Jste ve funkční oblasti vaší tělocvičny. Stojíte na tělocvičně, snažíte se dřepat 60 kg na zádech. Myslíte si, že pracujete na vaší rovnováze. Myslím, že jsi blázen.
Funkční školení je velmi nepochopený koncept. Nepoužívá sadu sportovních sestav nevhodně v pohybech, jako jsou squatové koule v tělocvičně, nebo pomocí železného kříže k měření stability ramen. Dělá cvičení, které replikují pohyby, které děláte ve vašem sportu nebo každodenním životě.
Zde je moje plná definice funkčního tréninku: je to trénink, který posiluje a upravuje specifické mechanické a energetické vlastnosti lidského těla v souladu s cílem. Toto se vztahuje na váš trénink prostřednictvím čtyř pilířů - lokomoce, změny na úrovni, zatlačení a tahání a rotace. Zde je návod, jak si z nich vytvořit funkční cvičení.
Pohyb
Ať už je vaší aktivitou, bude to znamenat, že se přesunete z bodu A do bodu B. Mohli byste to udělat přeskakováním, přeskakováním, vyloučením nebo jednoduše sprintem. Ovšem bezpochyby budou dominovat jednostranné pohyby. Všichni chtějí ve svých trénincích používat squaty a můžete je dokázat, dokud nebudete modré v obličeji, ale nebudete zlepšovat krok s jedním nohou. Chceš důkaz? Powerlifters jsou nejtěžší squattery na planetě, ale patří mezi nejpomalejší sportovce. Tak co byste měli vyměnit za dřepy? Jeden noha přední dosah.
Úroveň změn
Jedná se o přesun z nízké na vysoké. Když se dostanete z pádu, jděte z nízkého na vysoký, když zápasíte, nebo dokonce zvednete jeden konec pohovky, budete v rozloženém postoji, ne paralelní, jak je obvyklé s mrtvýma nohama. Chcete-li, aby tyto cvičení byly funkčnější, měli byste postupovat v rozestupu. Použijte činky nebo změňte úhel výtahu pomocí kabelů.
Tlačit a táhnout
V životě se většina tlačících a tahových pohybů vyskytuje v době, kdy stojíte, a to znamená, že budete muset zapojit své jádro, stejně jako specifické svaly, které dělají tlačení nebo tahání. Funkční tlačné pohyby, jako např. Tlačit protihráče proti sobě nebo lednici proti stěně, vyžadují, abyste vynaložili sílu při stojícím. Takže pokud jde o funkční tlakovou sílu, namažte lis na lavičku a namísto toho postavte lisovací lana. Při tahových pohybech obvykle vytahujete něco směrem k vám, často mimo zemi, a to je místo, kde se nacházejí ohýbané řádky. Pull-upy jsou dobré pro trénink různých rukojetí potřebných pro sport, ale řady jsou nejlepším funkčním tahovým pohybem.
Otáčení
To vyžaduje dvojí přístup. Když běžíte nebo se otáčíte ve sportu, jako je tenis nebo baseball, potřebujete rotaci k urychlení a zpomalení vašeho pohybu, ale potřebujete také určitou míru tuhosti vašeho jádra, abyste udrželi sílu. Cyklistické hrubosti a podobné pohyby v jádře nevyvinou tuto duální sílu. Místo toho provádějte zkroucení pomocí odporových pásů nebo kabelů. Mým nejoblíbenějším je rotace pásky nebo kabelu [popsané v rámečku níže], což je ideální pro vytvoření jádrové síly.
Viz související Co je funkční fitness? 30-minutový funkční obvod HIIT Každý, kdo může pracovat s funkčním posilováním FitnessBuild s touto 20-minutovou barbellovou cvičením
Jak používat funkční výcvik ke zlepšení ve sportu
Fotbal
"Jeden noha přední dosah je králem běžeckých sportovních cvičení," říká Santana. "Je to skvělé pro mobilitu a rovnováhu." Postavte se na jednu nohu s ostatními ve vzduchu. Ohnat se dopředu u boků a dotýkat se prstů na stojící noze s opačnou rukou a udržet vyvýšenou nohu přímo za vámi. Opakujte na druhé straně. Do čtyř setů po deseti stranách."
Ragby
"Při náhlých změnách směru a absorpci nárazu je třeba pracovat na jádře s rotací kabelů. Stojte kolmo k kabelu nastavenému na výšce hrudníku. Držte ji oběma rukama před sebou. Představte si, že toto je vaše 12 hodin. Otočte mezi deseti a dvěma hodinami, aniž byste se otočili boky. Použijte nepatrné rotační pohyby s takovou váhou, jakou můžete zvládnout. Do čtyř setů deset."
Kriket
"Otáčení pásky vám pomůže rozvinout točivé pohyby, které potřebujete pro odpalování, ale pro bowling a polní zvedání můžete zvýšit svou házivou sílu pomocí stojatého jednokomorového kabelového lisu. Odklánějte se od kabelového stroje, s jednou nohou vpřed a jednou zpět, proveďte jednoramenný hrudní lis. Snažím se udělat čtyři sady deseti opakování na každé straně."
