vydejte se do posilovny, je poměrně novým fenoménem.Úroveň aktivity se v obecné populaci postupně snižuje již řadu let, ale mnozí odborníci se domnívají, že tréninkový přístup, který napodobuje rozmanité požadavky na tělesnou zdatnost, je životaschopnější a nejoblíbenější. Je to fajn, pokud se vám líbí vaše zasedání v posilovně, ale pokud se k nim nemůžete dostat, nenechte se omezit.
Expertní zobrazení - Darryl Edwards - Fitness Explorer
"Lidé byli navrženi k pohybu tím, že začleňují pohyb do normálního života. Když provádíte pohyb opakovaně, vaše svaly se stávají efektivnějšími, což zlepšuje vaši schopnost vykonávat tuto činnost. Buďte tak příležitostní k pohybu - ráno se probouzíte a stlačte, nebo zavěste doma a vydejte se s kůží vždy, když jej předáte. Klíčem není trénovat k selhání, ale soustředit se na kvalitu pohybu. To vám ještě přinese lepší a silnější a přidá významný počet opakování bez zbytečné únavy nebo vyčerpání v omezeném čase."
"Sit-ups stavět šest-pack"
Při sledování tvrdého abs? Ujistěte se, že děláte správné pohyby a jíte správné věci
Mýtus
Děláte denně stovky sedmiček a drtí ve snaze o šest balíček? Ztrácíte čas - a podle odborníka na strukturu páteře doktora Stuarta McGilla zvyšuje vaše šance na problémy s dolní části zad v pozdějším životě. Nejlepším místem, kde můžete pracovat na šesti balíčcích, je kuchyň, sledováním vašeho jídla. A pokud jste relativně nový k výcviku, velké pohyby, jako je squat a deadlift, posílí vaše jádro samy o sobě. Pokud si chcete vzít zářez a trénovat své abs přímo, existují mnohem efektivnější pohyby než sit-up.
Expertní zobrazení - Dan Parker, osobní trenér
"Pokud chcete šestku, musíte trénovat pomocí principů hypertrofie nebo jít těžké po osmi až dvanáct opakováních s přibližně 60-90sekundovým odpočinkem. Je velmi nepravděpodobné, že sit-ups přetíží váš abs dost, aby vám dovolil dosáhnout selhání vás v tomto rozsahu rep. Místo toho bych navrhl, abych dělal tvrdší pohyby, jako jsou zavěšení nohou, vážené, pokud jsou příliš snadné, kabelové ruské zákrutky a vytahování činky, a to dva až tři sety dvakrát týdně."
"Potřebujete zátěž, kterou chcete trénovat"
Získání tvaru nemusí znamenat zasažení činky
Mýtus
Potřebujete důkaz, že se nemusíte dotýkat barbely, abyste získali úžasný tvar? Podívejte se na olympijské gymnasty. Někteří se nikdy nedotýkají hmotnosti, ale jsou všichni v impozantním fyzickém stavu - a brutálně silní. Klíčem s pohyby tělesné hmotnosti je udržet je ještě tvrdší a dokonce to nevyžaduje moc.
Expertní zobrazení - Rob Silver, trenér CrossFit
"Je běžné mylné představy, že jediný způsob, jak se stát fit, je v tělocvičně plné strojů. Ve skutečnosti se může stát kdekoli - od Hyde Parku až po místní parkoviště. Nejlepší způsob, jak dosáhnout optimálních výsledků, je krátké a intenzivní cvičení s využitím vašeho těla plus jednoduché nástroje, jako je skokové lano. Sprint, skákat nad věcmi, přeskočit a dělat burpees a výhonky a pull-upy na větvích stromů. Ujistěte se, že se vždy snažíte zvýšit obtížnost každý týden - řekněme tím, že usilujete o opakování, zkrácení doby odpočinku nebo tvrdších změn v cvičení."
